马甲线该如何训练
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马甲线该如何训练,现今生活中,越来越多女性为了马甲线,每天都会坚持做运动。想拥有马甲线,就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练?下面一起来看看!
马甲线该如何训练1
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6—7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2—3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大,颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上,双脚上下交叠,将你的右手伸直撑在地面上,整个身体绷直,呈三角状,左手也向上伸直,收紧臀部和腹部的肌肉,动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
所以说练习马甲线的方法是有很多的,但是最重要的还是需要坚持,任何运动只要坚持都是能够有效果的,但是也不能急于求成,很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的,所以一段时间没有看见效果就放弃了,这样是最大的误区哦!
马甲线该如何训练2
现在,单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准,更多的女性在追求苗条身材的同时,越来越追求健康、紧致的肌肉线条,其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。
而且不光是普通人,就连很多女明星们也加入健身大军,纷纷“炫腹”,其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的'演员袁姗姗了。要知道,在靠着马甲线获得好评之前,她可是没少因为长相和演技被吐槽。
除了袁姗姗之外,娱乐圈的马甲线女神其实并不少,像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力,你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩,还不打算做点儿什么吗?
马甲线,说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的肌肉,因为形状看上去跟“马甲”相似,所以就被人们称作是马甲线。
只有人的体脂率足够低,女性达到20%及以下,马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来,意思也就是说,如果你的身体比较肥胖,就算是发疯地坐上几千个,基本上是不会看见你的马甲线的。
所以,想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始,当体脂率下降,才具备“拥有”马甲线的最基本条件。
在体脂率降下来之后,就要着手打造你的马甲线线条了,那么,该如何进行锻炼呢?教你三个动作,在日常训练中加入,一定能够让你事半功倍!
动作一:两头起
动作要领:以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上,双腿自然垂直不要弯曲膝盖,两条手臂从头的后侧伸直,手心可以适当地搭在一起。
开始动作时,将手臂和双腿同时向着身体中间,也就是腰腹的正前方收拢,以髋为轴心,让身体呈现出对折的状态,后背和大腿离开地面。之后再恢复原状,则完成了一个两头起。
动作二:反向卷腹
动作要领:平躺在地板或者瑜伽垫上,把双腿举起,大小腿尽量保持在同一条水平线上,不要弯曲膝盖,让你的双腿跟地面成夹角(刚开始练习时,可以不勾脚尖)。
背部要紧紧地贴合地面,双手可以放在身体的两侧,掌心贴地,起到一个保持平衡的作用。
接着腹部发力,让臀部离开地面,稍作停顿之后,重新慢慢落回地上,完成一个反向卷腹。
动作三:俄罗斯转体
动作要领:坐在垫子或者地板上,抬起双腿,可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触(刚开始练习的时候如果觉得难度太大,可以如动图所示,让双脚落地保持平衡)。
将双手置于胸前,利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动,整个过程中,应该将背部挺直切记不可左右摇晃。
学会这三个简单的小动作,加以练习并持之以恒,相信你很快也能够看见属于自己的马甲线!
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