怎么练马甲线好
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怎么练马甲线好?有很多女性都希望自己有马甲线,因为马甲线会让自己的体态变得更好,但是想要练出马甲线并不是一件容易的事情,下面小编为大家分享怎么练马甲线好?
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
在运动的过程当中,只要遵循以上这些就能够练出马甲线,但是如果自己练的姿势不对的话,可能就没有那么容易了,建议最好还是要请一个专业的健身教练来教你,也不要一味的强求,健身主要是能够让自己的身体更加健康,马甲线是次要的。
想要练出马甲线身材需要牢记哪些步骤
第一个步骤,刷低体脂率。
拥有马甲线的女孩,她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下,当身体脂肪含量过高,会覆盖住肌肉线条,你再努力进行腹肌训练,都无法练出马甲线身材。
而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法,不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉,无法帮你消耗赘肉。
我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗,每天锻炼1小时,在体脂率在下降的过程中,腰围赘肉也会慢慢减少。
想要提升燃脂效率,我们还需要从饮食入手,远离各种过度加工的高热量食物,这样控制卡路里摄入,减轻身体负担,多吃一些高纤维蔬菜,可以促进肠道蠕动,减少废物的堆积。
建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右,可以让身体产生一定的热量缺口,让身体调动更多的脂肪进行燃烧。
第二个步骤,进行虐腹训练
想要练出马甲线身材,减脂是前提,虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了,你才有机会练出马甲线身材。
我们进行腹肌训练的时候要注意,腹肌虽然是一个小肌群,但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。
腹肌训练的时候,我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群,才能高效练出马甲线身材。
虐腹训练的时候,保持隔天一练的频率即可,给肌肉足够的休息生长时间,不需要每天锻炼。
进行腹肌训练的时候,我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作,比如深蹲、硬拉、划船等动作,在锻炼大肌群的时候,身体小肌群也会参与锻炼,有效提高增肌效率,让你更快练出肌肉线条。
怎么练马甲线最有效
1、身体平躺床上,合并双腿,用腹部力量驱使双腿抬起,抬到与床面保持垂直,再用腹部力量控制双腿缓慢落下,整个动作不要利用惯性和重力。
2、仰卧起坐,仰卧起坐可以锻炼腹直肌,腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近,即仰卧侧起,这样更容易练出马甲线。
3、俯撑提膝,身体面相地面,双手支撑地面,双腿伸直,用前脚掌支撑地面,一侧腿向前屈膝,尽量使大腿正面贴近腹部,然后恢复原来姿势,再换另一侧腿做相同动作。以上动作都可以按组进行,每组次数由少增多,根据自身条件安排动作次数。
马甲线是什么呢?
怎样练出马甲线?首先需要我们的腰部没有多余的赘肉,腹部比较平整,另外还需要有肌肉的线条。马甲线是由腹肌与腹外斜肌所构成的,腹肌与腹外斜肌的中央有非常明显的肌肉线条,因为肌肉的线条看起来很像马甲,因此大家将这样的肌肉线条叫做马甲线。
练马甲线的方法
1、仰卧高抬腿
这一个动作相对于我们的腹部有非常明显的拉伸训练,另外在很大程度上对于我们的腿部也会有很大的帮助。我们需要平躺于地板上,两只手抱头呈仰卧的状态,在这个过程中,我们慢慢抬起我们的两腿,在这个过程中我们为了更好地集中训练我们的.腹部,两腿一定要并紧,不可以发生两腿叉开的情况。以16次为1组,我们可以做五组,每一组相隔一分钟。
2、平板支撑两边摆
大家都知道平板支撑相对于我们腹部的训练是很有帮助的,平板支撑两边摆是在之前的基本上,对我们腰部两边的赘肉开展拉伸训练。相对于平板支撑,它更锻炼我们的臂力和身体协调能力。我们在摇摆的过程中需要确保我们头部不可以歪、斜,头自始至终要和身体在同一个水平线。
3、仰卧摸脚尖
我们需要平躺于地板上,两只手放轻松伸直放于头上方,我们的两腿需要伸直,腿与上身呈90°直角。在这个过程中,我们的两只手尽自己最大的可能去够我们的脚尖,体会我们腹部的拉伸感,我们可以找一首运动感较强歌曲,随后跟随歌曲的节奏来开展训练。需注意,我们在这一个过程中仅仅是尽自己最大的能力去碰触脚尖,如果我们身体的柔韧性非常差的情况下,我们可以先从碰触小腿开始,进一步提高下肢的强度。
4、俯卧撑
俯卧撑你认识得更多的是对于我们手臂的训练,可是俯卧撑还能够对我们腹部开展训练。我们俯卧撑时,伴随着手臂的弯折,会推动我们的腹部肌肉开展拉伸训练,在这过程中会非常明显地感受到我们腹部肌肉的拉伸。甚至是在训练结语后,我们能够非常明显地感受到腹部肌肉的酸疼感,因此俯卧撑也是我们练出马甲线的帮手。
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