收腹提臀运动

收腹提臀运动，提臀的好处能够有效的改善臀部下垂，从而使臀部变得更加的好看，提臀可以通过运动的方法进行改善，好的身材能让人更加自信，下面来看看收腹提臀运动。

收腹提臀运动1

6个简单的收腹运动

1、慢跑运动：跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。“将军肚”的人身体肥胖，应以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。

2、引体向上：在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动(视身体状况选择此项运动)。如果在户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，也练腹肌。

3、床上运动：可在睡觉前和起床后进行。先做屈腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直;再换左腿，轮换伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐，身体仰卧，双脚不动，将上半身坐起来。如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类的物品，运动量以自己能承受为度。

4、床下运动：下床之后，做腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动;再做上下弯曲，两手朝前平伸，将身子弯曲，使双手触地，然后恢复正常。交替做20次。

5、揉腹：手掌心与右手背叠起，横贴于剑突下心口窝处，径直向下揉推至小腹，每日早中晚饭后半小时做30次。右手掌心扣在左手背上，按压于腹部正中“中脘”穴上(剑突至肚脐连线中点)，顺时针揉腹100次后，再将左手掌心扣于右手背上，逆时针揉腹100次，坚持每天早晚做一遍。

6、拍腹：两手五指并拢略弯曲，手形呈“芒果”状，左右手交替空心掌扣击腹部，最好在每日早晚散步时拍打，扣击要有力，如同击鼓，要打出节奏，通过连续不断扣击，将其腹部皮下脂肪激活，加速腹部脂肪的分解和吸收，使其慢慢地消耗掉。

3怎样做才能提臀收腹呢

1、高抬腿

天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的.，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

收腹提臀运动2

瑜伽提臀动作之蝗虫式

1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

作用：此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

瑜伽提臀动作之虎式

1、四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

2、呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

3、吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

作用：此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

瑜伽提臀动作之桥式

1、仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

2、双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

3、吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的.伸展，深呼吸数次。

4、手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

5、呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

作用：此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

瑜伽提臀动作之增高式

1、取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。

2、吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

作用：此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

瑜伽提臀动作之紧臀式

1、俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

2、将掌心朝上，放于大腿根处。

3、吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

4、呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

作用：此动作既可以有效提臀，还能瘦腿，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦，开始吧。

收腹提臀运动3

第一式：骆驼式

1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

2)吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

3)首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

6)保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

第二式：塌式

7)针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

8)金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

9)双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

10)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

11)保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。

这套动作有效地活动了腰背以及肩颈部位，最后的加强动作还能帮助有效地拉开腿部的韧带，强化了膝关节的活动。同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果。它能够起到很好的整体塑身以及加强身体关节运动。

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收腹提臀的方法有哪些

对于追求曲线完美的朋友来说，去健身馆做专项训练是见效最快的，不过要多听教练的建议，否则盲目练习会对身体健康不利。

可以主要针对一些特殊部位去训练，比如，大臂后侧的肱三头肌，背部肌群，腰腹部，大腿后侧、内侧等。

因为在日常生活中，我们很少应用到这些肌肉或肌肉群，所以这些肌肉就会处于相对萎缩或者力量差的状态，在平时生活中我们通过运动燃烧脂肪的速度和效率就会相应下降，导致这些部位的脂肪比较容易增长。来健身中心就要进行特殊的训练，去帮助提高上述所说的肌肉燃脂的效率。

重点推荐动作：三头下压，钢线下压，坐姿拉背，高拉背，坐姿勾腿，坐姿大腿外展、内收训练器，仰卧举腿，仰卧卷腹。

女性适合的运动：有氧健身操、踏板、拉丁舞、有氧爵士、健身球、街舞等。还有以上推荐动作的器械重点练习，主要练习大臂后侧和背部，以及大腿内侧，锻炼的'时候要多次数，少重量，以便达到瘦身、塑身的效果。

男性适合的运动：男性主要锻炼大臂、胸部、肩部，可以采用以上动作的器械练习，选择重量大一些、次数少一些的力量训练，包括肱三头肌下压和钢线下压。

有很多的人都是由于自己长时间的坐着，这样会导致自己的臀部变大，并且臀部的肉肉还会有些松。大家在日常生活中要注意自己的坐姿，不要老是一直坐着，这样对胃部也是不好的，而且肚子上还容易长肉，平时多做一些运动，可以约上好朋友一起去健身房。