日常锻炼身体计划
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日常锻炼身体计划,人类从呱呱落地之时起就开始了一生的运动之旅,从小时候爬到走,长大后的参加体育课,后来出来工作后参加的健身训练,很多动作都可以每天做,那么日常锻炼身体计划该怎么计划呢?
日常锻炼身体计划1
周一、周三:俯卧撑+卷腹
选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉,而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部,这样一来对于身体有一个综合性训练。
周二、周五:深蹲+仰卧起坐
深蹲动作主要是锻炼臀部,腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的,在锻炼的过程中可以选择多做几组,这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部,对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行,所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。
周四、周六:引体向上+慢跑
引体向上动作是一个力量训练动作,主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉,需要有一定基础才能够完成,所以选择两天时间搭配进行锻炼,这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。
锻炼身体须知
晨起锻炼不能空腹,有的人习惯早上起床就先去锻炼,完后再吃早饭,这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量,而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽,身体中基本没有可供消耗的能量了,很容易发生低血糖。
饭后不宜立即运动,饭后立即进行运动,哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加,而身体其他的部位血液循环就会相对减少,如果马上开始运动,消化的过程受阻,胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。
日常锻炼身体计划2
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)
(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练内容
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组
(2)有氧训练:慢跑20__m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的`体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)
俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)
仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)
双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)
俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)
跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
日常锻炼身体计划3
俯卧撑
获得锻炼的肌肉:胸部、三头肌还有肩部。
你所需要的:一条毛巾(放到膝盖下)。
要领:双膝与双手着地伏在地上。双手保持和肩一样宽,抬头,慢慢把胸部贴近地面,接着抬起。
运动量:初学者进行2到3组,每组12到20次,中等水平者进行运动的时候抬起小腿,交叉双腿,做2到3组,每组15到25次;熟练者双腿伸直,脚趾着地,分2到3组,每组22到23次。
小建议:记住保持胸部挺直,收腹。
骑自行车
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的:一辆自行车还有一顶头盔。
要领:在公路上骑车要特别留意接下来的几点:佩戴反光的标志,转弯的时候要发出信号,遵守交通规则不逆行。假如你是骑自行车越野登山,一定要带上地图与指南针。
运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。才可以达到目的。每次骑车至少30分钟,不过别超过60分钟。
小建议:骑车时放松上身,这样能保存能量,防止引起肩膀还有脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的:有弹性与用于跳绳的吸震,比如木地板(假如可在水泥地面上跳跃)。
要领:膝盖保持弯曲,肘部弯折在身体两侧。别跳得太高,以恰好跃过跳绳为好,这样能节省体力,不易太快疲劳。
运动量:连续跳4分钟,接着放松1分钟。掌握跳绳技巧后慢慢延长时间,直到达到20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。
要领:跑步就是为了可以发挥能量。这就是说在往前跑时尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。假如你习惯在黄昏的时候慢跑,最好佩戴在处能闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。
运动量:假如你是刚刚开始这项运动,不妨能考虑跑5分钟后走2分钟。每星期逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,假如你已习惯跑步,每次能跳25到35分钟。假如你完全是个行家,可延长至40到60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)能提高锻炼的强度。
小建议:别捏紧拳头(放松),注意脚跟先着地。
三头肌运动
获得锻炼的肌肉:肩部与三头肌。
你所需要的:一张椅子与一个朋友。
要领:弯曲膝盖成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,将椅子边扶住,下蹲身体,直到肘部成90度角,再慢慢抬起身体。
运动量:初学者进行2到3组,每组12到20次;中等水平者伸直双腿,在脚踝处交叉,进行2到3组,每组15到20次;熟练者请朋友将双腿抬起,和地面平行,接着进行2到3组,每组20到30次。
小建议:假如姿势正确,你在下蹲时肩部会感觉到一种伸展力
绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉:二头肌。
你所需要的:一个朋友与一条卷好的毛巾。
要领:分开双腿和肩一样宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己将中间部分握住,双肘贴住身体两侧,缓缓把毛巾提到胸前,同时你的朋友往下拉(增强阻力)。
运动量:初学者进行2到3组,每组12到20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:背部保持挺直,固定肘部,头部上抬成45度角。
仰卧起坐
获得锻炼的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或者是垫子。
要领:弯曲双膝仰卧,双脚着地。双手放到脑后,运用腹部肌肉,把肩部抬离地面一点(注意:并非坐起),接着缓缓放低身体。
运动量:初学者进行2到3组,每组30到50次;中等水平者进行2到3组,每组50 到70次;熟练者进行2到3组。每组70到100次。
小建议:身体抬起的时候呼气,躺下的时候吸气。抬起下巴,张开双肘。
抬腿运动
获得锻炼的肌肉:下腹部。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或者是垫子。
要领:在垫子上仰卧,双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手放置到脑后,把膝盖抬起贴胸部,接着缓缓放下。
运动量:初学者进行2到3组,每组30到50次;中等水平者进行2到3组,每组50到70次;熟练者进行2到3组,每组70 - 100次。
小建议:当臀部抬离地面时,你的腹部要注意收缩。
肩部运动
获得锻炼的肌肉:肩膀还有胸部。
你所需要的:一个朋友。
要领:分开双腿和肩一样宽站好,抬起双臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平,同时你的伙伴将你的肘部往下压以增加阻力(别太用力)。
运动量:初学者进行2-3组,每组12到20次;中等水平者做2-3组,每组15到 25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:当你变得来越熟练的时候,你的朋友已慢慢加大力度。
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