跑步后的十个拉伸运动
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跑步后的十个拉伸运动,运动有利于增强身体的免疫力,运动的时候一定要考虑自己的'身体状况,有些运动并不适合所有人参与,跑步后不做好拉伸运动很有可能损伤肌肉,现在分享跑步后的十个拉伸运动技巧。
跑步后的十个拉伸运动1
1、双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
2、单脚站立,同侧拉伸。
3、侧卧,同侧拉伸。
4、平卧,同侧拉伸。
5、分腿,上臂向左右脚尖拉伸。
6、用手把膝盖向下压,保持20秒。
7、右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。
8、双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
9、用手将上身撑起,尽量上仰,体会拉伸腹肌的感觉,保持20秒。
10、双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
跑步后的十个拉伸运动2
1、大腿部位肌肉伸展
单脚站稳,将另一只脚往后勾起。
同侧手扶脚踝处,缓慢将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、伸展脚筋极佳动作
两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。
将双手握紧并向后延伸,同时吸气。此时脊柱是直立的。
吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。
3、伸展脚筋
两向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。
4、肩膀伸展
交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。
抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。
大约10秒后换边交叉。
5、针对肩膀伸展动作
配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。
大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌群的伸展
单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。
蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。
大约10秒后,换脚伸展。
7、臀部肌肉
将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。
进阶版动作:后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。
大约10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下呈起跑准备动作,屁股向后坐于腿上,同时伸展前脚。
吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾,贴近前脚。
背部要呈平直,每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
自然站立,背部挺直,身体前倾。
退步尽量打直伸展。
避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展退步。
10、全前倾
折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。
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