简单三招苗条双腿
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简单三招苗条双腿,很多人都在为腿粗的事情而烦恼,怎么样才能改变腿粗的问题,使双腿变得苗条呢,接下来小编为大家分享一些关于简单三招苗条双腿的相关内容吧,大家一起来了解一下吧!
简单三招苗条双腿1
1、臀部肌肉下垂造成的双腿变粗
随着年龄的增加、久坐和身姿不正确都诱发了臀部下垂、不仅从外观上缩短了双腿的长度,还造成了大腿根部粗壮、
其实这种因为臀部下垂造成的双腿变粗并不是双腿肥胖、只要做好翘臀伸展,将臀部恢复到原来的位置就可以恢复双腿苗条、
推荐的翘臀方式是:
正常站立,绝不驼背,有意识的向上收紧臀部肌肉群、
坐着的时候不翘腿,防止盆骨歪斜、
每天进行二十分钟左右的提臀伸展操、例如深蹲、提臀瑜伽等、
2、双腿肌肉形态改变造成的双腿粗壮
因为工作或者懒惰,经常性的保持一个姿势不变、这样很容易造成双腿肌肉形态走样和团聚,慢慢的就会导致双腿粗壮、
此种肌肉形态造成的双腿粗壮状态,并不是真正的肥胖,只要可以将双腿的肌肉拉伸和修整形态便可轻松苗条双腿、
改变双腿肌肉群的方式是:
每天睡前进行充足的腿部肌肉按摩,防止肌肉团聚、
运动前后坚持十分钟以上肌肉伸展,以此来拉伸肌肉和给肌肉塑形、
平时养成正确的站姿和坐姿,防止肌肉形态改变、
避免长时间保持同一个姿势、每半小时起身活动几分钟、
3、双腿循环不畅造成的双腿臃肿
当身体的代谢不畅,大量的`水分和毒素便会积存在下半身、长此以往,双腿就会变得臃肿粗壮、
只要改变下半身的循环和代谢便可解决此种状况的腿粗、
改变双腿臃肿粗壮的方式:
多喝温热的白水,加快身体的代谢和循环、
多吃利于消水肿的食物,例如冬瓜、红豆和薏米等、
拒绝慵懒,坚持运动,并且要多进行改善下半身循环的运动,例如慢跑、瑜伽等、
减少盐分和油腻食物的摄入、
简单三招苗条双腿2
一、有氧操
1、跪地叉腰
手臂、臀部、腹部、大腿前后侧步骤:跪在地板上,膝盖岔开一个肩宽的距离,双手叉腰;肩部慢慢后仰,手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;达到最大幅度时维持10秒,深呼吸,回位接着做、
2、开腿举臂
手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚步骤:两腿叉开成180度,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬,维持一条平线,手掌稍稍够到头部;
3、侧卧抬腿
手臂、腰部外侧、大腿外侧步骤:侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上;用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,维持5秒再放下,做10个动作再换另一侧、
4、俯身抬
肩部、后背、臀部、大腿后侧步骤:趴在地板上,四肢伸展;用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起左腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,维持10秒钟再换方向、
二、哑铃操
1、哑铃直立划船
锻炼部位:肩部的三角肌、斜方肌动作要领:直立,挺胸,双肩后展,双手各持一只哑铃置于大腿前、向上直接提升哑铃,向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体、保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止、在动作的顶点稍作停留,然后有控制地下放重量返回至初始位置、重复做8~12次、
TIPS:训练中,始终保持你的双手在一个较宽的距离上,这会更多地刺激你的中三角肌,并限制你的前三角肌和斜方肌的参与、
2、立姿哑铃交替弯举
锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求:直立,双臂直接下垂,双手各持一只哑铃,保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直、在训练时不要向体侧倾斜身体,朝你的肩部弯举一只手的哑铃、在举起重量的同时,向上旋转你的手掌、保持你的双肘在体侧,在动作的顶点控制并努力挤压肌肉、然后有控制地反向降低重量,同时旋转手掌返回初始位置、一旦到达初始位置,马上换另一只手臂重复刚才的动作,然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止、
TIPS:如果你想要塑形,而不是增加肌肉块,那么就使用较轻的重量并重复较多的次数、
3、哑铃开立深蹲
锻炼部位:大腿、臀部、股后肌群动作要领:直立,双脚距离比臀部稍宽,脚尖朝外、双手抓握住一只哑铃,置于体前、膝关节弯曲,直至大腿与地面接近平行、脚后跟发力,慢慢上升回复至初始位置、TIPS:保持挺胸,脚尖朝外,呈45度角、尽可能地降低身体,在身体提升的过程中,用力挤压臀肌、
在进行运动之前,一定要做好热身的工作哦!很多人在运动时往往会忽略掉热身活动,却不知道,这么做不仅能会导致你的动作很难做到位,也会导致你的身体更容易受到损伤哦!所以运动前一定要好好热身哦!
运动前30分钟内不宜吃大量的食物,如果在跳郑多燕瘦腿操前吃很多东西的话,运动时就会影响到胃的消化功能,慢慢地就会对胃造成不好的影响,而人在运动时也会感觉不舒服,直接影响人在运动时的情绪,所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物、
每当在运动后,应该全身放松地去做舒缓活动,让身体的每个部位的肌肉完全放松下来,否则的话,肌肉总处在紧张的状态,就容易受伤或者引起抽筋,因此运动后做舒缓活动也是很重要的,它是保护身体一种必要措施、
三、塑身操
step1、翘屁屁
双脚与肩同宽,双手交叉放在肩膀、身体慢慢往下降,尽量将屁股稍微往后坐
反复起蹲二十次
tips:这个动作可以在爬楼梯后做,让身体内持续燃烧脂肪
step2、抬手坐姿
延续上一个动作,将手改为平举,可手持宝特瓶或哑铃增加重量
反复起蹲二十次
step3、lunge式
1、脚与肩同宽,双手叉腰;右脚往后踩,脚跟踮起来
2、上半身不动,身体慢慢往下降
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