提臀收腹运动动作图片

提臀收腹运动动作图片，腹部和臀部也是影响完美身材的关键，臀部的锻炼在生活中也是有很多的影响的，以下分享提臀收腹运动动作图片。

提臀收腹运动动作图片1

减肚子的8个动作包括：

1、登山跑动作，俯身将双臂、手肘微屈支撑上半身，用最快速度交替提膝盖，膝盖向胸部靠近，锻炼腹部肌肉。

2、仰卧抬腿，仰卧的姿势，上半身要靠近地面核心收紧，然后双腿并拢向上抬起，与地面垂直时臀部就要分离地面，停留一段时间后再还原原来的姿势。

3、仰卧屈膝交替抬腿。采取仰卧姿势，上半身紧贴在地面，双臂放在身体的两侧，将双腿屈膝抬起来到大腿与地面垂直的`部位，小腿和地面平行，双腿要进行交替的摆动。

4、支撑提膝收腹运动，重心落于一侧脚，该侧叉腰，另一侧脚尖点地，同时该侧肩抬高，手伸至头上方，感受该侧腹肌的拉伸，上提该侧膝关节，同时将肩下压，用手肘触碰膝关节；略作停顿后到立正状态。然后再进行对侧的练习。

5、支撑抬臀动作，臀部支撑地面，躯干微微后仰，双手抱拳，双腿悬空，整个身体保持平衡。保持呼吸均匀的同时躯干往两边扭转锻炼腹部肌肉。

6、仰卧卷腹运动。仰卧姿势，膝盖成直角弯曲，放松背部肌肉，两腿并拢伸直，脚平放于地。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部始终不能离地。

7、仰卧起坐。臀部着地，保持髋关节稳定，固定踝关节，双手交叉放头后面，吸气上半身起，呼气上半身缓缓落下。

8、手触碰脚踝动作。上背部始终离开地面，头部微抬起，双手伸直离开地面。呼气时，一侧手触碰同侧脚踝，吸气回到中立位；呼气另一侧手触碰另一侧脚踝，吸气回中立位。

收腹提臀的动作：

1、爬楼梯。爬楼梯可以使臀部的脂肪变得紧致，不至于过度的松散、下垂，这样臀部就会变翘，臀型会变得更美。

2、下蹲式锻炼。站立双脚分开，将身体缓慢向下蹲，后背挺直，双脚店成马步的姿势，收紧臀部，保持一会再恢复到原来的站立体位。

3、仰卧收腹提臀。收腹平躺双脚张开，膝盖弯曲成45度角，双手放在腹部，利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺起，使腹部与地面平行，坚持不住了再放回原位，每次重复做15~20次。

提臀收腹运动动作图片2

在家里运动减肥无疑是最为经济易行的方法，因为对于我们的现状来说，不能规律的去运动健身并不是因为钱，而是因为时间，相对金钱来讲，时间却成为我们减肥运动过程中排名第一的奢饰品。

因为要减肥饮食的控制是一方面，这一点只要自己想就可以做到，在饮食控制的前提下，运动无疑是打开热量缺口的唯一且健康的方法。在要有规律地运动就要有一定的时间作为保障，相对于去健身房，在家运动就会显出其明显的`时间优势，自由度也会更大。所以我们真的不能把没有时间运动当作我们不去运动的借口。

同样，如果在家运动，可选择的方法也并不单一，动作也有很多，可以通过原地跑的方法去做有氧运动，也可以通过自重训练或者小器械训练来整体塑形，并且也不需要特别的去准备什么，可谓是说开始就开始的运动。如果是在晚上运动只要处理好晚餐、运动与睡觉三者之间的关系就可以。一般情况下，把运动时间安排在晚餐后一小时，睡前一小时之间的时间段来运动就可以。

说到这里，虽然在家里运动的方式方法比较多，但如果没有计划地进行就会使得运动显得零散不整齐而影响运动效果。所以，在下面列举一组运动，在这一组运动过程中，既可以消耗掉可观的热量，还把臀腿动作，腰腹动作加入其中，让你不但可以通过这样的运动达到减脂减肥的目的，还可以达到整体塑形的目的。而你需要做的是熟悉动作、开始运动并长期坚持下去。

动作一：向前箭步蹲12-20次站立，核心收紧，后背挺直，双手叉腰向前迈出一条腿并屈膝下蹲至前侧大小腿垂直后起身还原并换边注意下蹲时后侧膝盖不要着地，始终保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：支撑平移俯卧撑10-12次俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，核心收紧向前向外侧迈出一条腿，同时同侧手臂向侧移动移动完成后屈膝屈肘俯身至自己的顶点后起身还原并换边

动作三：交替出拳+提膝12-20次双脚打开站立，挺胸收腹，双臂屈肘收于体前双手向身体一侧交替出拳一次后前侧腿向前提膝至动作顶点还原后再次出拳注意保持动作连贯协调，一侧完成预期次数后换边动作四：交替向后箭步蹲12-20次自然站立，挺胸收腹，双手叉腰向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原并换边注意动作过程中腰腹部始终收紧，膝盖与脚尖方向一致

动作五：深蹲前踢腿12-20次双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向前抬起至最高点后还原落地然后再次下蹲换边注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

动作六：平板支撑交替转胯12-20次俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双脚伸直，双脚尖踩地双肘与双脚脚尖支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线核心收紧，将腰胯向左右旋转至分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气

动作七：深蹲侧踢腿双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向侧抬起至最高点后还原落地然后再次下蹲换边注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

动作八：平板支撑交替抬腿12-20次俯身，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直

动作九：跪姿抬腿俯卧撑12-20次跪姿，双膝双肘支撑身体核心收紧，屈肘俯身同时向上抬起一条腿并伸直至动作顶点后起身还原并再次俯身换腿在充分的热身以后开始以上动作，动作过程中量力而行，先保质再保量，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。