床上睡前瑜伽

床上睡前瑜伽， 要想拥有一个好的睡眠质量,保持睡前身心放松是必要前提，那么你知道床上睡前瑜伽都有哪一些吗，下面就跟着小编一起来看看床上睡前瑜伽吧，希望能帮助到你。

床上睡前瑜伽1

1、简易坐

简易坐姿，双手放在双膝上吸气脊柱延展，呼气双肩放松闭上双眼，关注内在呼吸深长缓慢的呼吸，保持3-5分钟

2、坐姿脊柱扭转

坐立，屈双膝，右脚放在左臀外侧左脚放在右大腿外侧，背部立直呼气身体扭转向左，左手点地保持5-8个呼吸，换反侧重复练习这个体式能够帮助灵活脊柱，放松背部

3、仰卧束角式

仰卧下来，屈双膝，脚掌相对膝盖向旁侧打开，向下放松双手放在身体两侧，掌心朝上腿内侧伸展，保持5-8个呼吸这个体式可以打开髋部，促进排毒

4、小桥式

仰卧，屈双膝，小腿垂直地面双脚分开与髋同宽，膝盖朝前吸气延展，呼气抬髋部向上双手放在身体两侧，双肩下沉胸腔前侧打开，保持5-8个呼吸这个体式能够打开身体前侧，伸展腹股沟

5、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈左膝，膝盖向右找地右手扶左膝外侧，髋向右扭转左肩压实地面，转头看左侧保持5-8个呼吸，换反侧练习这个体式能够灵活脊柱，放松身体

6、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手分别抓双脚大脚趾，小腿垂直双肩向下放松，骶骨压实地面脚掌朝天花板，保持5-8个呼吸这个体式能够放松下腰背部，开髋

7、倒箭式

仰卧，臀部靠墙，双腿向上伸直双脚并拢或与髋同宽，脚跟贴墙双手放在身体两侧，掌心朝上身体放松，保持1-3分钟，还原这个体式能够放松身体，消除水肿

8、摊尸式

仰卧下来，以最舒适的姿势躺好双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展双手放在身体两侧，掌心朝上闭上双眼，放松身心，保持5分钟

床上睡前瑜伽2

晨起瑜伽

1、仰卧束角式

两个脚掌相对，膝盖着地，双手一手放在胸前，一手放在腹部

吸气时腹部向上扩张，胸腔向上扩张

呼气时腹部向下沉，胸腔向下沉

保持2分钟

2、快乐婴儿式

抬起双腿，双手抓脚外侧，弯曲膝盖，膝盖去找肋骨两侧

保持头、肩膀、下背部贴床，不要抬起来

保持1分钟

3、坐山式

坐立，臀部背部贴墙，双腿伸直回勾

双手在臀部两侧撑地，指尖朝前，保持1分钟

4、鹰式手臂

双腿简单盘坐，双手臂交扣，手肘放在床上

身体往前折叠，关闭眼睛，保持1分钟，换边重复

睡前瑜伽

1、单腿头碰膝

坐立，弯曲右腿，右脚踩在左大腿内侧，左腿伸直回勾

双手向前，抓到最远，保持1分钟，换边重复

2、仰卧穿针式

仰卧，左脚踝放在右膝盖上方

双手抱住右大腿后侧

保持头、肩膀、下背部贴床，保持1分钟，换边

3、倒箭式

仰卧，臀部贴墙，双腿伸直回勾并拢靠在墙上

双手十指交扣，放在腹部，保持5分钟

床上睡前瑜伽3

侧板抬腿式

有助于舒展全身，消除僵硬和疲劳，疏通经络，提高注意力，平静内心，放松心情。同时，它还可以加强手腕，锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域。

从斜板式开始进入，以左手和左脚为支撑点，身体向左打开，右腿叠放在左腿上，右手向上伸直，与肩和下手成一直线，上臂伸展，核心收紧，躯干和腿成一直线，保持3次呼吸，右腿反复向上抬起， 眼睛看着地面，练习5-10组，换到另一侧练习，要点相同。

侧鸽式变体

这是单膝跪地的侧鸽式，有助于开胯、柔软双腿、强健跟腱和脚踝，增强双腿力量，消除双腿疲劳和酸痛。同时，它可以舒展胸腔和肩部关节，增强脊柱，缓解身体疲劳，提高平衡和注意力，镇静内心，睡前练习也能更好地帮助睡眠，提高睡眠质量。

练习时，从新月式进入，双手放在脑后，右腿弯曲，小腿向上，上身稍微向后倾斜，这样脚趾可以扣住右肘内侧，小腿垂直于地面，前方腿大腿垂直于小腿，胸腔打开，腹部内收，目视前方，呼吸均匀且顺畅，可以保持5-10次呼吸并换到另一侧练习。

猫伸展式变体

柔韧脊柱，强健腿和膝盖，伸展手臂，锻炼颈椎。睡前锻炼可以消除疲劳，稳定情绪，平复心情，帮助睡眠，提高睡眠质量。猫伸展式进入，双膝并拢，双腿同时抬起，脚掌绷直，双手伸到身体后面，分别抓住两条腿的前侧，将两条腿拉至垂直于地面，下巴、喉咙和胸部贴着地面，眼睛向前看或闭目养神，保持呼吸平稳，坚持30秒。

然后你可以顺便练习一下莲花支撑猫伸展式。好处类似于上面的猫伸展式。这项体式也比上面的猫伸展式稍微舒服一点。毕竟，往前趴着也会减少对胸部、喉咙和下巴的支撑。

锻炼时，首先从莲花坐式进入，双手支撑地面，调整姿势，用双膝支撑地面，然后身体前倾，尽量向前伸展伸直双手，保持两臂分开与肩膀相同的宽度，将胸部、喉咙和下巴贴在地面上，保持大腿垂直于地面，保持呼吸顺畅，保持30秒钟。

站立半前屈式

也可称为放气式。睡觉前的练习有助于伸展你的'腿和背部，缓解疲劳和酸痛。同时，还能消除浊气，保持身心舒适，更好地帮助睡眠，提高睡眠质量。

练习时，从站立山式进入，双腿略微分开与髋部相同的宽度，双手向上伸展，手掌心相向，抬头，深呼吸2-3次，吸气，从髋部折髋向下，直到双手的手指可以支撑在脚尖前的地面上，虎口靠近脚尖，面向地面，感受腹部的卷动和折叠以及背部的伸展，长时间缓慢的深呼吸，尽量保持双腿伸直，不弯曲膝盖，并坚持30-60秒。

瑜伽练习可以帮助你释放压力，舒展身心。伴随着轻柔的呼吸，吐故纳新，提高自己的能量。热爱生活，热爱瑜伽。以上瑜伽动作可以通过睡前练习有效地帮助消除疲劳和提高睡眠质量。如果有必要，你也可以每天晚上睡觉前练习一下子的哟。