养成这11个好习惯 想不瘦身都难!
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【导读】:很多MM总是嘴上嚷着减肥瘦身,行动上却毫无进展。其实减肥也没那么难,不用每天都在健身房挥汗淋雨,养成日常瘦身好习惯也能实现减重。
饮食减肥篇:
1、将以前每顿饭的主食换成粗粮,比如:玉米、红豆、山芋、燕麦等,地里长出来的叫做粗粮。比如加工好的窝头、全麦面包这些都不算粗粮了,不过这些也比馒头、米饭要好。如果在外面吃饭找不到粗粮,也不要饿着,吃半碗米饭或者半个馒头替代。
2、关于油,女生可以完全断油,男生吃日常50%以下的油。在家里做饭改用橄榄油。在外面吃饭炒菜吃的时候要过水,刷一下。芝麻酱、花生、这些都算是油,不能吃。油炸食品就别想了。
3、关于肉,脂肪类的肉也别想了一口不能吃,红肉都不能吃的。但是每天要多吃 鱼、虾、蟹、鸡蛋清这些高蛋白的东西,有助于合成肌肉帮助减脂。鱿鱼、三文鱼 等可以吃,但不要玩命吃。
4、关于饭量,早晨尽量吃饱,午餐8分饱,晚餐7分。不许饿,饿的话要加餐,加餐不是让你吃饱是为了消除饥饿感。加餐只能吃蔬菜,比如黄瓜、西红柿,或者半个香蕉,再或者一个煮鸡蛋清。 不准饿是因为这顿饿了,下顿饭吃完身体主动存储更多热量,她怕你以后吃的更少。
5、关于水果,葡萄、哈密瓜就别吃了。其它水果下午两点以前可以吃,西瓜不要太多了。
6、关于其它,代餐棒、代餐粉,具有果腹功能的食品不要吃的,这些吃了没营养还有添加剂,主要不减脂肪,是全身一起瘦没啥必要。
7、要是真的想瘦,小零食是不能吃了。
运动减肥篇:
1、体重基数特别大的,比如男生180斤以上的、女生140以上的,开始不要选择跑步,会伤膝盖的,这个伤了很麻烦尽量选择椭圆机,或者快走。椭圆机用阻力3-4的速度,1个小时。快走的速度是你感觉要跑起来了,但是不用双脚离地,时间1小时。
2、开始跑步最好带护膝和护裸,要是受伤会很疼的。
3、关于慢跑,最好是健身房里,因为不受天气影响。而且可以速度平均,更有利于减脂,速度不许快也不许慢。女生速度7 男生速度7.5 这样起步。时间40分钟起步。
运动时间:每周3-5次。越多越好。时间每周涨5分钟,涨到60分钟截至。不要跑快了,也不要超过60分钟,否则很容易掉肌肉的。
4、其它的运动,比如男生喜欢的抗阻运动,建议暂停。原因两个,第一、上述让大家吃的东西不足以支撑大体力劳动,容易掉肌肉。第二、有这时间不如去有氧跑步,练肌肉的抗阻运动,放到2个月以后吧。
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