食物营养排行榜

食物营养排行榜，不一样的食物是有着不一样的营养，也是适合不一样的人，而且有一些食物对于我们来说是比较好的，小编和大家一起来看看食物营养排行榜的相关资料。

食物营养排行榜1

蛋白质

■ 蛋白质是人体最基本的“养料”。通常来说↓↓↓

健康人群每天要摄入的蛋白质（g）=体重（kg）x1.2

如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。

■ 主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：

维生素A

■ 维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。摄入富含胡萝卜素的食物，也能起到补充维生素A的作用。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说：

男性一天要摄入0.8mg维生素A；

女性一天要摄入0.7mg维生素A。

■ 主要来源于动物和植物性食物：

维生素C

■ 维生素中，我们每天需求量最大就是维生素C。它能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

成年人每天应摄入100mg维生素C。

■ 主要来源于蔬菜和水果：

钙

■ 钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分，缺钙会导致儿童佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

成年人每天的钙摄入量，要达到800mg；

特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量，应要大于1000mg。

■ 主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：

注 意

虽然牛奶及奶制品的含钙量，在排行榜上不算靠前，但它们含有的钙，更容易被人体吸收，所以是我们补钙的主要来源。

铁

■ 铁是构成人体血红素的主要物质，每天摄入足够的铁元素，能有效预防缺铁性贫血。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

成年男性每天的铁摄入量为12mg；

成年女性每天的铁摄入量为20mg。

■ 主要来源于动物肝脏、动物血和红肉：

钾

■ 钾是人体必需的矿物质之一，它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

成年人每天的钾摄入为2000mg。

■ 主要来源于植物性食物：

那么

想要补充以上营养素

该怎么吃呢？

均衡膳食，什么都吃点

可以参照《中国居民膳食指南》的建议：

■ 平均每天要摄入12种食物，每周要25种以上；

■ 每天至少喝300克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配；

■ 每天吃足1斤蔬菜，其中至少要有一半是深绿色蔬菜；

■ 每天吃半斤左右的水果，约为1个半苹果大小；

■ 每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g，约为一个巴掌大小；

■ 每周吃蛋4~7个，比较推荐一天一个；

■ 多吃杂粮、黄豆、豆腐等，适量吃些坚果。

食物营养排行榜2

扁桃仁

排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。

扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼；镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定；表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。

綦翠华表示，食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。

番荔枝

排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。

果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。

吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

比目鱼

排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。

比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。

人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险；严重时会导致脚气病等疾病。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周吃鱼280~525克，适量摄入即可。

南瓜子

排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰、锌，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂；锌有助增强免疫力。

研究发现，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险，常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。

需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。

猪油

榜上有名，排第八。近年来，猪油一直被“妖魔化”，被认为是不健康食物的代表。

根据《中国食品成分表》，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。

猪油还是B族维生素的良好来源。

朱毅表示，猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。

如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。

甜菜叶

被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾，维生素K，B族维生素（特别是维生素B2）。

钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能，参与能量代谢；维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙，根据美国哈佛大学的研究，尿甙能预防抑郁症。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，保证每天摄入300~500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。

蜜桔

中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素在体内转化为维生素A，可保护眼睛、改善夜盲症。

它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时，蜜桔热量较低，每100克只有45千卡热量，纤维含量较高，易产生饱腹感，适合控制体重的人群食用。

蜜桔虽然营养丰富、热量低，但其含糖量高，也不能多吃，建议每天吃两个中等大小的即可。

小葱

中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁，也是维生素C、K的丰富来源。

葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用，能刺激相应腺体的分泌，起到发汗、利尿的作用。

葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌及多种癌症。

研究发现，平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性，患前列腺癌风险降低一半。

紫甘蓝

排名第19的紫甘蓝，富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基伤害，有助延缓衰老，还含有丰富的维生素和膳食纤维。

紫甘蓝具有特殊香味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等。

花青素在酸性条件下稳定性较好，煮或炒紫甘蓝时，最好加点白醋。

辣椒粉

排第25名的辣椒粉，是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E，酚类化合物等植物化学物质的良好来源。

吃点辣还有一定降压效果，有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。

辣椒粉虽好，但较辛辣，过多食用会刺激胃酸分泌，导致胃肠发炎。建议食之有度，痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是，营养食物排行榜虽然可供人们参考，但任何单一食物，都不可能提供人体所需的全部营养素。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天平均应摄入12种以上食物，每周25种以上。养成均衡的饮食习惯，注重食物多样性，才有利健康。

此外，还要注意食物的烹调方式，以蒸煮为佳，即使是最营养的食物，烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。

食物营养排行榜3

肉食榜：鹅肉、 鸭肉、鸡肉。

6年前，世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种。今年，上榜的肉食竟只有鵝肉、鸭肉及鸡肉。

鹅肉鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉則是公认的'“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。

水果榜： 木瓜、桔子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜。

木瓜第一次取代苹果，成为健康水果的第一名，这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白質。消化科专家建议饭后吃少量木瓜，可以帮助肠道消化难以被人体吸收的肉类蛋白质，对预防胃溃疡、消化不良等也功效。此外，由于木瓜酵素能帮助分解并去除皮肤表面角质层的细胞，因此也被越来越多地应用在护肤品中。

橘子与同胞姐妹橙子分別登上排行榜的第二、第三位。西方营养学家认为橘子和橙子中维生素的含量甚至远远多于木瓜，但东方营养专家对它们的当选有不同观点，因为中医认为过度食用这两种水果，会破坏人体內的阴阳平衡，造成气血失调，导致“上火”。

肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究发现，草莓还有巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉的功效。

苹果则从去年的榜首掉到了第七位。营养学家解释说，這是由于苹果种类繁多，培育方法改变，导致苹果內糖分飚升的同時，维生素含量却降低。

此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5种香甜多汁的水果也跻身健康水果榜。

蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里红、大白菜。

红薯前兩年一直遊走在排行榜边缘，今年终于排在了第一。专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低，纤维含量在近年內大大提高。特別是红薯中含有丰富的赖氨酸，可以迅速增加饱腹感，而美国斯坦福大学营养研究院也指出，红薯中含有一种类似雌性激素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。

除了紅薯，世界卫生组织还将玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里红、大白菜等11种蔬菜排进了健康榜，而入榜的健康蔬菜大半产于东亚。

世界卫生组织專家指出，往年一直遥遥領先的土豆之所以今年排名靠后，是因为土豆发生了“早衰”現象。

农学家认为这是由于过量使用杀虫剂所致，并正在合力研究对策。

零食榜：健脑干果及猪肝。

世界卫生组织的“健康零食排行榜”的干果如：核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。

最令人惊讶的是在零食榜的最后一位是猪肝。忌吃內脏的美国人历来把食用动物的肝、肾等内脏习惯，视为東方人不良饮食嗜好之一，但新的饮食研究让他们不得不重视猪肝中丰富的营养成分。

猪肝中除含有大量的蛋白质，还含有丰富的矿物质如：钙、磷、铁及维生素A、B1、B2等。中医认为猪肝有明目功效。但是，世界卫生组织的专家们最终还没有给猪肝找到一个适当的位置，想来想去，只好跟那些零食们混在一起。

食用油榜： 橄榄油、玉米油、米糠油。

食用油排行榜和去年几乎一样。橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。