瑜伽动作练出小细腿
本文已影响3.02W人
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双腿交替拉伸法、折胯下蹲拉伸法、揉搓按摩法、拳头按摩法等。
1. 拜日式
拜日式是一种著名的瑜伽动作,它可以非常好地伸展大腿肌肉,特别是前侧,帮助消除腰部和下肢的赘肉。练此动作时,双手贴于地面,向前冲鸭式,双手平放于地面上,腿伸直,尽可能向后扭转,成为一个弓形,纵深呼吸,此时放松身体,感受伸胸的感觉。
2. 三角式
三角式是一种很好的拉伸动作,可以拉伸大腿肌肉,松弛臀部和膝盖,从而帮助消除坐骨神经痛和疲劳等问题。在此动作中,一只脚向前,另一只脚向后,两手分别伸直,然后双手向下弯曲,一只手放在地上,一只手向上伸展,此时重心向左,深呼吸5-10个,然后手臂放下,换另一侧动作。
3. 船式
船式是一种很好的核心练习,可以加强腰部和腹肌,使人拥有紧致有力的腹部肌肉。练船式的时候,先坐在地上,双腿伸直,放在身体前方,身体略微向后倾斜,双臂向前伸直,不超过双腿的高度,然后双腿弯曲,同时身体上提,腿部呈V字形,手臂和手脚向前延伸,呼气时,双腿和身体成一个角度,体会船式的拉拔感。
4. 姿势式
姿势式是可以增强膝关节活动范围和腿部肌肉力量的一种瑜伽动作。在姿势式中,先保持站立姿态,接着调整膝盖和髋部的位置,将膝盖弯曲约90度,脚掌与地面保持平行,然后双手抬起并持握在一起,举过头部,并保持数秒钟,随后轻松解除。
5. 鹰式
鹰式是许多瑜伽导师常常推荐的一种减肥瑜伽动作,特别是对于腿部有助益。此动作中,需先双脚站立,接着,将左腿弯曲于右腿上,臀部夹紧,保持平衡,双臂伸直,右臂上举,左臂下垂,然后呼吸5-10个,随后换另一侧,这样就完成了一次鹰式。
总之,瑜伽动作是通过调节身体和心灵状态的`方法,从而达到身体美丽和健康的目的。关于瑜伽塑形的目的,瑜伽并不是通过肌肉的短暂振荡达到塑形
反而是利用全身骨骼和肌肉的协调来实现身体舒展和线条的优美。因此,五个瑜伽动作,不仅可作为瑜伽减肥的方法,还可以为我们塑造美好身体健康的形态提供高效的帮助。
一、简单的瑜伽瘦腿体式
1、鹭式
挺直腰背呈坐姿,头部与颈部练成一直线,左脚向内屈膝,双手伸直拉住右脚底板成45度脚,以锻炼腿部线条和柔软度,接着换边练习。
2、广角前弯式
呈坐姿,双脚成V字型张开,脚背伸直,双手置于臀部两侧,抬头挺胸且打直腰杆,让身体感觉适度伸展。
3、顶峰式
双脚与双手杖皆平贴于地面,臀部尽可能抬至最高,将你的头部置于双手臂间,双眼直视着双脚处,籍此伸展腿部和手臂。
4、武士式
身体先呈大字型,右脚微蹲弯曲垂直,左脚仍伸直,右脚背与左脚背呈90度脚,臀部、身体和肩膀皆放松,将注意力集中于腿部,接着换边练习。
5、倒剑式
呈躺姿,双臂放于身旁两侧,双脚往上抬举90度脚,加强腿部柔软度,适时消除腿部赘肉,也可以借由倚靠室内墙壁辅助进行。
6、坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
二、吃什么食物可以瘦腿
1、鸡蛋
对于鸡蛋减肥,相信许多人都不陌生。蛋内的维生素B2有助去除脂肪,除此之外,它蕴含的烟酸及维生素B1可以去除下半身的'赘肉。
2、西柚
大家早早便知西抽卡路里极低,多吃也不会肥,原来它亦含丰富的钾,有助减少下半身的脂肪和水分积聚。西柚含维他命C等非常丰富,是含糖分较少的水果,减肥人士的餐单都少不。
3、花生
你一定认为要美腿,就得远离花生之类多油脂食物,其实不然,花生含有极丰富的维生素B2和烟酸,一方面带来优蛋白,长肉不长脂,其次亦可以消除下身脂肪。
3、奇异果
奇异果可以说是一座水果金矿,营养丰富,具有多种保健功效。奇异果除了维生素C丰富外,原来其纤维亦十分丰富,可以增加分解脂肪的速度,避免腿部积聚过多的脂肪。
1:双手放在地上,身体呈V形,小腿伸展,腿伸直,胸部伸展,腹部放松;
2:十指张开,手掌和力量,将力量推到肘部,然后推到肩部,肩部延伸;
3:吸气时抬头,弯曲右腿右膝,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一边,左右交替复位。
提示:每次动作结束后保持3-5次呼吸。身体、手臂、腿抬起或肢体的角度一般控制在30-45度之间。
1:双手叉腰,双脚前后微分开,吸气,伸展胸部,抬头;
2:呼吸,将重心移到左腿,弯曲左腿,蹲下;
上身前倾,胸部 腔向下延伸,呼吸,放松,身体向下,胯部折叠,双手握住地面;
4:再次吸气,抬头,伸展背部,呼气,放松,放松肩膀,伸展胸部和腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,站起来,伸直后腿呼吸,回到起点。
提示:每次动作结束后保持3-5次呼吸。身体、手臂、腿抬起或肢体的角度一般控制在30-45度之间。1:坐在垫子上,左腿弯曲膝盖,将左脚拉到右大腿外侧,右腿放在左膝前;
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