冬天运动八大招?糖友们必看!
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【导读】:糖尿病人冬天是怎么运动的?注意保暖、保护双脚、补充水份、营养充足、药物评估、时间监控、亲友陪伴、室内运动,冬天运动八大招,您都有确实做到了吗?
注意保暖
糖尿病患若合并神经病变,可能会有汗腺分泌功能异常,导致无汗症、热耐受不良、皮肤乾燥、多汗症等,需特别注意!在寒冷天气中运动,除了要避免受寒,穿着也不宜过热。一般建议以洋葱式穿法为主!最内层,以排汗贴身内衣为优先选择。中间层,则穿着保暖运动上衣。最外层,则以防风运动外套为主。帽子跟手套,对于头部跟双手保暖也有帮助。血糖机、连续血糖侦测仪等,可能受低温影响而出现异常,别忘了也要替它们做好保暖工作!
保护双脚
糖尿病患容易因为周边神经病变,而忽略脚上的微细伤口,最终导致感染恶化并截肢!低温环境下,末梢血管会收缩,因此,维持双脚充足的血液灌流相当重要!可选用保暖且排汗的袜子,搭配合适大小的运动鞋。运动前、后,都要评估双脚是否有水泡或伤口,尤其是趾间缝隙更要详细检查。运动后,运动袜跟运动鞋的清洁也要确实执行。
补充水份
在低温环境下运动,仍不可忽视水份补充的重要性!运动中,饮用水切忌太冰或太烫,以温度适中易入口为佳,建议可携带保温瓶。第2型糖尿病治疗新型药物选择性SGLT2抑制剂,除了降血糖效果,还具有利尿降血压作用,服用此类药物的糖友们,要留意运动时的水份补充,避免发生脱水!
营养充足
气温寒冷又饿着肚子,运动效果必定大打折扣,低血糖风险也会上升!运动时的血糖,保持在90-250mg/dL之间,适用于所有的糖尿病患。要维持安全的血糖范围,除了运动前、后,都要监测血糖以外,根据不同的运动类型,也要补充适量碳水化合物(0.5-1克/公斤/小时)。若有增肌减脂需求,更要把蛋白质跟脂肪摄取量一起纳入参考。
药物评估
糖尿病患,易合并心血管疾病、脑血管疾病、自主神经病变等问题,运动风险较健康人为高。在低温环境下运动,心跳、血压、血糖等记录,是运动前不可或缺的重要资讯!根据上述医疗纪录,参考当前服用的药物,制定个人化训练菜单。举例来说,若使用乙型交感神经阻断剂,此药会导致心跳变慢,在低温环境下能忍受的运动强度可能会受影响!
时间监控
冬天早晚气温低,且晚上光线较差,建议糖友们避开早晚,尽量选择上午或下午时段运动。根据2017年美国糖尿病学会指引,建议每周至少150分钟中等-高等强度运动 ; 相对年轻或体能状况较佳者,可以选择每周75分钟高强度运动。若在寒冷的户外运动,运动时间可视身体状况调整,安全第一。
亲友陪伴
运动时有亲友陪伴,除了强化运动的动机,在寒冷天气中若出现突发状况,也能马上伸出援手。糖尿病患所需的运动配备、急救药品等,陪同运动的亲友们也需稍微了解。糖友们若有专属的运动教练,亦可提供医疗病史,让自己在教练的监督下,能够更安全地运动!
室内运动
过于冰冷、或是空污指数偏高(ex:PM2.5紫爆)的空气,都会对人体造成不良的影响。一旦呼吸道过度刺激,可能会并发严重咳嗽、气管收缩,打乱运动步调。针对这类情况,可改在室内(自家、体育馆、健身房等)运动,搭配有氧、瑜珈、拳击课程等,灯光美、气氛佳,又有舒适的空调,是冬天运动的优质选择!
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