瘦腰腹又翘臀
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瘦腰腹又翘臀,很多人都会选择做一些有氧运动,如:慢跑、爬山等,但是随着季节的变化,面对不同的天气,很多人都不想出去了,所以一些人便想找一些适合在室内的运动方式。下面就让我们来看看瘦腰腹又翘臀的方法吧。
瘦腰腹又翘臀1
先科学的讲讲臀肌,包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
一、臀大肌训练。
臀大肌略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束,是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。
臀大肌有保护腰椎的作用,还能改善协调能力,所以在体能和康复当中十分重要。既然臀大肌一直因为主人久坐压扁,此处会处在异常僵硬状态,我们首先要做的是放松它,才会轻松起来。
二、臀中肌训练。
臀中肌位于髂骨翼外面,臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道,它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。
站立侧抬腿、侧卧抬腿等孤立动作都能练到臀中肌。
三、臀小肌的练习。
臀小肌该肌位于臀中肌深面,其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同,故可将此肌视为臀中肌的一部分。臀部练习时,臀大或臀中或臀小发力,往往是协同发力。
一共四个动作,一组做20个,建议做3-4组哦!
动作一:壶铃深蹲
这个动作对于臀部和大腿肌肉都有锻炼,如果开始力量不够,可以不拿壶铃。
动作二:双臂支撑侧伸腿
外侧肌肉有很好的练习,可以改善臀部外扩。
动作三:双臂支撑后踢腿
提高臀线,这个绝对要做!
动作四:平躺提臀
收紧臀部,对于腰腹赘肉都有改善
好了,今天就到这里了,你Get到了吗?
瘦腰腹又翘臀2
一、瘦腹部:一次呼吸10下,一日做2~3次
动作1: 伸直腰杆,坐在椅子上,从侧面看过去,耳朵、肩膀、盆骨要在同一直线上。
动作2: 把手放在腹部上,深深地吸一口气,同时手用力地按压腹部肌肉。
注意:要有意识地把力量集中在腹部肌肉上,张开嘴巴吸气
动作3:分10次慢慢地呼气,手继续放在腹部的肌肉上。要“呼、呼”这样一下一下地呼出气体,呼一下就用手拍打腹部一下。
二、瘦腿:活动脚踝的动作做10次,按摩大腿的动作做5次
动作1:准备一张桌子,挺直腰杆,站在离桌子一腿长的位置上。注意桌子的高度不要太高,不要用带轮子的桌子,否者容易受伤。
动作2:把右脚抬高,放在桌子上,脚后跟靠着桌子,竖直脚尖,脚踝向前后摆动。摆动10次之后,左脚也做同样的动作。
动作3:用双手扶住大腿,双手放在大腿上,张开手掌,包着大腿。同时右脚的'膝盖稍稍弯曲,左脚做蹲下起立的动作。
动作4:在动作3的基础上,包着大腿的手沿着大腿向脚踝方向用力按摩。在双手向脚踝移动的时候,弯曲的膝盖慢慢伸直。该动作做5次,另一只脚也做同样的动作。
三、提臀:左右各做5次,最后提臀的动作做1次
动作1:屈膝,扶住臀部
双脚打开与肩齐宽,膝盖弯曲,腰部稍稍向前突出。这时,腹肌和臀部肌肉收紧,用右手扶住臀部左侧,感受肌肉的收缩。左手也做同样的动作。
动作2:提臀,伸直膝盖
把用手扶住的臀部向上提,同时,伸直弯曲的膝盖。左右每一侧做5次该动作。
动作3:这次是双手一起托住臀部
做完单手提臀的动作之后,再弯曲膝盖,用双手一起扶住臀部两侧,感受肌肉的收缩。
注意:此时膝盖是弯曲的。
动作4:把用双手扶住的臀部尽可能地向上提,同时,伸直弯曲的膝盖。这个时候,可以一边想象着锻炼之后身形苗条的自己,一边做该动作。
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