最容易做错的16个瑜伽体式
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最容易做错的16个瑜伽体式
最容易做错的16个瑜伽体式,现今生活中,越来越多人喜欢通过瑜伽来健身,而瑜伽的动作是多样的,但还是有些人很容易做错一些瑜伽体式。下面介绍最容易做错的16个瑜伽体式!
最容易做错的16个瑜伽体式1
瑜伽习练的过程中,正位很重要,可以练的不标准,但是一定要正位,因为瑜伽正位错了之后,不仅不能起到健身的效果,还会对身体带来伤害。我们要确保瑜伽体式的练习是安全,正位,且有效的。有些体式常见易做,却最容易出错。
但是往往人们难免会用自己的理解去练习体式,以至于体式做的不标准,更无法获得体式带来的功效和益处。
练习中该启动的肌肉如果没有启动的话,身体某些部位就会出现挤压。再者,如果手脚放的位置不对,会造成关节挤压。
就比如说幻椅式,练对了锻炼腿部、跨步、背部,缓解身体体态问题,练出错了,会造成盆骨前屈,脊柱侧弯,还不如不练。
所以,在瑜伽习练过程中,一定要注意正位,即使降低体式难度系数也是可以的。
今天小编给大家推荐16个最容易做错的瑜伽体式正误对比图。伽人们一眼就可以看出,体式最容易出错的地方在哪里。所以,要特别注意啦,不要因体式简单就敷衍了事,伤了自己。
1、山式
双肩外展,肩胛骨相互靠拢尾骨顺向地面,腹部内收耳朵、肩峰、髋部的.外侧膝盖、脚踝一条直线。
2、站立前屈
补充:
保持双腿垂直地面,脊柱延展转动骨盆向前,避免塌腰拱背初学者如果前屈下不去,可以借助伸展带
3、蹲坐式
补充:
保持双腿垂直地面,脊柱延展转动骨盆向前,避免踏腰拱背初学者如果前屈下不去,可以借助伸展带
4、双角式
补充:
双手肘向外打开,抵住大腿内侧双肩外展,胸腔打开头在脊柱的延长线上
5、下犬式
补充:
双脚微微内扣,脚外侧与垫面平行大腿肌肉收紧,膝盖朝向正前方转动骨盆向前,脊柱延展双手肘内夹,放在双脚之间
6、手肘下犬式补充:
双腿伸直,双脚用力向下踩大腿收紧向后推,脊柱延展髋部、脊柱、手臂一条直线
7、上犬式
补充:
手臂在耳朵的两侧小臂伸直压实垫面臀部向上,双腿收紧向后推双脚用力向下踩,初学者踩不下去可以借助瑜伽砖
8、猫式
补充:
双脚打开与髋同宽,脚背贴地双腿髋部抬离垫面双手臂在肩部的正下方双肩外展,胸腔上提打开腰部延展,头在脊柱的延长线上
9、牛式
补充:
腹部收紧,向内收背部拱到最高,双腿手臂垂直垫面
10、反祈祷式
补充:
腹部有控制的延展,而不是完全放松双腿手臂垂直垫面
11、坐立前屈
补充:
反祈祷式最重要的一点是胸腔一定要打开双肩外展下沉,在这个基础上选择适合自己的版本
12、坐角式
补充:
双大腿收紧向下压地面大脚枕,小脚枕,脚后跟向前推脊柱延展,胸腔打开初学者可以借助伸展带
13、牛面式
补充:
双脚脚尖膝盖指向正上方脊柱延展,骨盆向前转动坐骨牢牢坐实垫面
14、婴儿式
补充:
坐骨坐实垫面,双肩等高初学者可以借助伸展带练习快乐
15、倒立
补充:
脊柱一条直线,小腿垂直垫面靠墙半手
16、犁式
补充:
双腿与髋部在一条直线上脊柱延展,肩膀在耳朵的旁侧髋部、脊柱、手臂一条直线
补充:
双手臂与肩同宽,向内夹脊柱垂直垫面颈椎有疾患者的初学者不要练习这个动作
这些体式看似很简单易学,但是在练习中难免会出现错误,尤其是初学者。出现错误不可怕,可怕的是做错了自己不知道,所以,瑜伽练习很重要,练对更重要!
瑜伽没有捷径,唯有坚持。循环而渐进,一步步来,改变一定会发生在你的身上。美好的身材,不是靠衣服去修饰,而是靠汗水修炼成的。
最容易做错的16个瑜伽体式2
在家练瑜伽也是有利有弊的一项事情,可以享受到最舒适环境的体验,同时也缺失了教练的指导。因此,如果能够在把握正确的体式上,在家加以练习,可谓是一举双得的事情了。
其中,下面这些体式便是伽人们在家最容易出错的体式。下面给出了错误和正确体式的范例,希望伽人们,有则改之无则加勉,一起在瑜伽中变得更完美!
1、竖劈
正确:用砖块支撑、髋部摆正能量向上、膝盖着地、后面脚趾踩地、身体向上提。
2、下犬式
正确:大拇指食指压实、小手臂上提掌跟、延展身体向上、启动大腿、脚跟踩地、相互平行。
3、上犬式
正确:胸腔打开、手臂外旋、髋部上提、手掌向后拉、大腿小腿上提、脚跟相互靠近、脚背压实、延展下背部、肩胛骨内收向前、脊柱延展。
4、高位弓步
正确:用砖块、膝盖对齐脚踝、左大腿骨向后、启动后腿、脚踩实、脚跟上提、大腿骨内收、脊柱延展、腹部收、呼吸、打开胸腔。
5、三角式
正确:右外足弓上提、大腿有力、延展侧腰、肋骨内收、左大腿插回髋骨、左大脚趾踩地、胸腔打开、锁骨展开、肋骨内收。
6、单腿下犬式
正确:大拇指食指压实、侧面延展、大腿内侧上提、髋部摆正、延展脊柱。
7、一半劈叉
正确:前脚掌回勾、脚跟压实、手放砖块、膝盖对齐髋部、延展脊柱、前面大腿向后。
8、低位弓步变体
正确:前脚跟对齐膝盖、大腿内收上提、脚跟下压、肩膀下沉。
9、坐角式
正确:肩膀打开、大腿启动、启动手臂肱二头肌延展向前、脚回勾、带子绷紧。
10、双角式
正确:肩膀打开向后、启动大腿肌肉、脚趾展开压地、手臂拉身体向下、需要的话用砖。
11、双角式扭转
正确:脚平行、启动大腿肌肉、髋部摆正、从腹部扭转、足弓内侧上提、大脚趾压地、需要的话用砖。
12、蜥蜴弓步
正确:大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、延展脊柱、左大腿向后、右大腿上提。
13、低位弓步靠墙
正确:脚背贴墙、脊柱延展、肩膀后旋下沉、膝盖对齐脚踝、大腿根部靠拢。
14、一半神猴式靠墙
正确:髋部摆正、脚踝在膝盖上方、大腿向后拉、脚回勾、手腕对齐肩膀、腹部内收、肩膀打开下沉、胸腔上提、脊柱延展。
15、站立单腿上提靠墙
正确:前腿脚趾朝上、腹部内收、胸腔上提、脊柱延展、髋部对齐脚踝、大脚趾向前。
16、战士三式靠墙
正确:后脚脚趾朝下、脚跟推墙、大腿内侧内旋收回髋骨、髋部对齐脚踝、大脚趾扎根、腹部内收、手腕对齐肩膀、脊柱延展。
综合以上体式习练要点,错误的体式往往是没有掌握好用力的方向和身体伸展的位置,这样不仅没有效果,长期还会伤害身体。所以,为了取得更好的效果,伽人们在练习的时候可马虎不得咯!
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