如何在家练出腹肌
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如何在家练出腹肌,世界上有一个东西叫做平替,当我们没有时间或者资金去健身房进行锻炼时,我们可以选择在家进行锻炼,只需要配备一些简单的工具即可。那么下面教你如何在家练出腹肌!
如何在家练出腹肌1
一、伸臂屈膝训练
我们可以找一个平整的地面,身体处于平躺状态,然后我们的脚与地面接触,我们将双手放在大腿上,指尖去触摸膝盖,在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运动。这个动作一定要规范,只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作,我们可以以15次触摸为一组,分三组进行,每组间隔时长为40秒。
二、双重屈腹训练
我们可以平躺瑜伽垫上,注意双脚不要触碰到地面,小腿及双脚长半悬空状态,双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中,由腹部力量带动身体,上肢进行卷腹,在这个过程中,小腿向里收,注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性,因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高,我们稍微一不注意,身体可能就会因为失去平衡度而出现偏倒的现象。
三、平板支撑训练
平板支撑练习,可以有效地拉伸我们腹部的肌肉,让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们平板支撑的过程中,我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点,保障身体的平衡性,注意身体要保持在一条直线上,感受腹部的.拉伸感。
对于没有练过的新手,我们在一开始的时候可以降低难度,后续根据自己的训练成果增加时间,一开始我们可以支撑30秒到后来的一分钟再到一分半,加大训练强度,进而达到腹部拉伸的目的。
四、交替蜷缩训练
我们平躺瑜伽垫上,双手抱头,上肢处于半悬空状态,两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中,左臂与右腿接触,右臂与左腿接触,进而重复左右交替动作。在这个过程中,当我们的左臂触碰右腿时,右腿虚抬离地面近,尽力与左臂接触,感受腹部的拉伸,同理,另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组,分四组进行 每组间隔休息20秒。
如何在家练出腹肌2
动作一:仰卧卷腹
动作要点:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦。
动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息1-3分钟。
动作二:交替摆腿
双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。
动作组数:3-5组,每组每只脚20-30次,组间休息2-5分钟
动作三:俄罗斯转体
此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群(如人鱼线),让你整体腹肌更加立体协调。
动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息2-4分钟
动作四:平板支撑
平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动,但是他可以调动全身超过一般的肌群发力,不仅仅是腹部肌肉,还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作,新手女性(小于30岁,大于15岁)最好坚持50秒以上,男性则是多20秒。待到后面,能坚持3-5分钟是最为有效。
训练组数;2-4组,每组3-10分钟,越久越好,组间休息2-5分钟
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