5个10分钟运动让你迅速瘦身
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5个10分钟运动让你迅速瘦身,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在我们日常的运动中,经常运动有利于增强我们的心肺功能,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白5个10分钟运动让你迅速瘦身,就快快动起来吧!
5个10分钟运动让你迅速瘦身1
10分钟连续跳绳
成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 计划:
第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
跑5公里
成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划:无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周:每次走1分钟、跑5分钟。
第4周:每次跑2—3公里。
第5周:每次跑3—4公里。
第6周:每次跑5公里。
连续爬200级台阶
成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。
计划:
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。 2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
完成10个俯卧撑
成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。
计划:刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。
当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。
快跑
成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的'热量。
计划:第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。
第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
第3周:重复第1周的内容。
第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。
第5周:重复第1周的内容。
第6周:重复第2周的内容。
第7周:重复第1周的内容。
第8周:重复第4周的内容。
第9周:重复第1周的内容。
第10周:重复第2周的内容。
5个10分钟运动让你迅速瘦身2
后卧式
瘦身部位:腹部,臀部
1.身体后躺于保健球上,弯曲成90度角,双手各握一哑铃。
2.双脚向前走动,直至瘦臂和头作力于保健球上。保持身体处于同一直线。
3.伸展双手直至天花板处,弯曲手肘,使哑铃位于头部上方。
4.重复练习15次。
双铃弯曲式
瘦身部位:瘦臂,上背部,二头肌
1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,2哑铃握于右手上。
2.右腿向后打垮一步,膝盖微微弯曲,将左手放置于左腿之上。
3.伸展右手向下,慢慢弯曲右手向上。
4.重复练习12次,再换边重复练习。
飞跃式
瘦身部位:手臂,腹部,臀部
1.双手握哑铃,右脚站立地面,左脚向后伸展。
2.保持后背部挺直,从臀部开始身体微微前倾。
3.抬升双手,向身体两侧伸展,与肩同高。
4.回到初始位置,重复练习12次。
5.换腿重复练习。
下蹲旋转式
瘦身部位:瘦臂,上背部,大腿
1.双手各握一哑铃,身体直立,双脚与肩同宽。
2.下蹲,双手相触置于胸部之前,双手肘扩向两侧。
3.双手抬升时,双脚直立,右脚踮地,身体向右旋转,双手伸向右上方。
4.回到初始位置。
重复练习24次,换边重复练习。
滑动蜷曲式
瘦身部位:上背部,二头肌
1.身体直立,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,双手各握一哑铃,掌心向内。
2.抬升双手向上,直至置于身体胸前,手肘不动,弯曲右手臂,左手臂保持向前,弯曲左手臂,右手臂回到伸展位置。
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