刚开始健身的人增肌减脂要怎么做
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刚开始健身的人增肌减脂要怎么做,增肌期间,选择的运动方式是无氧器械运动,是针对不同部位的锻炼,根据需要增肌的肌肉群来安排健身动作,来看看刚开始健身的人增肌减脂要怎么做。
刚开始健身的人增肌减脂要怎么做1
先来说减脂,减脂不等于减肥,减肥可能更多关注体重秤上的数字,而减脂则多与减少整体脂肪为目的,是比较缓慢的过程,但效果持续性也更好,原理来说主要是控制能量摄入,让体内存储脂肪减少。
人的能量代谢可分为基础,运动代谢,食物效应和生长发育四个组成部分,基础代谢说白了就是什么都不做的时候身体依然会消耗的热量,我们日常生活当然不会什么都不做。我们进食的时候同样也会产生热量消耗,消化吸收的过程也是热量消耗的过程。而生长发育是指年轻人长身体过程会消耗的能量。
减脂期间我们要尽量避免摄入大量脂肪,减少热量缺口,调整好饮食结构,可增加脂肪消耗,减脂期间还可以自己做健身餐,这样既能保证减脂期的营养,也能控制好热量,不至于让热量摄入过大。
运动减肥要注意我们身体多数能量来源是糖,而蛋白质只有在极端情况才会给身体供能,最后消耗的才是脂肪,运动强度低,是没办法起到减肥效果的。当然也不要过量运动,一般来说有氧健身控制在45分钟-1小时是比较合适的。
增肌期间,选择的运动方式是无氧器械运动,是针对不同部位的锻炼,我们需要分清主次,根据需要增肌的肌肉群来安排健身动作,器械训练是不断给肌肉压力让肌肉细胞撕裂再修复的过程,相应的营养补充也不可少,保证蛋白质的摄入,能让肌肉更好生长。
增肌锻炼的时候如果你感觉自己已经进入舒适期,就要提升训练动作难度了,只有不断给相应的肌肉群新鲜刺激锻炼效果会更好。
最后是运动计划,不管做增肌还是减脂,运动计划的制定都是不可少的,注意好每个训练动作组的分配,每天有氧时间的安排,搭配好饮食,你的增肌减脂计划能更好实现。
刚开始健身的人增肌减脂要怎么做2
在选择理想的增肌减脂方式之前,我们必须先瞭解肌肉增加的正常速度
增加肌肉需要花多久时间?
假使在训练、饮食与休息各方面你都做得很正确,那么平均来说,男生一个月可以增加1公斤肌肉而女生可以增加0.5公斤肌肉。
自然的状况下,有可能更快吗?
一个月增加2公斤肌肉是有机会的(因为贺尔蒙的缘故)。在正确的计画执行下,男生一年增加12公斤肌肉而女生增加6公斤肌肉,这是非常令人振奋的事!但这仅止于刚开始健身的人,肌肉量总有饱和的一天,所以你的肌肉越多,成长速度越慢是很合理的。
减脂的过程不可能增肌吗?
在减脂的过程中,可能进一步增加肌肉吗?对绝大多数人来说是可以的。透过重量训练可以提高肌肉蛋白质合成速度,与合成贺尔蒙的水准。
很多研究都发现,在有效训练下,重训新手比健身经验多的`人来得容易增肌,即使处于热量赤字(吸收小于消耗)的状况下,还是可以增肌。
如何安排饮食与训练?
当控制热量摄取时,蛋白质比例必须提高,以减少肌肉流失上,而且也会加快脂肪的去除。建议每日蛋白质摄取量大约为 [体重(公斤)x2.2] 公克。例如,80公斤的人,每天至少要吃80×2.2=176公克的蛋白质。
重训对肌肉的重要性
肌肉成长是适应刺激的结果。当肌肉承受更多的张力,身体会做出反应,让肌肉更大、更有力量,因此持续性的增加负重是肌肉成长的关键。成功的健美选手知道——如果想要透过饮食控制将体脂率降到10%以下,又要维持肌肉量,你必须进行重量训练。
要能够成功的增肌减脂,最关键的就是训练和饮食,如果有了足够的训练,但饮食没有完善的规划控制,那么辛苦训练也是白费,所以今天的文章有帮助到想增肌减脂的各位唷!
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