健身常用的动作
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健身常用的动作,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以帮助我们加速排出身体里的'毒素,适当的运动可以帮助我们减轻压力,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,现在分享健身常用的动作。
健身常用的动作1
动作一、
注意事项:手掌放在胸部两侧,两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直,膝盖跪地。吸气,屈肘,身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气,手臂发力,起身还原。
动作二、
注意事项:双手放在耳朵两侧,双脚分开,脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气,腹部发力,将上背部抬离地面,此时下巴微收,头部不可过度抬起。吸气慢慢下放,重复动作。
动作三、
注意事项:手臂伸直放于身体两侧,双脚分开一个拳头大小,脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力,往天花板方向顶起,直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放,重复动作。
动作四、
注意事项:肘关节在肩关节的正下方,两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面,两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰,不松腹,不泄臀。
健身常用的动作2
1、俯卧撑(20个一组,做4组)
锻炼主要部位:胸部
动作过程:首先,务必保证你的躯干完全笔直,略微分开你的双腿,双手要和肩膀处于同一条直线上,手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再恢复到起始动作。
2、仰卧起坐(30个一组,做3组)
锻炼主要部位:腹部
动作过程:身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,双脚平放在地上并拢,两手放在耳朵上,利用腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿, 如此连续进行。
3、哑铃弯举(15个一组,左右手各做2组)
锻炼主要部位:上肢
动作过程:手抓住哑铃,站立,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃;返回时,保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。
4、俯身哑铃划船(15个一组,左右手各2组)
锻炼主要部位:背部和肩部
动作过程:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
健身常用的动作3
提臀
目标:臀部和屁股
四肢按在地板上开始,手在肩部下,膝盖在臀部下。
直接伸展右腿出来至右侧(如撑脚架),脚弯曲。
抬起右脚离开地面至臀部位置或者尽可能接近臀部的位置。
朝地面放低右脚但不要触到地面,再重复抬起。
做15次。换腿,重复动作。
单腿提举
目标:背部,臀部和腿键
左腿站立,膝盖微微弯曲,同时地面的右脚脚趾稍微在身后一点,双手各持一个哑铃,手掌面对大腿前面。
保持背部平坦,弯曲臀部向前压,直到背与地面平行,哑铃垂在肩的正下方,伸展身后的右腿至臀部水平。
做15次。换腿,重复动作。
弓步压肩
目标:肩膀,臀部和腿部
双脚站立,臀部同宽,双手各持一个哑铃,弯曲肘部,使哑铃在肩膀正上方以及徘徊在略高于肩膀位置,手掌对手掌。
左腿弓步向前,双膝弯至90度(保持左膝在右脚趾后),双手将哑铃推过头顶直至手臂完全伸展开。
降低哑铃至肩部,右脚退后一步回到开始位置站立。
每腿做15次,交替两侧。
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