健心运动要讲究强度
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健心运动要讲究强度,运动的好处是一辈子都享不尽的,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和小编一起看看健心运动要讲究强度
健心运动要讲究强度1
爬楼梯
推荐运动频率:每次15分钟以上,每周三次以上。
来自瑞士的研究显示:坚持12周爬楼而不坐电梯,能减少心脏病风险。经过12周爬楼锻炼之后,被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高,健康状况不断得到改善,这相当于将人体的死亡风险降低了15%。
根据科学测定,人上下楼梯所消耗的热量,比相同时间的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍,比跑步多0.25倍。它能够增加人体肌肉的活力,促进细胞的新陈代谢,增强心血管系统和呼吸系统的功能。
TIPS:鞋子应选择柔软厚底,忌穿高跟鞋。爬楼梯时,应弯腰屈膝,两臂自然摆动,尽可能不去抓扶手。依个人的心肺耐力量力而行,调整爬梯速度,保持均匀的节奏和平稳的呼吸,以无胸闷、头晕、膝部疼痛等不适为原则。
下蹲
推荐运动频率:每天锻炼2-3次,每次下蹲36次。
多做下蹲锻炼,可以增强心脏活力。下蹲主要练习的是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力。在下蹲时,在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,因此对提高心脏功能和适应能力有明显作用。
在做下蹲时,首先要保持站立姿势,抬头挺胸双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方脚掌也可以是分开成一定的角度,约60,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90,但不要贴紧放松,约7080即可然后大腿前面用力站起来,直到站直。
TIPS:下蹲幅度因人而异。身体较好者可以全蹲,并停1-2秒钟再站起来中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐渐加大下蹲幅度。体弱者可以双手扶着桌沿、椅背,逐渐独立完成全蹲动作。
骑自行车
推荐运动频率:每周骑行3次,每次骑车至少30-60分钟,每次骑行10―20公里以上。
在骑自行车的过程中,血液重新分配,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习,能使心肌发达,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。
有调查显示,每周骑行3次,每次骑行10-20公里以上者,心血管疾病的发生率可以减少50%。骑车时两腿交替蹬踏的动作,还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能,提高其灵敏性,并推迟脑细胞老化。
TIPS:保持正确的骑车姿势,骑车时上身要放松,以避免引起肩膀和脖子酸痛骑车时不要把身体压得过低,否则会限制腹部呼吸。早上出发前不要空腹,最好吃点流食,在骑车途中,休息时间不要超过五六分钟。除中途饮水外,不间断地骑向目的地,锻炼效果会更好。
跳绳
推荐运动频率:每次10-30分钟,每周5次。
跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环,促进全身的新陈代谢,预防多种病症,还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的很好的`锻炼耐力的有氧代谢运动。
初学时,仅在原地跳1分钟3天后即可连续跳3分钟3个月后可连续跳上10分钟半年后每天可实行系列跳(如每次连跳3分钟,共5次),适应过后,通常是每次30分钟,一星期5次。
跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后需要做些放松活动。
TIPS:跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,避免损伤关节,不易引起头昏。
太极拳
推荐运动频率:每周5次。
太极拳的动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸,使人体肺部的氧气充足,肠胃得到蠕动锻炼,增强消化和排泄机能,所以经常锻炼太极拳,对心脏病有防治作用。
练习太极拳时,练习者排除一切杂念,全身各部分肌肉、关节轻柔而有规则地进行运动。在运动过程中,下肢肌肉的交替收缩与放松,使流经下肢静脉中的血液在肌肉作用下加速回流。这样一来,就有可能保证心脏在舒张期处于良好的充盈状态,心舒期心室容积增加,可增强心肌收缩力量。所以经常打太极拳可以使心脏跳动有力,有效地提高心血管系统的工作能力。
TIPS:练太极拳也须量力而行。体力较好者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的,可以打半套,体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习。
健心运动要讲究强度2
有氧运动
顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,长时间进行运动(耐力运动),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。所以,有氧运动是指长时间的(大于15分钟,最好是30-60分钟):慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。
而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。
通过上面的介绍,相信大家都知道了什么是有氧运动了吧。其实,大家平时的跑步,游泳等等都是属于有氧运动的。而且有氧运动对于我们身体各方面来说都是有很大好处的,所以大家平时可以多多锻炼一下。但是也要适量,不然是会适得其反的。
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