只要这3个动作让你拥有性感美臀
本文已影响1.93W人
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只要这3个动作让你拥有性感美臀,现代白领每日都是坐在电脑前办公,久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了,屁股是扁扁的而不是翘翘的。下面跟着小编一起来看看只要这3个动作让你拥有性感美臀。
只要这3个动作让你拥有性感美臀1
女生们你们要知道翘臀对男生的吸引力可是一点都不输美胸哦。“翘臀”理念流行良久,拥有翘臀纤腰美腿已经是很多妹子的梦想。
如何拥有一个迷人的翘臀?翘臀训练只需3个动作,就能拥有!
曲膝桥式+单脚桥式
曲膝桥式,顾名思义就是弯曲膝盖把身体拱成桥状。
锻炼部位:臀部、腹部、大腿、背部。
锻炼方法:
1、平躺在地上,双脚屈膝踩地,张开与肩同宽。找一个舒适的角度把哑铃放在臀部上方腹部下方的位置。
2、将臀部连同哑铃向上拱起,上抬的高度比须高过你的后脚跟,然后停顿一下。臀部上抬时,注意用力让臀部集中,这是动作最重要的部分。臀部上抬时,尽量保持腹部绷直,背部打直,保持背部与臀部、大腿内侧成一条直线。上抬时吸气,下放时呼气,重复五次。
3、然后改用单脚桥式,一脚踩地,另一只脚平举在空中,继续做抬臀的动作,上抬五次
4、然后换另外一侧,一样重复五次。
要特别注意,臀部往上提后要在空中停留一下,并用力夹紧你部,才会达到提臀效果。
俯卧撑+侧棒式
锻炼部位:腰部、胸部、腹部、臀部。
锻炼方法:
1、俯卧撑的姿势开始,然后像俯卧撑一样下降。下降时,从手掌撑地改变为手肘撑地。
2、然后起身时再改成侧棒式的姿势,即单手单脚侧面撑起身体。
3、保持平衡后,臀部的`位置往下降。再回到俯卧撑姿势。然后再换另一只手脚做侧棒式动作。
侧棒式+三阶段踢腿
锻炼部位:手臂、肩膀、腹部、背部、臀部、大腿。
锻炼方法:
1、以单手手肘撑地,呈现侧悬空棒式的姿势开始,并维持这个姿势,上半身不动,开始进行三个阶段的踢腿动作。
2、弯曲膝盖往身体的方向踢起,回到起始的侧悬空棒式姿势。
3、脚打直呈大字形向上踢,然后回到起始的侧悬空棒式姿势。
4、最后脚打直向前方踢,再回到起始的侧悬空棒式姿势。
这个动作的重点在于踢脚时训练你的核心肌群,保持平衡,并重复进行四次。
只要这3个动作让你拥有性感美臀2
现代白领每日都是坐在电脑前办公,久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了,屁股是扁扁的而不是翘翘的。不要有肥大的臀部和肚子,而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操,这样可以减去多余的脂肪。
挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部减肥。
跨腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
转腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
用臀部“行走”:坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
“半小桥”仰卧:手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
持支架:趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
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