巧练深蹲告别膝盖疼痛
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巧练深蹲告别膝盖疼痛,深蹲是运动中的常用动作,但不正确的练习深蹲会让膝盖有疼痛感,必须巧妙练习深蹲避免膝盖疼的发生。本文简述巧练深蹲告别膝盖疼痛及相关知识。
巧练深蹲告别膝盖疼痛1
深蹲伤膝关节原因
1、姿势错误,导致容易受伤。
2、柔韧性太差,腿抬起而不能屈到合适的角度,导致膝关节空间不足,而软骨,半月板咬合在一起,会造成严重磨损,疼痛。
3、肌肉力量不足,很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量,因此无法控制膝关节的幅度。
4、节奏,很多人做深蹲,都不会去在意控制关节的运动幅度,这样必然严重损伤膝关节。
如何巧练深蹲
1、两腿渐渐弯曲下蹲,眼睛看着上方,这样可以让你在下蹲时身体始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
2、下蹲时膝关节要与脚尖方向保持一致,不要内扣,也不要晃动,因为这样膝关节才符合运动生理学。如果不注意这一点。膝关节将会受到损伤。
3、起立时两眼依旧要看上方,脊柱要挺直,躯干保持着竖直,让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可投机取巧用弯腰撅屁股的方法把腿伸直。
4、做深蹲时要减少次数、放慢速度,运动过程中要始终保持匀速,速度不要过快。一般15-20个一组,2-3组就到位了。
练习后如何防止膝盖疼
1、训练完后进行适当的放松,如:抖腿,甩腿等。
2、洗澡时用热水打湿毛巾拍打膝盖上方5cm处。
巧练深蹲告别膝盖疼痛2
这四个常见错误姿势是导致膝盖疼的“元凶”
一、膝盖内扣
双腿力量不足的时候,就容易膝盖内扣。在深蹲的时候,时刻提醒自己膝盖向外!膝盖向外!让膝盖与脚尖在同一直线上,才能减少对膝盖的磨损。
二、脚后跟离地
脚跟离地,说明重心过分前移,容易失去平衡而摔倒。在深蹲的时候,脚掌和脚跟始终保持与地面接触,牢牢地踩在地面上。
三、膝盖远远超过脚尖
“深蹲时膝盖不能过脚尖”不是针对所有人。在全蹲时,膝盖稍微超过脚尖有利于维持身体结构的稳定性,防止背部受到过大的压力。所以,适度前移膝盖没有问题,只要不要超过太多就好。
四、不会使用髋关节(屁股没有往后坐)
在深蹲的时候不会使用髋关节也是导膝盖损伤的原因之一。髋关节无法正常发力或者缺少力量,会导致蹲起和下落的`力量全部压在膝关节上,膝盖就很容易受伤。所以用学会使用髋关节,千万不要只做膝往前推的动作。
学会正确的深蹲姿势,让你远离膝盖疼
准备动作
身体直立,双脚打开与肩同宽,脚尖超前或者向外稍微选择15°左右,膝盖朝前,不要向内,避免膝盖内扣。双臂交叉在胸前,抬头挺胸收腹,目视前方,肩膀向后打开,下巴微收,不要含胸驼背,保持背部平直
深蹲过程
吸气,膝盖弯曲,臀部向后坐,身体向下蹲,直至大腿与地面平行。呼气,脚掌蹬地,腿慢慢伸直,膝盖不要内扣,慢慢起身回到起始位置。在整个过程中,要避免上半身前后晃动,整个过程中上半身保持不变。
练深蹲除了姿势要正确之外还有有什么需要注意的
运动前热身
运动前热身,给身体预热可以快速进入到运动的状态,更好地完成这项运动,而且还能促使膝盖关节以及脚踝等部位分泌更多的润滑剂,来预防运动过程受伤。
运动后要进行拉伸放松和适当休息
运动后拉伸运动就是非常有必要的,能够缓解肌肉紧张,还能减缓由于运动产生的肌肉酸痛感,对于肌肉的弹性以及韧性的改善有很大的帮助。运动后要适当的休息让肌肉好好休息。因为肌肉的修复、合成以及生长都需要休息的时间才能够进行。比如,徒手深蹲可以隔天训练,负重深蹲一般3天训练一次比较好。
量力而行
做任何运动都要量力而行,千万不要运动过度或者是超负荷运动,这样很容易受伤。如果没有做好准备,就不要进行大量的深蹲练习。膝关节不好和腰不好的人最好就不要做,可以换其他运动,比如游泳、慢跑等。
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