梨形身材怎么减肥?从瘦腿翘臀开始
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【导读】:梨形身材是最常见的问题身材之一,梨形身材怎么减肥最好呢?当然是要从翘臀和瘦腿开始下手,下面小编跟大家分享几招运动,专门解决恼人梨形身材。
梨形身材减肥之翘臀篇
动作一
这个动作是直立后踢动作的变形版,做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果,并能增加臀部的弹性,效果显著。
准备姿势:两手打开,比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面,双膝并拢。
注意事项:抬起下巴会造成后踢动作不便,因此,下巴要稍稍向下朝内收。
1. 一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高,脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2。
2. 一边吸气一边缓缓放下抬起的腿,直到几乎接触地面的高度。 此为一个完整动作。接着重复动作1。
注意事项:腿部不要抬得过高,以免扭伤骨盆。
动作二
1.双腿打开,膝关节微蹲,蹲下幅度不超过脚尖为原则。
2.右脚先向后抬起,左脚踏于地面,膝盖微弯,重复10次后换边做。
3. 左脚跪在椅上,双手扶椅背,维持头顶到脚跟呈一直线,身体不往前倾,颈部也不要后仰。
4. 右脚慢慢向上抬,尽量接近臀部,脚跟与臀部距离慢慢接近接近,右腿练完换左腿。
动作三
1.身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。
2.膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。
3.双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。
4.将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。
5.同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。
梨形身材减肥之瘦腿篇
动作一
这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动,膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。
准备姿势:取站姿,双臂交叉置于胸前。两腿打开,比肩稍宽。注意:脚尖向外站立。
1.上身保持挺直,身体重心均匀分散至整个脚掌,膝盖慢慢弯曲下蹲。 动作时吸气,在最低点处停顿2秒后进入动作2 。膝盖弯曲呈110度角。
2.将身体重心置于脚跟,膝盖快速伸直,臀部用力收缩,身体恢复至起始姿势。 此为一个完整动作。
注意事项:上身不能前倾,臀部也不能向后翘高。做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉,就说明动作做对了。
动作二
1. 坐在椅子上,双手扶住椅子,背部打直,一腿伸直与地面平行。
2. 将脚尖尽量往前拉,感觉到紧绷,做10次后换另一腿做。
3.保持肩膀放松坐姿,双腿向前伸直,双手轻放小腹,慢慢吐气同时紧缩小腹。
4.吸足气,双腿向上方抬高,小腹渐收缩,持续5秒后,开始慢慢吐气,肩膀、小腹、双腿都放松,重复10次。
动作三
1.抬头挺胸收腹,双脚打开站立比肩膀略宽,双手平举;
2.吸气,膝盖慢慢弯曲,上半身稍微前倾,将腰部慢慢使劲的往下压,有点像蹲马步,大腿与地面平行,保持10秒;
3.吐气,慢慢抬高上半身,伸展膝盖,变成稍微半蹲的姿势,然后在继续往下蹲。这样来回做10次。
动作要点:
1.一定要大腿与地面平行。
2.站起来的时候膝盖不要完全伸直。
3.弯曲膝盖的时候,可以稍微前倾上半身,这样可以保持身体平衡稳定。
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