据说只有3%的健身者才会用到的方法

据说只有3%的健身者才会用到的方法。健身是许多人都会选择的运动方式，你平时是怎么健身的，有哪些健身方法是有效而少被认识到的呢？今天让我们一起来看一下据说只有3%的健身者才会用到的方法，看看是否有适合你的。

据说只有3%的健身者才会用到的方法1

一、分部训练法

经过一段有规律的常规肌肉负荷训练之后，身体的各个方面都会有较大地发展变化，体能水平亦有所提高。这时，若还用原来的方式进行训练，身体就会产生适应，不好再发展。为了进一步发展身体，这时应当将身体分为两大部分(两分部)，每次只练其中之一。在相同的时间里，训练部位减少一半，则每个部位可以多做一个动作，使其受到更多的刺激。同样道理，待体格水平再进一步发展后，还可以实行三分部、四分部等，以使局部肌肉受到更深刻、全面的刺激。

二、循环训练法

一般来讲，如果常年坚持健身健美锻炼，应该采用阶段性、循环式的训练方式，即在一段时期内以提高体能，发展体格围度为主;另一时期则以提高分离度，刻画线条为主。两个时期所用的重量不同，次数、组数、组间隔不同，负荷强度也不同，在经过这样长期规律的艰苦训练之后，应该适当地减小运动强度和运动量，使身体有一个恢复、调整的过程，有利于下一轮的规律训练，使之不断地发展、进步。这样，可以使身体不至于对某种训练模式产生厌倦或出现疲劳和停滞不前的现象。这一方法更适合于要参加比赛的运动员。

三、集中训练法

为了集中加强局部肌肉的刺激，在做练习时，可采用尽量孤立使用目标肌肉用力的动作进行训练，少让其他肌肉参与动作。

如在锻炼肱二头肌时，坐式杠铃斜板弯举就比立式杠铃弯举能更集中地刺激肱二头肌的中下部。

四、复合组训练法

所谓复合组就是将两个锻炼同一肌肉部位的动作成组的连起来做，中间不加休息。这样做可以使训练部位快速充血。

如先做一组屈体杠铃臂屈伸，之后紧接着再做一组仰卧杠铃臂屈伸……

五、超级组训练法

把两个作用相反的动作一组一组轮流地连起来做，组与组之间只有很短的休息，这样可以使一个肌群在锻炼的同时，相对的另一肌群可以尽量放松休息，促进其快速恢复，对神经系统的兴奋和抑制亦有锻炼作用。

如利用杠铃做一组立式杠铃臂屈伸，然后马上做一组立式杠铃弯举，调整重量，再做一组立式杠铃臂屈伸紧接着做立式杠铃弯举……如此反复进行。但一般这种方法多用于中小肌群之间，很少用于大肌群之间。

六、快速膨胀法

又称三合组训练法。指的是将三个锻炼同一肌肉部位的不同动作组合起来练，三个动作之间不加休息。这样做可以使训练部位的肌群大量充血，快速膨胀。如锻炼三角肌时，使用哑铃先做一组前上举，紧接着做一组侧上举，跟着再做一组屈体飞鸟，这样可以在一个大组之内，将三角肌的前、中、后都练到，而且使大量血液快速集中到三角肌中，使其受到强烈地刺激，并很快地膨胀起来。这是一种非常有效的训练方法。

七、烧灼感训练法

在一组肌肉锻炼结束前，按训练动作质量要求无法继续做完整的动作时，再尽全力做几次半程或不完全的动作，使更多的血液进入目标肌肉，同时产生大量的乳酸，使局部肌肉感到像被火烧着了一样，此即为烧灼感训练法。用此法可以促进肌肉中毛细血管和肌组织的增长。

八、先期刺激法

在做某些需要多部位肌肉共同来完成的训练动作时，有时会出现目标肌肉还没受到刺激，而一些辅助肌肉已经力不从心的情况。如锻炼三角肌时用杠铃颈前上推训练，有时是三角肌还没有感觉呢，肱三头肌已经没力再使小臂伸直了。为了避免这种情况的出现，可采用先做几组不用肱三头肌参与，集中练三角肌的动作。

如立式哑铃飞鸟，然后再做杠铃颈前上推。这样可以使三角肌先受到一定的刺激，而肱三头肌没有受力，再做立式杠铃颈前上推时，三角肌就会受到更有效地刺激。

九、强迫次数法

有时为了突破平台，加大训练强度，可采用非常规的训练方法。比如，在做深蹲练习时，按照要求的重量已经做到规定的次数，凭借自己的力量不能再做完整的动作时，再由训练伙伴帮助，继续强迫做2～3次，这种帮助只是在动作的“死点”(难点)附近，而不是动作的全过程。此即为强迫(挤)次数法。

十、阻力渐减法

在参加健身健美比赛之前，为了使肌肉线条更清晰，分离度更分明，可采用阻力渐减法进行训练。以卧推为例，在充分热身之后，先用中大重量杠铃做一组至力竭，然后，立即由同伴帮助将杠铃两边同时减去一个杠铃片，继续做至力竭，再减轻重量，再做至力竭，直至光杆。

此方法的训练强度很大，不宜多做，一般每次训练可做1～2个动作。

十一、自助力训练法

在按规范动作要求做至力竭时，借助身体其他部位的力量再做几次的做法即为自助力训练法。例如，做斜板单臂哑铃弯举，当做至力竭时，用另一只手帮助再继续完成几次，以使肱二头肌受到更进一步地刺激。

十二、最大重量训练法

如果训练的主要目的是提高力量素质，可选用这种方法进行练习。方法是：在充分热身之后，使用最大训练重量95%以上负荷先做2～3次，休息30～45秒，继续做2～3次，再休息40～60秒，再做2次左右，休息60～90秒后，再做1～2次。此法亦可以刺激肌肉适度生长。

十三、强度渐增训练法

强度指的是单位时间内所做的功。强度渐增可以通过两个方面实现。即提高训练的重量(加大做功量)或缩短组间隔时间。在训练重量进入平台时期时，训练强度的提高主要是通过缩短组间隔时间来实现突破。具体做法是在原有训练重量不变的情况下，逐渐缩短组间隔时间(在尽量保证每组次数的前提下)。

如做立式哑铃飞鸟练三角肌时，在原有训练重量不变的情况下，将组间隔时间从六十秒缩短到五十秒，逐渐的再缩短到四十五秒、三十秒……但也不是一味的缩短组间隔时间，因为还要保证完成每组的规定次数。

十四、肌肉质量训练法

经过长时期的健美训练后，肌肉的围度和体积都会有一定的发展，但肌肉的质量可能还不是很完美。为了提高肌肉的力度，精细度和分离度，可以采用稍微减小练习的重量，增加练习的次数，缩短练习的组间隔时间的方法进行训练，以提高肌肉的质量，突出肌肉线条的精细度。

据说只有3%的健身者才会用到的方法2

1、大重量，低次数。

健身的时候使用多大的重量，做多少次，这是大家很关心的一个问题。

甚至，很多人连问都不会问，完全就是一脸懵圈的状态，直到很久之后才发现自己走了很多弯路。

说到重量和次数，首先我们要明白一个健身术语“rm”。

简单的解释，“RM”的意思，就是我们“重复一个动作所能做的最大数值”。

比如某一位训练者，使用40KG的重量做卧推，最多只能连续推举8次就完全力竭，那么这40kg的重量，对于该训练者的卧推练习而言，就是8RM的重量。

研究表明：1-5RM的负荷训练，能快速提升力量和速度，同时让肌纤维增粗；

6-10RM的负荷训练，能提升力量和速度，同时使肌纤维增粗，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练，可以让力量、速度、耐力都增长，但肌纤维增粗不明显，力量增长也不是很明显；

30RM的负荷训练，可以让肌肉内毛细血管增多，提升耐久力，但力量、速度提高不明显，肌纤维增粗也不明显。

所以，6-10RM的负荷重量，比较适合用于增肌。

2、短时间内专门训练一个部位，并使用多组数。

在健身房里面，经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做，一个一个器械的往下做，每一个器械做上两三组，很快就把一排器械都练了个遍。

从纯粹的健身角度来说，这并没有错，但从增肌的角度来说，这样做就大错特错。

想要增肌，应该集中时间锻炼一个部位，然后选择多个动作，每一个动作做上七八组。

做上两三组就走人，根本是在浪费时间，并不能让你的肌肉增长。

3、大幅度，长位移。

所谓的长位移，说白了就是幅度要够大，尽量做到全程。

在一些健身房里面，我们经常会看到一些人，做半程或者四分之一程的卧推。

半程卧推也就算了，毕竟还是有用的，但那四分之一卧推，其实已经不是卧推，而是耍猴……他双手所抓的杠铃，上下的幅度只有几厘米，是根本无法刺激胸大肌的。

不管是哪一个动作，引体向上也好，划船也好，或者卧推和深蹲，我们都应该让动作的幅度够大，以充分刺激到相应的肌群。

任何小幅度的动作，都是自欺欺人，不会有太大的效果。

4、放慢你的动作速度。

因为太在意“次数”，很多人会加快动作的速度， 但速度过快，很多时候我们的动作就会借助惯性，而不是相应的肌肉群。

尽量将速度放慢，无论是拉的动作还是推的.动作，或者蹲的动作，将速度放慢，会对肌肉的刺激更深。

当然，有时候速度快也是有好处的，因为可以锻炼爆发力，但如果你的目标是增肌，那么放慢你的速度，好处会非常的多。

5、减少组间休息的时间。

很多人在锻炼一组之后，往往会拿着手机看半天，但这会导致锻炼的效果，变得很差。

将时间缩短到1分钟以内，才能更好的刺激相应的肌肉群。

缩短休息时间的同时，加上上面第二条——多组数，才可以最大化撕裂你的肌纤维。

6、念动一致。

我们全身肌肉的工作，都是受到神经支配的，将注意力集中在相应的肌群，就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。

当你做卧推的时候，将你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和发力，不仅能让你推得更重，还可以更好的锻炼胸大肌。

同理，当你做划船动作的时候，将你的意念集中在背部，同样能更好的发力，并更好的刺激背部肌群。

你说你练完卧推之后胸肌没感觉，但肩膀却疼，手臂却很酸，除了你动作不标准之外，就是因为你没有念动一致。

8、多练复合动作。

复合动作，也就是多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作，都需要全身多个肌群配合，可以让全身多个肌群同时得到锻炼。

大重量的复合动作，会有一定的风险，也会有一定的难度，这导致许多人不去做深蹲和硬拉等动作。

这是很遗憾的，不管你是为了让身体好，还是要增肌，这些复合动作都是不能缺少的。

而深蹲和硬拉这样的复合动作，甚至可以帮你突破其他肌群的瓶颈，所以如果你想快速增肌，一定要多做这些复合动作。

9、不要贪图大重量，宁轻勿假。

因为虚荣心，因为与别人攀比，而使用超出自己能力范围的重量，不但会带来受伤的风险，也会大幅削弱增肌的效果。

一方面，上面第一条说了，6-10rm的重量比较适合增肌，所以你天天用2rm的重量去训练，增肌的效果肯定非常的差。

另一方面，1rm,2rm这样的重量，非常容易受伤，或者出现其他巨大风险。

最后，大重量的时候，动作很难保证标准，会完全变形，全身其他肌群也容易借力，这同样会削弱增肌的效果。