跑步后的拉伸动作
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你知道跑步后的拉伸动作有哪些吗?拉伸的动作是我们平时比较难注意到的一点,但跑完步不拉伸有可能损伤肌肉。小编精心为大家整理了跑步后的拉伸动作相关的.知识和信息,希望对你有所帮助。
跑步后的拉伸动作1
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。
做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
跑步后的拉伸动作2
1、大腿部位肌肉伸展
单脚站稳,将另一只脚往后勾起。
同侧手扶脚踝处,缓慢将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、伸展脚筋极佳动作
两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。
将双手握紧并向后延伸,同时吸气。此时脊柱是直立的。
吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。
3、伸展脚筋
两向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。
4、肩膀伸展
交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。
抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。
大约10秒后换边交叉。
5、针对肩膀伸展动作
配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。
大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌群的伸展
单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。
蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。
大约10秒后,换脚伸展。
7、臀部肌肉
将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。
进阶版动作:后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。
大约10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下呈起跑准备动作,屁股向后坐于腿上,同时伸展前脚。
吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾,贴近前脚。
背部要呈平直,每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
自然站立,背部挺直,身体前倾。
退步尽量打直伸展。
避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展退步。
10、全前倾
折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。
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