卷腹会不会伤颈椎
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卷腹会不会伤颈椎,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以提高身体的抵抗力,积极运动也是一种生活态度,在运动的时候也要注意运动伤害,一起看看卷腹会不会伤颈椎解答。
卷腹会不会伤颈椎1
一般来说正确的卷腹姿势是不会伤害到颈椎的
不过如果使用了错误的锻炼方式很有可能会对身体造成伤害,所以练习卷腹的时候一定要避免脖子发力。
卷腹很多人刚开始看到不用完全起来都认为这样很简单,但实际上真做的时候会发现比仰卧起坐难多了,之前是靠髋腰肌,而现在才是真正看腹肌力量的时候。
做腹肌训练时脖子颈椎疼,相信很多人都遇到的。其实腹肌并不是非常有力的肌群,尤其对大多数普通人来说,腹部力量都是很弱的,光靠腹肌的力量做起卷腹是十分困难的,腹部力量不够怎么办呢?只好借助脖子发力带动身体起来,但这样就很有可能导致颈椎受伤。
卷腹伤到颈椎怎么办
1、使用器械卷腹
为了避免脖子发力的情况出现,初次练习卷腹的人,可以依靠器械辅助完成卷腹的动作。而且在依靠器械卷腹的过程中,可以靠双手前拉器械来借力,这样脖子可以不用发力。
2、动作要标准
人体在做卷腹的时候,尽量让腹部发力,同时双手不要抱头,躺下去的时候到肩部的位置即可,背部不要完全贴到地面,而且最好让下巴贴到锁骨上,这样可以很好地避免颈部发力,也就不会出现脖子疼的情况了。
3、提升颈部和背部的力量
为了防止卷腹的时候脖子疼,平时可以多做颈部和背部肌肉力量的训练。颈部肌肉锻炼方法:双手交叉放在头枕部,向前使劲的是双手,向后使劲的是头枕部,注意头颈不能动。训练的时候肌肉需要持续紧张3-5秒,然后可以休息3-5秒,每天可以训练100-200次,分3-5组完成。背部肌肉锻炼方法:可以选择做举哑铃或是引体向上的动作来锻炼背部。
做卷腹的禁忌
1、不能在太软的床上做
话床垫太软的恶化,脊柱就是去了支撑力,这样卷腹姿势不正确,肌肉也不匀称,甚至会让腰椎受伤。最好是在地上放一张瑜伽垫,在瑜伽垫上做。
2、双手不要抱头
之前做仰卧起坐的时候总是被要求抱着头,但是这样并不对。双手放在头后,实力方式错误,容易导致颈部拉伤。正确方法是双手平放在地上,卷腹起身时用手平直往前触碰膝盖,或者将手环抱于胸前、将手垂直举起来。
3、“卷”并不是“抬”
做卷腹的时候要感受到腹部发力让上半身自然离地,人不是身体平直的抬起来,背部的脊柱在卷起的时候是有一定的弧度的,如果保持脖子颈部平直,那很脖子是很容易受伤的。
4、不要快起快落
很多人做卷腹速度很快,其实这样是自欺欺人,带动你起来很大的原因是惯性而不是腹部力量,所以要掌握好节奏。快起慢落,这才是正确的方式,起落的过程中还有重力这个因素不能忽视,快起的时候要使用更多力量克服重力,落下的.时候越慢越刺激腹肌。
卷腹会不会伤颈椎2
基本卷腹的正确做法
膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手环抱在胸前的位置或者是放在耳朵的两侧,借助腹部的力量稍稍将上半身卷起,注意背部与地面的夹角最好不要超过45度,2秒之后慢慢下躺到肩部的位置,同时卷腹起身时最好吐气,下躺时最好吸气。
反向卷腹的正确做法
在地面上平躺,将双手的手心贴在地面上,同时并拢双脚,将膝盖弯曲成90度,借助腹部的力量向内卷动腿部和臀部,停顿一下之后再将双脚慢慢地放下,并且在整个过程中最好不要改变膝盖和髋关节的角度。
扭转卷腹的正确做法
平躺在地面上,将双脚弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放在耳朵的两侧并且手肘要向两侧展开,透过腹部的力量将上半身卷起的时候略微左右交叉侧身,运动的过程中尽量张开手肘。
单车式卷腹的正确做法
在地面上平躺,伸直腿部,双手轻轻地贴在耳侧,弯曲右腿的膝盖并贴近腹部,同时运用腹部的力量将左手的手肘向右脚的膝盖方向靠近,并腾空左脚,初次做这个动作的人可以将左脚平方在地上,一秒钟之后再换成另一边。
瑜伽球卷腹的正确做法
坐在瑜伽球上面,缓缓地向前移动双脚,直到身体慢慢地靠在瑜伽球上面,分开双脚距离与肩同宽,双手放在头部的侧面。开始卷腹起身,同时胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部,这样可以防止头部上挺,在顶端的时候收缩腹肌,然后将躯干轻轻地放低,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上,一直反复这样做。
平板卷腹的正确做法
在地板上躺下,在平板凳上放上双脚,将两只脚弯曲成90度,将双手轻轻地放在头部的两侧并深深吸气。然后聚焦上部腹肌,下背部紧紧贴在地板上,呼气的同时慢慢将双肩靠向膝盖。双肘指向双膝,随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。
交叉卷腹的正确做法
在地板上躺下,弯曲膝盖,左脚着地,右脚搭在左膝上,同时放松头部和颈部,将左手放在头的侧面,右手则放在左侧腹部旁边的地板上。扭曲并卷起身体,移动左肩的时候要朝向右膝盖。缓缓地将背部降到地板上,让肩膀接触到地板,完成一组之后,换另一个方向重复之前的动作。
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