跑完步需要哪些拉伸运动
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跑完步需要哪些拉伸运动呢?健身可以促进身体的新陈代谢,运动还能帮我们甩掉赘肉,减去烦恼的脂肪,坚持运动还有可能长高,在日常生活中我们都要坚持运动,以下分享跑完步需要哪些拉伸运动。
跑完步需要哪些拉伸运动1
第一个拉伸动作:俯身摸脚,这个动作比较常见,也比较容易,我简单说一下动作要领,就是我们首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,我们在向下摸的过程中,我们的腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
第二个拉伸动作:俯身双手交叉下腰,我们在做这个动作的时候,首先我们把我们的双手放在背后,然后我们在背后双手握紧,双腿打开站立在地面上,由身体的直立状态慢慢向下压,我们在整个动作的过程中,我们的腰部一定要是直的,不能弯腰。
第三个拉伸动作:人字拉伸,首先我们先打开我们的双腿站立在地面上,好像一个“人”字,然后我们弯腰,身体向一侧腿部的小腿部分靠近,先向左边腿拉伸靠近几处,然后在换到我们的右腿,每次都要保持身体稳定,以防摔倒。
第四个拉伸动作:单腿猫式拉伸,这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作,就好像猫式伸展一样,但是不一样的是,我们这个是首先一个腿蹲下,翘起脚,让我们的臀部坐在脚后跟上,另一条腿伸直,整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
第五个拉伸动作:弓步拉伸,这个动作也是比较简单易学的,我们在做这个动作的时候,首先我们做一个弓步,然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧,我们在下压的过程中,一定要慢慢的转移重要,慢慢的拉伸。
第六个动作:俯身抱腿,我们在做这个动作的时候,我们首先也是一个直立的状态,我们慢慢的俯下身去,一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止,到最低点的时候,我建议我们在继续往下一点,慢慢感受拉伸的`感觉。
第七个动作:站姿拉腿,我们首先保持我们的腰背挺直,然后我们在向后抬起左腿,让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触,然后左手抓住我们的脚踝,向上提,给小腿一个力,可以更好的拉伸,如果一开始比较难以掌握平衡,我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
这7个动作,简单的讲完以后,小编我建议你们现在可以立马试一试,我们不仅仅是在跑步后需要拉伸,我们在平时多拉伸,也是有很大的好处,拉伸虽然没有力量训练那么累,但是在改善我们体态这个方面,舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的用处,这都是力量训练所不能带来的,快动起来吧。
跑完步需要哪些拉伸运动2
1、站姿后背拉伸
保持站立姿势,双腿比肩宽略窄,将下巴收到胸前,弯曲上身,前倾并下垂。不要弯曲双腿,确保双腿尽量竖直。拉伸完毕,一定要慢慢的,安全的起身。这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸,有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。
2、推墙大法(拉伸小腿)
双手贴墙或者训练伙伴,脚前脚后站立,与肩同宽。后侧的腿蹬直,前腿弯曲。身体呈45度角,用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话,可以在身体不弯曲的情况下,将后腿再往后放。做完换另一只腿。做完这个动作后会感到后腿小腿后侧有拉伸。
3、股四头肌拉伸
站直或扶墙,确保左腿直立。将右腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀,臀部都在一条线上。这样可以预防结构性损伤。要是想再加大拉伸难度,将脚再往后拉,将臀部向前送。做完后,换另一只脚。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。也可以躺下侧卧做这个动作。
4、腹股沟拉伸
坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触。脚后跟相对,手握住脚踝,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。
5、单腿大腿肌拉伸(前侧与旁侧)
腹股沟拉伸后,保持坐姿,将左脚收进腹股沟,右腿前伸,将左脚藏进右腿内侧。双手尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
6、臀大肌后侧拉伸
躺在地上,右腿向上屈起,左腿勾住右脚膝盖,用手抱住右脚大腿向压抱,换另一条腿,重复此动作,会感觉到弯曲腿的臀后体纵抛物线得到了拉伸。
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