怎样练肌肉快
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怎样练肌肉快,拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的,在人们看来肌肉就是力量,实际上肌肉并不难练,但好看的肌肉就不是这么简单了。下面来看看怎样练肌肉快。
怎样练肌肉快1
1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
如果我们的初学者,在开始的时候,可以选择重量稍轻一点的,但是一定要保持自己动作的标准,经过一段时间的锻炼以后,再根据自身的肌肉情况来加大重量和动作次数。因为个的体质和体形都有很大的差距,不要拿自己跟别人的比较,影响锻炼的.心情。
怎样练肌肉快2
1、背部锻炼
背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的'时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。
怎样练肌肉快3
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
怎样练肌肉快4
1、哑铃等器材;做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。
2、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。
3、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。
5、分时段锻炼,最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。
6、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种,锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。
通过上面的介绍,大家对最快速练肌肉方法是什么也都很清楚了。锻炼肌肉不是一朝一夕的事情,还是需要保持足够耐心的,同时也需要意识到任何一种锻炼都不能伤到自己的身体。因此做好长期的规划,一点一点的来增加运动量才是最科学的。
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