如何练腹肌最有效
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如何练腹肌最有效?生活中每个男人都希望拥有一身健硕的腹肌,不过想要练成腹肌的话,除了要有耐心长期坚持下去之外,还需要掌握正确的训练方法才可以,下面讲讲如何练腹肌最有效。
如何练腹肌最有效1
1、仰卧卷腹:
训练部位:腹直肌上部
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
2、仰卧侧卷腹:
训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌
动作要领:仰卧,大腿和小腿之间需要保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。
3、反向卷腹:
训练部位:腹直肌下部
动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。
4、平板支撑:
训练部位:腹横肌
动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
5、训练次数
每个动作坚持12—15次,3—5组,每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前,颈椎不好的童靴不推荐哦。
如何练腹肌最有效2
练腹肌方法一:健身球卷腹
身体平躺在健身球上,双脚垂直放在地面上,双手分别放在头部的两侧,开始呼气,下颏向胸前微收,腹部收紧向上抬起成45度角,保持5秒钟后吸气,恢复到最开始的姿势,重复动作10次,练习5组。
练腹肌方法二:反向卷腹
身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在身体的两侧,双脚向上抬起并呈现90度角,然后双脚交叉,膝盖微微弯曲,吸气收紧腹部肌肉,再呼气慢慢的将臀部抬起,让背部离开地面,将此动作保持5秒钟后,即可恢复到最开始的姿势,将此动作重复练习6次,练习8组。
练腹肌方法三:举腿卷腹
身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在头侧,手臂打开,开始吸气双脚交叉,膝盖慢慢弯曲,然后呼气将腹肌收紧,下半身保持不变,上半身慢慢抬起,将动作保持4秒钟,就可以慢慢恢复到回来的姿势,将动作重复练习5次,练习10组。
练腹肌方法四:随时控制,保持体形
除了运动锻炼以外,男人到了中年也是很容易发福的,所以要随时控制,保持体形,按照自己的年龄和身体状况来制订合理的瘦身目标,坚持长期的运动锻炼,在饮食法方面也要注意膳食的均衡,拥有与减肥长期斗争的良好心态,这样才能保持完美的身材。
如何练腹肌效果好呢?
1、腹肌
每周做3——4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100—200个,20—30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的`,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2、胸肌
平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3—5组。
俯卧撑,每组30个,做3—5组。
3、 哑铃,臂力器,拉力器
也是要分组做,根据自己的情况,3—5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4、如果脂肪比较多,要坚持有氧运动
跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。
在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒, 相信你会达到自己的目的的。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。
每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
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