抬头挺胸收腹的正确动作
本文已影响1.43K人
本文已影响1.43K人
抬头挺胸收腹的正确动作,我们一个人的形体是很关键的,一个人的形体美了整个人给人的感觉都会不一样,如果一个人的形体美了在气质方面也会有所提高。因此我们平常需要做到抬头挺胸,现在分享抬头挺胸收腹的正确动作。
俯卧撑
俯卧撑可以训练胸大肌和手臂后侧,运动前准备好瑜伽垫。如果上肢比较发达,可以选择标准俯卧撑;如果上肢力量不够强,可以选择跪姿俯卧撑。
注意事项:
1.俯卧撑正确姿势要做到双手撑地,双膝跪在地面上,手掌略宽于胸,与胸持平,向下屈肘至90度,向上手臂伸直但不锁死关节,感受胸大肌收紧感。
2.做这个动作时要求挺胸收腹,感觉上半身成一条直线上下运动,避免塌腰造成腰部压力过大。
3.手掌位置不宜太靠前,避免肩部压力过大,头颈保持一直线,避免头颈过分前伸导致颈部肌肉借力。如果上肢力量比较薄弱,跪姿俯卧撑仍然撑不起来的话,可以选择撑在沙发边缘或床的边缘,来做俯卧撑,同样可以训练胸大肌和手臂。
自重臂屈伸
这个动作主要是锻炼手臂后侧的肌肉,首先要找到一个距离地面有一定高度的地方,可以是床边、茶几等,然后将双手撑在支撑物上,双脚踩实使身体和臀部有一个夹角,主动使臀部靠近地面,然后推起回到原本的位置。
注意事项:
1. 在整个运动的过程中保持背部挺直,这样可以使动作更加稳定。
2. 如果在训练的过程中发现手腕有不舒服,建议在下放和上推躯干时注意小臂与支撑物的垂直,这样可以缓解手腕的压力。
3.经过一段时间训练后,如果觉得动作简单了,可以尝试将双脚也架在一个支撑物上,可以加强手臂后侧受到的'压力。
俯身飞鸟
完成动作前需要准备两个矿泉水瓶,俯身飞鸟可以很好训练背部的肌肉。在做这个动作过程当中,需要收紧肩胛骨,尽可能用背部发力。
注意事项:
1.双脚踩实地面,腰板挺直上半身往前倾,尽量和地面平行。双手紧握矿泉水瓶,伸直手臂,从下往上抬至与身体平行。收紧肩胛骨,感受肩胛骨中间的肌肉收紧即可。
2.在做这个训练时,避免因身体前后晃动而向腰部借力,或是塌腰太多、腰部过屈造成腰部损伤。
3.头颈保持正中间,避免头颈过分前伸而造成颈部肌肉借力而酸疼。完成该动作时注意收紧肩胛骨,多重复训练还可以预防圆肩驼背。
俯身平板臂屈伸
俯身平板臂屈伸不但可以训练核心力量,还可以锻炼肩膀和手臂的支撑力量,可谓一举多得,这个动作建议配合瑜伽垫完成。
注意事项:
1.完成动作时一定要挺胸收腹,耳、肩、髋、膝、踝一直线,感觉整个人像一块平板,避免塌腰,从而造成腰部压力过大而酸痛。整个过程保持匀速呼吸,避免憋气。
2.手肘与手掌交替支撑时,落于身体正下方,避免太靠前或靠后而造成肩部不适。
3.头颈和身体保持一直线,避免头颈过分前伸,从而造成颈部肌肉过分紧张而不适。
侧平板支撑
侧平板支撑是一个可以帮助训练侧腹的动作。只要一块瑜伽垫大小的地方,侧卧在垫子上就可以运动起来。如果力量不够,也可以撑在沙发上或是略微高点的地方。该动作每次训练做4组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
注意事项:
1.侧卧在垫子上,用手肘将身体撑起,双腿伸直前后开列,髋部顶起,整个人成一直线,感受到侧腹部收紧即可。
2.训练中挺胸收腹,手肘落于身体正下方,避免太前或太后而造成肩膀压力过大而感到不适。
3.每次呼气时感受腹部往里收缩的感觉,避免塌腰造成腰部不适。如果觉得自己的侧腹很酸疼,说明做出的动作是正确的;如果觉得后腰酸疼,需要检查下动作是否标准再继续练习。
1、怎么挺胸收腹
前倾式:
双脚分开与髋部同宽,脚尖向前,双手放在髋部上。双脚一前一后,像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前倾,右脚向前伸,臀部往后拉,尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。
身体同样向下倾,右脚向侧面伸,形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。重复这两组动作,然后换左脚,动作要点一样。
下蹲式:
双手举哑铃过肩,手掌向上,双脚分开超过肩宽站立,脚趾自然地向侧面指。挺直站立,使后背肋骨绷紧。
动作要点:脚越长,那么双脚应该分得越开,以达到更好的效果。
身体向下蹲,双脚成马步姿势。双手向外侧压,胸部往前挺,收紧臀部。保持一会,然后回到站立姿势。
2、挺胸的好处
其实抬头挺胸的好处在于可以活动颈椎处的肌肉,加上长时间的伏案而坐会让血液集中在颈椎,抬头挺胸就可以有助血液流通,这样颈椎的'肌肉不再那么僵硬,每天空闲的时候就做做这个动作,坚持一段时间后就会发现颈椎的疼痛大大减轻了。
抬头挺胸也可以舒缓疲倦的眼睛,原本因为充血而有点肿的眼睛,此时随着抬头挺胸的动作,眼睛也没有那么肿胀了。而且抬头的时候,眼睛可以盯着天花板看上几分钟,这样就可以缓解眼睛疲劳,眼睛也就不会再那么酸胀疼痛了。
经常做抬头挺胸同样扩张肺腔,从而可以增加肺活量,这样的话,大脑的吸氧量将比平时要成倍增长,所以大脑的供氧量大大提高了,这样就有助于缓解大脑的疲劳,大脑的思维和记忆力也得到了提高,从而也可以预防大脑衰老。
3、收腹的好处
呼吸是一件自然而然的事,很多人都不会刻意地去关注它。练过瑜伽的人都知道,采用“腹式呼吸”可以促进肠胃的蠕动,帮助身体进行新陈代谢,因此,具有排毒的作用。“腹式呼吸”就是在吸气时,腹部鼓起;而呼气时,则腹部紧缩。想要减肥的朋友,可以先花两天的时间,把呼吸调整一下,因为刚开始肯定会有点不习惯。
练习好了呼吸的频率后,可以在站立时、走路时、静坐时,都提醒自己要挺胸收腹,但是不用做得太夸张,只要经常收腹,就可以使腹部的肉变得紧实,渐渐地,你会发现它平坦了很多。
挺胸收腹能减肚子吗
在之前也介绍过腹式呼吸减肥,其实腹式呼吸也能瘦小腹,因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动,促进体内宿便排出,更能加速腹部脂肪燃烧。
每天晚上,窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时,做十分钟腹式呼吸: 用鼻子慢又沉的吸气,感觉腹部缓缓隆起,HOLD住呼吸几秒钟后,再慢慢从口呼气,感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上,每天坚持一个月就能够看到效果。
收腹机有用吗
1、利用收腹机做运动方便快捷。无论何时何地只需要拿出收腹运动机坐上去就可以开始收腹运动。
2、利用收腹机做运动轻松省时间。背部轻松向后依靠,收腹运动机的弹力装置开始发动将身体向前弹回,一次收腹运动轻松完成。
3、还可以很快的见到效果,增加信心。运动3分钟后肌电图显示运动量比普通运动增加了233%,脂肪消耗增加26%。明显感觉到腹部有灼热感。
4、运动完之后也不是很累。收腹运动完毕,不仅小腹收紧了而且背部和脖子就像被按摩了一样舒服放松。
跳绳减肥的正确动作
文胸的正确穿法
收腹瑜伽动作有哪些
做收腹动作有什么好处
卷腹正确做法
正确的练瑜伽动作姿势
划船器锻炼的正确动作
收腹健美操动作有哪些
最靠谱的中药丰胸配方 让你抬头挺胸做女人
跑步机上请你收腹挺胸
健身时如何做挺胸收腹 简介健身时如何做挺胸收腹
标准的练腹肌的动作之垂悬抬腿
文胸的正确洗法
蛙泳的正确姿势慢动作
正确的跑步动作有什么
提臀收腹运动有哪些动作
卷腹的正确做法
胸罩正确的带法
文胸的正确选择
运动基本动作的正确做法
产后正确使用束腹带 快速收腹不伤身
正确的跑步方法及动作
正确卸妆的步骤和动作
肚子自动收腹
健腹轮的标准动作 健腹轮的正确姿势
正确下蹲的标准动作
收腹提臀运动
提臀收腹的运动
简单丰胸操 7个动作打造坚挺胸型
动态抬头纹和静态抬头纹区别
文胸的正确穿法 怎么穿文胸正确方法
深蹲动作正确姿势
胸罩的正确穿法