臀桥运动怎么做瘦臀效果更好
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臀桥运动怎么做瘦臀效果更好,运动是保持身体健康的基本途径,运动还能帮我们甩掉赘肉,减肥的效果也是非常明显的,运动对三高人群的重要性不言而喻,明白臀桥运动怎么做瘦臀效果更好,就快快动起来吧!
臀桥运动怎么做瘦臀效果更好1
臀桥能瘦臀吗
能帮助瘦臀。
臀桥动作对于臀部有很好的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,能够帮助消耗臀部脂肪,对于减去臀部赘肉有帮助。
臀桥瘦臀效果好吗
很好。
臀桥主要锻炼臀大肌,对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果,减去臀部的赘肉效果很好,还能可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练还有不错的翘臀效果。
臀桥练多久能瘦臀
至少1个月。
想要达到瘦臀的效果,至少得坚持练1个月的臀桥锻炼,毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异。
臀桥怎么做瘦臀效果更好
每次做60个
如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。
每个臀桥保持15-20秒
每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。
练习单腿臀桥
单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起,瘦臀效果相对好一些。
动作要领:
1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。
2、吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。
注意:这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与骨盆的稳定性,在单腿起桥过程中,骨盆绝对不能产生晃动倾斜,必须保持中立位。
练臀桥瘦臀要注意什么
1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成,相反腰部也是。
3、为了使其锻炼效果更为突出,可以选择负重进行训练,如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。
瘦臀的运动有哪些
深蹲
两脚分开站立,比肩稍宽,脚尖朝外,身体尽量下沉,双臂抬起,向前伸展,并保持双臂与肩同高,成蹲马步姿势,收紧臀部,在保持身体平衡且舒适的情况下,尽量使身体放低,但不要使膝盖弯曲超过脚尖,保持这个姿势2秒钟,然后恢复到预备动作。重复动作10次。
侧滑步
两脚并拢站立,双臂垂直置于身体两侧,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下将身体重心偏向右腿,稍稍弯曲膝盖,双臂抬起向前伸展,用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动,一直滑动至开始有不适感即可停下,再将腿移回至初始位置,停止4秒。重复这个动作12个来回,换右腿再做同样动作。
单腿下蹲
保持站立姿势,双腿并拢,双臂向前伸直,与肩膀高度齐平,然后抬右腿,身体向后坐,静止大概三秒左右回到初始位置,两条腿分别做十次,重复做三组。
健身球屈腿
平躺于瑜伽垫上,两只脚放置于健身球上,保持膝盖弯曲,臀部抬高,保持肩膀与膝盖呈直线,曲起一边膝盖尽量靠近胸部,深呼吸三次后换一条腿再重复此动作,每十次为一组,一次做三组。
爬楼梯
爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外,同时也是最锻炼臀部肌肉的运动,养成每天爬楼梯的好习惯,能有效起到瘦臀提臀的作用,每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯,如果每次跨两阶瘦身效果会更好。
臀桥运动怎么做瘦臀效果更好2
1、锻炼臀大肌
臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。
而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,对于臀部肌肉有很好的锻炼效果,尤其是臀大肌。
2、锻炼腿部肌肉
做臀桥动作时,双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面,在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌,起到锻炼作用。
3、锻炼下背部肌肉
在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时,都可以刺激到下背部肌肉,激活背部深层稳定肌群,其中以竖脊肌的锻炼效果最佳,能预防腰背痛。
4、锻炼核心肌群
臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中,是以单脚离地的.方式进行,着地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你躯干的稳定肌群,锻炼核心肌群。
臀桥众所周知健身运动动作中比较受欢迎的,有比较好的肌肉锻炼效果,那练习臀桥能锻炼到什么肌肉呢?
5、臀桥每天做多少效果好
每天可以做5组,每组做12—15个,组间休息30秒,每一组做的时候,每个臀桥保持的时间6秒以上,个与个之间休息1个深呼吸的时间。
注意:臀桥锻炼要有效果,最重要的是动作质量以及坚持。
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