健身小白入门先练什么

健身小白入门先练什么，对于许多新人来说，刚刚开始总是非常盲目的，健身小白在入门的时候，选择合适自己的运动很重要，下面我们一起来看看健身小白入门先练什么。

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一、热身5-10min热身，顾名思义就是让你的身体热起来，告诉你的身体你接下来要运动了，也可以称之为暖身目的就是提升身体温度，轻微加快心跳，使更多的血液流向肌肉从而为身体进行更剧烈的活动做好准备，从而可以避免关节，韧带和肌肉的损伤。

还有一个比较容易忽略的内容就是我们的关节，关节在训练过程中稍有不慎就容易受伤，在训练之前的充分热身有助于缓解，所以我们可以通过小强度的练前关节活动来激活周围肌群和必要的关节活动度训练。

我们可以使用跑步机，单车和椭圆仪等器械进行5-10分钟的暖身，冬天因为天气原因需要时间会长一些，但总体上不要让暖身占用训练时间过多比例。

二、无氧运动30-60min无氧通常指一些高强度，时间短的运动。

简单来说就是撸铁，器械，力量训练。无氧运动的主要提升目标就是、提升肌肉力量，肌肉维度和肌肉耐力。

小白基础力量相对薄弱，所以在选择重量的时候量力而行，循循渐进。比如你可以先拿出两周的时间练习无重量的深蹲，空杠铃的卧推，和一些器材的最低重量的训练，感受发力部位和感觉，当你的'身体适应了这种模式以后再开始逐渐增加重量

三、有氧运动30-60min无氧运动后建议再做一些心肺运动，类似于跑步之类的有氧运动如果力量训练过后身体已经很疲惫了，那么训练后慢走10分钟左右调整身体也是可以的，训练不能死板要根据个人情况而定！

四、肌肉放松运动后不放松肌肉的人后来都后悔了。运动后的肌肉放松有助于避免肌肉在发展过程中变得僵硬，缓解当下因为乳酸堆积引起的肌肉酸痛，有利于第二天的肌肉恢复，提高关节灵活度。

运动后的肌肉放松分两步走，第一步采用泡沫轴的方式进行全身大肌肉群的放松，目标肌肉重点松解，第二步拉伸全身大肌肉群，目标肌肉重点拉伸，拉伸时间建议60s左右。

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1、先热身，再上跑步机很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而， 器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的`人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

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1、俯卧撑

这一动作相信大家都很熟悉，但要注意准确度。做这个动作时，用胸肌的力量带动手臂抬起身体，并保证身体始终保持直线，呼吸均匀，次数可根据自己的实际情况灵活调整。

2、深蹲

此项运动主要锻炼下肢力量，增强爆发力，还有利于核心肌群的塑造，以免其他运动时疲劳。首先要站直，向前看，双脚分开，保持与肩宽。接着慢慢蹲下来，举起手臂与地面平行。腿部在最低点运动，确保角度呈90度，然后停留数秒。

3、开合跳

此类运动是比较常见的有氧运动，非常有利于脂肪的燃烧，动作过程也比较简单，相信大家都能轻松掌握。跳跃的'时候注意动作节奏，不要太快，否则可能会引起不良反应。运动更加灵活方便，可以在任何地方进行。

健身小白在入门的时候，选择合适自己的运动很重要。不要再刚开始的时候就去增肌等。而是应该从最简单的运动开始，例如俯卧撑，开合跳等，有效的燃烧体内的脂肪。若是比较肥胖，建议先进行减肥。