10个小贴士重现平平小腹

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10个小贴士重现平平小腹，夏季即将来临，当你在奋力拉扯牛仔裤拉链时，你会惊慌自己腹部肥胖到塞不进衣服里面。那么，如何才能减掉肚子上的赘肉呢，下面10个小贴士重现平平小腹。

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不过，要减小腹，不妨先知道些“可取”与“不可取”之法：

1、顾着小腹别忘了背

推荐动作：趴在地上，两手放在下巴下面(或者做俯卧撑的准备姿势支撑起来更容易些，看个人需要)，收缩下后背肌肉把上半身撑起离地30-35度角。静止片刻，再放下来。

此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉，而且不会使后背拉伤或酸痛。

不可取动作：做仰卧起坐之类的卷腹运动时，膝盖歪到一边也要把自己拽起来。这样扭曲身体，起身的时候会给脊椎造成很大压力，因此容易造成背部受伤。

2、桌前锻炼有技巧

推荐动作：在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。静止片刻，再慢慢放下。

这个动作能锻炼小腹，而且穿这白领衬衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。

不必要：弯腰到最底的抽屉拿糖果，美其名曰练小腹。

3、仰卧起坐做多少

推荐方法：先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐，注意双脚平放，膝盖弯曲，肘部向前，慢慢来(3秒钟起身，静止1秒，3秒钟躺下，够慢吧)。如果你能做1-5个标准俯卧撑，减去1;能做6-10个，减去2;11-15个，减去3，16个以上，减去4。

得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了(例如你能做10个，每组就应该做8个)。建议每次做3组，组间休息60秒。并且应当定时重新测试，得到新的数目调整练习计划。

要增加仰卧起坐的难度，可以把腿挂在椅子上做——仰卧，膝盖弯曲，小腿平行挂在一张椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身离地30度角左右便静止片刻，再慢慢放下。

继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。

为了锻炼更全面，如果有可能，你可以准备两种以上的腹部锻炼方案，每6个星期换一换。

不可取：不重视正确动作姿势，胡乱做50个以上。用错误的动作练习，即使做200个也是徒劳无功。

4、减减腰围小动作：

推荐动作：仰卧在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，左脚踝放在右膝上。双手抱头，肘部朝两边，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后静置片刻，再慢慢放下。左右轮流重复这个动作。

不太好的动作：站立的时候左右扭腰。腹部不会得到锻炼，不过能放松躯干肌肉作为热身。

5、减减下腹小动作：

推荐动作：仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。现在慢慢收缩腹部肌肉，提臀离地2-4英寸。上身和手臂保持放松。这样静止片刻，再慢慢放下来。这个动作要消灭的是便便的下腹。

不太好的动作：双腿向上直起，这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少，而且对下后背的压力也比较大，容易受伤。

6、睡姿也有学问

可取：仰卧。放一个枕头在膝盖下，睡得不会太难受。经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率，这样你就能更好地锻炼小腹啦。

不可取：像婴儿一样趴在床上睡。这样背部会弓起来，如果长期这么睡，锻炼小腹时背疼就不可避免了。

7、食物中的考究

建议：豆类和浆果都是好的选择。纤维食物能让你迅速有饱的感觉，因此可以用来减肥，还可以预防便秘。建议每日大概摄取25-35此类食物。如果你不习惯吃这些食物，可以慢慢增加摄入量。

还有，多摄入钙，能使骨骼强壮，预防骨质疏松。骨质疏松会导致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫缩短，这样就把肚腩挤出来了。对于超过50岁的女性，建议每天摄入1500毫克的钙。少于50岁的女性，建议摄入1000毫克/天。

不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。

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1、多喝水

身体是由大约70%的水组成的，可能你会认为少喝水可以减少腹胀，但遗憾的是这观念是完全错误的。《糖的天然替代品》作者玛丽莲博士说：“我们大多数人都没有饮用足够多的水，并且讽刺的是，那些觉得自己容易水肿滞留水分的女性，会严格限制自己水分的摄入。在她们的观点里，喝得越少，体内保留的水分也就少。其实，事实正好相反。如果你限制体内水分的摄入，那么身体会因为预防水分供不应求情况的出现而尽力去保留体内的水分。而这恰恰会导致腹部肥大。”

所以，一定要确保每天喝推荐量为两升的水——男性为每天两升半——以此保持水分。

2、仔细选择水果和蔬菜

尽管所有的蔬菜都对你有益，但是当你在超市购买蔬菜时，明智的思考一下是有必要的。

玛丽莲说：“西兰花、菜花和卷心菜可能会引起腹胀和体内多余的气，对于某些人来说，这些蔬菜可能由于缺少酶没有在小肠完全消化。这意味着，未被消完全的蔬菜进入大肠时会被肠道中的微生物所利用，发酵产生气体从而引发腹胀。”

而在水果中，李子也有产气的嫌疑，因为它们都含有大量的糖醇，其可以发酵引起腹胀和产气。

3、减少乳品摄入

即使你不是乳品代替品的粉丝，单单降低白色食物的摄入就是一个减少腹胀的方法。

玛丽莲说：“有些人缺乏乳糖酶帮助他们分解牛奶中的乳糖。这些无法分解的乳糖会在肠道中发酵，从而引起腹部疼痛、气体和腹胀。”

4、对弯月曲奇、饼干和面食说不

虽然碳水化合物在饮食中是必要的，但是玛丽莲建议忽略更容易引起腹胀的精制碳水化合物。她说：“精制碳水化合物比未精制的.碳水化合物有更高的血糖生成指数（GI），它们可以更快速地分解葡萄糖（糖），这类碳水化合物更易被快速地分解成葡萄糖（寡糖），而这会引起胀气的问题。此外，这类产品中通常含有小麦，这对患有肠易激综合征的人而言也是个问题。”

5、限制香料

如果你是一个咖喱的爱好者，又想阻止腹胀，那么你应该在饮食中选择一个味淡的咖喱作为额外的香料。玛丽莲解释道：“有些辛辣食物可以刺激胃酸的释放，在消化系统中，这会刺激其他物质发酵而引起腹胀。”

6、摄入更多的膳食纤维

膳食纤维在健康的消化系统中至关重要，它可以润肠通便，还可产生其它益处。玛丽莲博士说：“膳食纤维还可以防止身体内的食物腐败，预防腹胀和肠胃胀气。”

所以多买些膳食纤维的产品吧，尤其是麦片，以及像蘑菇和红薯一类富含纤维的食物。

7、适当咀嚼食物

尽量咀嚼每一口食物直到其变成流食——这不仅可确保食物消化完全，也将帮助你养成细嚼慢咽的习惯。