拥有翘臀美腿线条的秘诀
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拥有翘臀美腿线条的秘诀,每个女性都想拥有好的身材,这也是身体健康的一个象征,好的身材是需要付出努力的,拥有好的身材穿衣搭配也会更好看一些,下面小编告诉大家拥有翘臀美腿线条的秘诀。
拥有翘臀美腿线条的秘诀1
深蹲瘦腿
双脚开立,略宽于肩,脚尖外展(外展角度钟表11:05位置),膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲,上身挺胸收腹,目视前方,下颚微收,背部收紧,做动作时,腿部下蹲,膝关节不超过脚尖,同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡,腰背继续保持挺立,折跨、翘臀,用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲,当下蹲至大腿与地面平行的位置时停,然后慢慢还原至起始位置,站直腿部,但膝关节不能锁死,全程保持匀速完成,注意呼吸节奏,肌肉在向心收缩时呼气,肌肉在离心收缩时吸气。
弓步蹲
双脚弓部站立,双脚与髋同宽。双脚一前一后,两脚脚尖和膝关节向前,膝关节微曲,上身挺胸收腹,背部收紧,保持直立垂直地面,在后腿膝关节下面放一个垫子,避免膝关节直接和地面接触造成损伤,做动作时,腿部下蹲,膝关节不超过脚尖,前腿下蹲到平行于地面时,慢慢还原,伸直前腿,全程保持匀速完成,注意呼吸节奏,避免憋气造成大脑缺氧。伸展运动是最有效的瘦腿方法之一哦!!
侧跨步蹲的'妙用
双脚开立与肩同宽,将脚向一侧方向跨出,跨出脚屈膝下蹲,膝关节朝脚尖方向,不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行,大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下,全程保持匀速完成,注意呼吸节奏,避免憋气造成大脑缺氧。
跪姿后摆腿
两手打开与肩同宽撑于垫上,两手臂与地面垂直,指间朝前,上体保持正直,腰背部收紧,双腿跪于垫上,大小腿夹角呈90度,将一条腿伸直,呼气将腿抬至身体后上方,使臀大肌收紧,吸气还原使大腿与身体呈一条直线。
拥有翘臀美腿线条的秘诀2
1、宽距深蹲弹动
双腿打开,脚尖朝外,背部挺直,将身体的核心收紧,再把双手放于胸前,同时握拳。接下来,利用臀部力量向后坐,并屈膝,动作做到顶点时,让臀部在小幅度上弹动一次,最后再起身恢复到原来的状态。这个动作既可以练习双腿,也能锻炼到臀部。
2、侧卧髋外展+侧抬腿
侧躺在一个瑜伽垫子上,用手臂支撑头部,一条腿放在垫子上伸直,上面的那条腿屈膝,然后利用臀部向上抬起,抬到自己最大接受的幅度,之后再还原。注意做这个动作的时候,除了活动上面那条腿之外,其它的身体部位都不能动,要稳固自己的身体。
3、交替侧弓步
双脚打开,将身体核心收紧,腰部和背部都要挺直,然后双手叉腰,或者把双手放在胸前,同时保持身体稳定,臀部向一侧坐并顺势蹲下,直屈膝一侧腿的大腿与地面平行后起身,之后再做另一侧的动作。
4、侧支撑蚌式开合腿
将身体两侧支撑在瑜伽垫子上,将下侧手臂放在身体的正下方,然后双腿屈膝并拢,利用下侧腿支撑身体。接下来,保持身体稳定,双腿始终接触地面,利用臀部发力,然后抬起双腿,注意上面的那条腿,要抬得高一些。做这个动作时,要收紧腹部,由于这个动作比较难以完成,所以初学者可以降低动作要求。
5、侧卧夹腿
侧撑在瑜伽垫子上,把下侧手臂放在身体的正下方,将上面那条腿放在下侧腿的前面,然后利用臀部发力,抬起放在下侧的那条腿。抬到一定的高度,再慢慢还原,注意还原动作时不要让腿接触到地面。如果实在支撑不住,可以稍微停放在垫子上。
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