在家该如何练胸肌
本文已影响5.5K人
本文已影响5.5K人
在家该如何练胸肌?我们都知道锻炼对人们的身体是有很多好处的,有些人在锻炼的时候喜欢练胸肌,其中练胸肌是很讲究方法的,也需要坚持不懈的锻炼,下面分享在家该如何练胸肌?
在家该如何练胸肌1
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
健身运动怎么练胸肌
斜上哑铃推举:主要锻炼胸大肌,同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领:
1、斜卧于训练板上,双脚落在地面上,双手持哑铃,拳眼相对,掌心方向朝前,双臂向上伸展。
2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。
仰卧哑铃飞鸟:专门锻炼胸大肌,增强 肌肉柔韧性。动作要领:
1、仰卧在训练凳上,双手各持一个哑铃,双手同时向上推举,手臂微微弯曲。
2、将哑铃慢慢向身体两侧放下,保持双肘的一致性。
3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复
注意:手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领:
1、坐上去的时候调节椅子高度,高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。
2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部,肘部弯曲的程度应该尽量保持直角,并且注意:不要使手肘高于你的肩膀,或者低于你的肩膀。 动作次数:8~12次,4组。
蝶式扩胸: 主要是锻炼胸部。 动作要领:
1、双腿分开与肩同宽,臀部紧紧坐在座椅上,视线看向正前方,腰部与座椅保持垂直,双手手掌心朝正前方,抓住把手,使大臂内侧紧贴衬垫。
2、尽可能使胸部肌肉收缩,双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。
在家该如何练胸肌2
引体向上可以练胸肌吗
引体向上可以练胸肌。
引体向上属于复合训练动作,人体在做引体向上这项运动时,需要胸肌发力,胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗,肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积,因此引体向上可以练出胸肌。
引体向上练胸肌的方法
窄握后仰引体向上
1、两手窄握、掌心向上反握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。
2、引体呼气,回落用口呼气。
在做引起向上的时候身体一定要向后仰,否则力量就会集中在背部,而且这个动作可以负重练习,同时不要借助身体摆动,动作要缓慢进行,这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。
引体向上练胸肌做多少合适
初学者做引体向上练胸肌,每次可以先做2组,每组做5个,等身体适应了节奏之后每次可以做4组,每组做10个,也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量,不要盲目的去锻炼,而且锻炼的时候每组的个数最好一样,长期坚持可以很好地锻炼胸肌。
肌肉的训练最好不要天天练引体向上,因为人体在练引体向上的'过程中会撕裂肌肉纤维,肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长,但是需要48小时的休息时间,而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉,因此引起向上最好是两三天做一次。
引体向上手臂疼是怎么回事
手臂肌肉拉伤导致
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。
如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上,手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后,拉伤的手臂部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动也会明显受到限制。
手臂肌肉痉挛
在引体向上时,手臂长期保持一个姿势,使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态,很容易发生手臂肌肉痉挛,而且会使手臂的乳酸堆积增加,从而引起手臂酸痛的情况。
手臂肌肉疲劳
如果做引体向上的强度过大,次数过多,使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态,超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。
姿势不对导致的
做引体向上时,应该是用背阔肌发力的,所以如果姿势不对,用的是胳膊发力,就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。
手臂本身有旧疾
一些手臂本身就有旧疾的,在做引体向上时,有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。
如何将伪胸肌变成货真价实的真胸肌
女人在睡觉前应该如何护理肌肤
完美的胸肌应该怎么训练
哥练的胸肌是什么梗 哥练的胸肌表情包
胸肌应该怎么练
女生怎么练胸肌丰胸 女生练胸肌最好的方法图
女生练胸肌可以丰胸吗?丰胸又挺胸的胸部锻炼方法
在家练肌肉怎么练
家里如何练肌肉
专业瑜伽教练 指导你如何在家中练习瑜伽
在家如何练胸肌 在家锻练胸肌的方法
哑铃划船可以练胸肌吗 哑铃练胸肌最好的方法
肌肉男教你在家如何练胸肌
在家如何练瑜伽
肌肉力量训练时该如何呼吸
夏季打造完美胸肌该如何训练
胸肌形状天生的多角度训练可修饰胸肌线条
如何做好标准伏地挺身练胸肌
在家如何练弹跳
如何在家练瑜伽
如何在家保养肌肤
胸肌一天能练多久 练胸肌一天做多少个俯卧撑
如何在家锻炼出肌肉
练胸肌吃什么最好 练胸肌饮食要注意什么
下雨天在家练肌肉怎么练
如何在家里练瑜伽呢
如何锻炼胸肌腹肌
在家练高温瑜伽如何加热
练胸肌会驼背吗 如何避免产生驼背
腹肌怎么练最有效 练腹肌11件该做跟不该做的事
女生练胸肌前后对照图:女生该怎么练胸?
腹部脂肪多怎么练腹肌 如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌
女生练胸肌会丰胸吗 女生练胸肌的好处