后背斜方肌怎么练
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后背斜方肌怎么练,运动对于很多人来说都是一种爱好,所以对于运动的锻炼也是有很多方式的,后背斜方肌也是我们常常练习的一个情况,那么以下分享后背斜方肌怎么练。
后背斜方肌怎么练1
硬拉
硬拉是需要运动器材的,大多数的人家里没有就只能去健身房进行锻炼,虽然麻烦了点但是功效却非常好。在硬拉动作的锻炼过程中,大家的斜方肌必须要保持强而有力的“等长收缩”,来利用此方式,来抓住肩胛骨,能够很有效的避免肩胛骨前引,以及大家经常出现的含胸的状态,这些都是能让大家的锻炼更加集中的,能有效的帮助大家塑造整个斜方肌,大多数的硬拉高手都是这样的,所以拥有比较好看的斜方肌。
过顶上举
这个动作其实并不是很难,而且要利用到斜方肌上侧和斜方肌下束,另外还需要再搭配前锯肌中,一个能够使肩胛骨上旋转的功能,只有这样搭配,才能让运动效果更好。而且这个动作,其实在整个运动中是非常重要的,这个动作模式要通过各种过头推举的动作,利用哑铃,或者是杠铃,来对肩膀进行推举或者是前举,这些都可以对上斜方肌锻炼,都可以进行尝试。
哑铃耸肩
哑铃耸肩,这个动作最主要的就是能够锻炼斜方肌了,但是也能够帮助大家将菱形机以及三角肌,还有肩胛提肌一起锻炼到,刚开始的时候,我们先把腿打开,两只手拿着哑铃放在身体旁边,拳头是朝着前方的。我们深吸一口气之后,就要秉住呼吸,让斜方肌通过收缩让肩膀往上耸,接下来,等到肩膀到了最高点时停顿一会儿,两三秒之后再呼气,让斜方肌的控制力慢慢的减弱,变回原来的位置。垂直向上耸肩的时候用力一点,但是速度也要慢一点,等到两只手臂都伸直之后,肘关节弯曲不了了才可以。
杠铃耸肩
杠铃耸肩这个动作要利用到杠铃,所以在动作难度上以及动作危险上,都是很高的。所以大家在做这个动作的时候,一定要注意安全,以安全为第一,接下来再开始做动作。首先,两只腿张开之后,把肩膀打开,然后用中等的宽度握住杠铃放在自己的大腿前方,而且手要用反握的方式,做完这些动作之后,挺胸抬头,目视前方,将杠铃举起再耸肩。
后背斜方肌怎么练2
1、练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。
在我们身体中,肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime
mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。
背部训练中:当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?
答案就是:主动肌的功能被抑制,无法发挥正常的功能,换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。
在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况,所以建议在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸
2、正式训练前激活背肌
多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱,身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:
大部分人生活中都比较习惯手臂用力,鲜少用到背肌,久而久之背肌的'神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌,以便于接下来的训练更高效。
3、平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。
水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)
垂直拉的动作:引体向上,下拉
水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导。
在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全。
建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。
4、变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受,这样的奇效在背部训练中尤为突出。
宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验。
所以:不要再一成不变了,让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。
5、不要忽视单手训练
单手动作是生活中比较重要的动作模式。
单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样。
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。
单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。
动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择。
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