对于久坐好的运动
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对于久坐好的运动,几乎大部分人每天大部分的时间都处于坐着的状态,在工作的时候差不多会有7个小时的时间在坐着,而且久坐使人的全身血管血容量减少,以下了解对于久坐好的运动
对于久坐好的运动1
1、颈椎操
将双手交叉抱于头后,头用力向后仰,双手用力向上托住头,每小时进行一次,每个动作坚持30秒,一次6组。
作用:经常活动颈部,可以预防脑淤血和心血管疾病,这组动作简单易做,即使在工作期间也是可以进行的。
作用:这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。
2、腰椎操
腰椎操对腰部的作用很大,坚持下来效果很明显,首先身体跪在地板,然后双手将身体支撑住。深深吸气,将脊柱向下伸展,头向上抬,引颈向上,同时将臀部上翘,后呼气,胸部微含,拱起背部。头部下垂,引颈向下,收紧腹肌,整个背部向上拱起。
作用:加强腰部肌肉的活动伸展,减轻腰部压力,放松久坐疲劳的腰部肌肉。
3、腰部摇动
转胯运腰成站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即肾穴位上,吸气时,使胯由左向右摆动,深深呼气,由右向左摆动,这样一呼一吸,可连续做8-32次。
旋腰转背成站立姿势,将双手上举至头两侧,使其与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。深深吸气,同时上体由左向右扭转,将头也随着向后扭转,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做18次。健身运动
4、背部放松动作
坐位姿势时,选择一条稳固没有滑轮的椅子,双腿自然分开,肩部放松,上上下下来回往复的扭动,这样像猫一样的扭动双肩,可以随时进行,每次2-3分钟。
作用:放松背部肩部,缓慢呼吸,减轻身体劳累感。
5、腿部放松操
身体保持自然坐姿,双腿平放至90度,尽量提起脚跟,保持10秒左右。慢慢放下,重复动作,直至小腿略有疲倦的感觉
作用:收紧臀部和大腿肌肉,使肌肉更具弹性。
对于久坐好的运动2
久坐的危害到底有哪些
1、脑供血不足:久坐使人的脑供血不足,导致脑供氧和营养物质减少,加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。
2、颈椎疾病、腰背痛:久坐不动使人体的正常生理弯曲“颈曲”被破坏,形成一种酷似驼背样的颈倾肩隆状,影响了颈椎动脉对头部的血量和推动;由于坐时躯体重量全部压在腰骶部,压力承受面分布不均,会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。
3、胃肠负荷加重:人体每日摄入的食物,久坐少动而长时间聚积于胃肠,使胃肠负荷加重而紧张,蠕动得不到缓和,易致胃及十二指肠部溃疡。
4、精神压抑:由于身体状况互为影响,久坐会使人的精神压抑、头昏眼花、倦怠乏力,有时还会虚火上升而致耳鸣、衄血等。
5、极易肥胖:久坐不动,机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内,使人肥胖。
如何避免久坐危害
1、坐直,双手在胸前合十,互推5秒后放松,至少做4次,可以锻炼胸肌。
2、坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
3、背贴着墙,后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,能伸展前胸,放松紧绷的肩膀,还可以增加难度,即大腿往下坐,缓慢上下摩擦墙壁,这样又可以锻炼大腿股四头肌。
4、睡前和起床后,可以在床上趴一会儿,伸展前胸。
5、打开双脚,与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐,可以锻炼大腿肌肉。
6、踮脚,可以锻炼小腿后侧肌肉。
对于久坐好的运动3
久坐腰疼怎么办?
1、加强锻炼。久坐要养成锻炼的方法,这样才能避免疼痛,尽量的减少这些问题。长时间坐着腰部需要很大的承受力,所以除了减少给腰部的'力量,还要增强腰部的耐受力。在工作之余,需要加强腰部的锻炼,做一些仰卧起坐和腰部转动练习的锻炼。在下班的空闲时间不要总是躺着和坐着,经常跑跑步,不需要什么器材就能很好的锻炼身体了!
2、改正坐姿。正确的坐姿对于腰部的力量是可以改善的,不良的坐姿会使腰疼的情况加剧,据调查报道,身体微微向后仰的姿势是最适合人体久坐的,但是我们大部分办公的时候并不能保持这样一个姿势,所以为了缓解腰部的受力,办公室的椅子有倚靠并且带有扶手是最好的。坐着的时候不要总是保持一个姿势,偶尔换换姿势,调整下受力。
3、适当活动。运动是可以减少腰部的承受力,也可以舒缓疼痛。俗话说站着说话不腰疼,有一定的生理道理。即使每时每刻的坐姿是不一样的,但是还是坐着在,改变坐姿是会缓解腰部受力的情况,但是还是给自己的腰增加了负担,所以长时间坐着是肯定不行的,每一到两个小时就要起来活动活动,放松腰部的肌肉,简单的走动和适当的伸展运动就很合适。
久坐腰疼怎么改善?
1、下班后散步。养成健康的生活习惯,多加的走路可以缓解,电脑一族由于长时间缺少运动,身体的健康状况是比较差的,所以,建议在每天下班后,可以空出些时间来做做运动,可以在坐公交下班回家的途中,提前一个站下车,再步行回家,每天散步半小时左右,可以有效锻炼腰大肌,缓解腰疼。
2、改变下习惯。注意改善不良的生活习惯,可以减少其中的危害,白领坐久了会有腰疼,除了要调整下坐姿之外,更重要的是,久坐后一定要起身活动一下,最好每隔一个小时,就来走动下,可以扭扭腰,先顺时针旋转腰部几圈,再逆时针再转几圈,再踢踢腿什么的。
3、可以热敷下。腰部比较酸胀的情况下,可以热敷,坐在办公室里的时候,要注意腰腹部的保暖,腰疼时可以用热水袋敷敷患处,有利于改善血液循环,暂时起到止痛作用。
4、做瑜伽练习,这是很不错的一种方法,对腰部的问题是很不错的改善。坚持练习瑜伽可以增加肌肉的力量与耐力,并且促进身体的血液循环,疏通经络,这些对缓解腰疼会有很大的帮助,可以有效防治腰肌劳损等问题,每周练习3-5次瑜伽就会达到很好的效果。
吸气,这是比较简单,也是比较好做的一种运动方法,慢慢翘高臀部,腰向下微曲,眼睛望向前方;呼气,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉,配合呼吸,重复5次。可以滋养脊神经,锻炼颈、肩、腰、背等多个部位,缓解酸痛感。
猫式:动作简单有效,对腰部的力量可以分散,放松。跪在地上,两膝打开与臀部同宽,小腿及脚背紧贴在地上,双手按在地上,肩膊与地面成直角。
5、扭扭腰:办公室白领的准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。
6、徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
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