伸展运动助你远离跑步膝

伸展运动助你远离跑步膝，跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤，很多人如果在跑步前没有做好热身运动以及伸展的话，那么在跑步后，很容易会让你膝盖痛。来看伸展运动助你远离跑步膝。

伸展运动助你远离跑步膝1

1、第一招：站姿髂胫束伸展一

将双脚交叉、膝部伸直互相接触，身体前弯并偏向前脚那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

2、第二招：站姿髂胫束伸展二

身体站直向墙壁倾斜，并用手推墙，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

3、第三招：坐姿髂胫束伸展

一脚平放，另一脚跨过，用对侧手肘推膝盖，上半身转向要伸展那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

4、第四招：卧姿髂胫束伸展

身体呈仰躺姿势，一脚膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

跑步前若没有做好热身及伸展，恐怕会使跑者膝上身，除了膝盖疼痛外，严重者甚至无法走路。下面介绍6招伸展及肌力运动，帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。

5、第五招：髋外展肌群肌力训练一

呈侧躺姿势，膝盖伸直向上抬高，静止维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作，可在脚踝上加上一些重量，如沙袋或铅块，增加训练程度。

6、第六招：髋外展肌群肌力训练二

以手扶墙保持身体平衡，一脚向侧面抬高，维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作。

伸展运动助你远离跑步膝2

年轻人发生膝盖痛最常见于跑者，在跑步障碍当中，膝盖痛高佔50%以上。许多运动咖一遇膝盖痛，就认为自己罹患最常被统称「跑者膝」的髂脛束症候群(ITBS)或髕骨疼痛症候群(PFPS)。

膝盖痛原因不只跑者膝! 这6种常见原因都可能是兇手

跑者的膝盖痛是怎么来的?

跑步和走路的模式大不相同，以膝盖为例，走路时会有一股力量将小腿肚的肌肉往脚踝方向拉，但理想的跑步姿势却是将其往膝盖方向拉。

另一方面，跑步的著地点如果跟走路相同，不断反覆的错误动作，使膝盖处的肌腱左右晃动，摩擦到骨骼，久而久之就会造成疼痛;如果你喜好的运动项目广泛，那么膝盖更可能有其他激烈动作造成的问题。

简单来说，因为跑步导致的疼痛主因是「压力」，过度的压力使肌肉与肌腱有发炎现象，甚至使骨头受损。造成疼痛的压力可分为拉扯、压迫、错动，或是这三种组合成复合式压力。

拉扯压力代表性的例子是拉伤;压迫压力代表性例子是髕骨疼痛症候群;而错动压力代表例子是脛骨内侧压力症候群。以下是膝盖周围各种可能的疼痛症状、原因，以及可自行舒缓的改善方法。

膝关节周边的组成 ?

1. 髂脛束症候群(ITBS)

症状：膝盖外侧刺痛、尖锐疼痛或瞬间剧痛，疼痛感可能从大腿外侧延伸到膝盖下方，上下楼梯时膝部疼痛加剧。

主因：膝盖重复弯曲伸直动作时朝内或外倒，使韧带与骨骼產生摩擦造成发炎。X型腿的人应特别注意右脚发生ITBS。

改善方法：把右大腿朝髋关节外旋的方向扭转，若不疼痛可在伸展状态下施加压力。

2. 髕骨疼痛症候群(PFPS)

症状：膝盖内侧疼痛，但又指不出、摸不到确切位置。初期时有时无，随著时间慢慢变严重，不只在跑步时疼痛，走路时也会痛。

主因：髕骨轨跡滑动异常，使髕骨与髕骨沟相互摩擦造成发炎、疼痛。

改善方法：握住左大腿靠近膝盖部位，往膝盖方向按压;伸展大腿前侧的'股四头肌。

3. 鹅足肌腱炎

症状：突出于膝盖内侧的肌腱疼痛，尤其常见于左脚。因为患部接近，常被误认为内侧韧带炎或半月板损伤。

主因：左脚踢蹬之后，让鹅足部的肌肉在放松状态下甩向空中，拉扯肌肉与肌腱;尤其在脚悬空时不是前后摆动，膝盖下方出现扭转动作，就容易產生此问题。

改善方法：伸展放松臀部肌肉，藉此改善左脚与身体连接处的紧绷状况。

4. 腓肠肌痛

症状：膝盖内侧中央刺痛或尖锐疼痛，右脚出现这种现象的机率远大于左脚。

主因：通过膝盖的小腿肚肌肉(腓肠肌)承受拉扯压力，造成位于膝盖的小腿肚肌肉端点(肌腱)发炎。

改善方法：揉捏小腿肚下方的内侧部位的比目鱼肌、伸展比目鱼肌、训练腓肠肌。

5. 跳跃者膝

症状：膝盖肌腱接于膝盖骨处有明显的压痛，尤其膝盖下缘疼痛较常见，偶尔伴随局部肿胀现象。

主因：最多见膝盖肌腱反覆拉扯或过度运动引发，但也可能因为一次不当的跳跃或局部撞击而引起。

改善方法：做股四头肌等长运动，伸展股四头肌、腿后肌。

6. 膝关节韧带损伤

症状：轻则关节感到拉扯或活动时有疼痛感;重则关节肿大、剧痛发炎。如果韧带完全断裂，关节失去支撑造成不稳定现象，常合併严重血肿。

主因：膝关节有4条主要韧带，包括前十字韧带、后十字韧带、外侧副韧带及内侧副韧带。

前、后十字韧带损伤主因在运动中激烈跳跃或急停，脛骨过度前移或后移，增加十字韧带的压力;内、外侧副韧带常在膝部外侧受到加强的外力或过度扭转时造成损伤。

改善方法：大腿前方股四头肌的强化训练。

TIPS

当你想解决运动伤害造成的膝盖疼痛，不能只针对疼痛的患部，还得改善造成压力的原因，例如不合脚的鞋子、变形的骨骼、失去平衡的肌肉与不当的跑姿。