微胖男士适合这几个健身小动作
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微胖男士适合这几个健身小动作,微胖的男士可以通过做运动来锻炼身体,比如多做抬腿俯卧撑,或者是仰卧起坐,能对锻炼肌肉很有帮助,本文讲述微胖男士适合这几个健身小动作。
微胖男士适合这几个健身小动作1
动作一:抬腿俯卧撑
主要训练肌群:胸大肌,肱三头肌
训练要领:双脚交叉抬高,双手宽于肩撑于地面上,开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉,待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起,同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。
动作二:窄距俯卧撑
主要训练肌群:胸大肌,肱三头肌
训练要领:这个动作和上面的动作都属于俯卧撑,但是侧重锻炼的部位不一样,这个动作需要我们将两手的间隔放得很窄,这样就能够对我们手臂的肱三头肌造成更大的刺激,我们可以自身去感受一下,在做一组以后,你一定会感受到强烈的肱三头肌灼烧感。
动作三:仰卧交替屈伸腿
主要训练肌群:腹肌在内的核心肌群
训练要领:仰卧在地双手放在我们的身体两侧,准备时双腿保持屈膝,大小腿夹角为90度,动作开始时一条腿朝前伸展,然后交替进行,这个动作看着是腿部的运动,但是我们处于仰卧状,在腿部屈伸的状态下,我们的腹肌起到一个稳定身体的功能,从而得到训练。
动作四:跳跃下蹲
主要训练肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌
训练要领:首先双脚分开,略比肩宽,然后向上挑起,在跳起的过程中双手朝后甩动,腿部伸直,在落下的时候,我们的身体顺势朝下蹲起,朝后反复进行,这个动作跳起的时候锻炼到我们的腿部肌群,在蹲下的时候,我们的臀大肌也能够被刺激到。
动作五:并脚深蹲
主要训练肌群:股四头肌,股二头肌,臀大肌
训练要领:首先双腿并拢,动作开始时朝下深蹲,手臂朝前伸展,这个动作我们看上去非常容易,但是比一般的深蹲动作难非常多,因为在蹲下的时候我们需要非常强的核心能力去稳定身体,另一个问题就是,因为是并腿蹲,非常要求我们的灵活度足够高。
动作六:卷腹
主要训练肌群:腹肌
训练要领:这个动作可以说是非常多人都知道并且喜欢做的动作了,因为卷腹能够给我们腹部造成最大的刺激,达到最高的'训练效果,但是需要注意的是,我们在卷腹的时候,一定要感受到腹肌的发力,很多人在做这个动作的时候,总是觉得自己的脖子酸,这是非常不对的行为。
动作七:悬空锻炼
首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。
动作八:仰卧起坐
练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上, 再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟, 再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。
微胖男士适合这几个健身小动作2
1、屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
2、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
3、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性
(1)、双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)、进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4、体侧抬腿:调节髋关节
(1)、开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)、抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部
(1)、双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)、然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓
(1)、右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)、抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线
(1)、仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)、腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
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