瑜伽带瘦肩膀的动作
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瑜伽带瘦肩膀的动作,肩膀胖一般属于骨骼大,所以瘦肩膀会比较困难,但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好,下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。
瑜伽带瘦肩膀的动作1
瘦肩瑜伽动作推荐一
1、锻炼方法
(1)开始准备:跪坐,臀部坐在小腿上,脊柱挺直,双臂置于身体两侧,五指伸开。
(2)动作过程:A、双臂上抬升背后弯曲。
B、两手背在颈后紧贴,保持20秒。
C、双臂上举过头,手掌在头顶上方合十。
D、手掌成合十状,回到后颈处,两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。
2、减肥功效:臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉,达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。
3、重点注意:做完肩部延展后,建议闭上眼睛放松15一20秒,会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕,使人产生一种镇静的感觉。
4、其他功效:该体位法可使肩部充分放松下来。
瘦肩瑜伽动作推荐二
1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式
双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。
保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。
瘦肩瑜伽动作推荐三
1、勇士三式瑜伽
功效:强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2、侧暮光式瑜伽
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。
轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
瘦肩瑜伽动作推荐四
1、仰望式
练习步骤:需要身体趴下,跟海狮一样,腹部着地脸朝下,然后双脚伸直微微张开,手掌着地五指手指张开,手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎,双手撑地,头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面,重复三到五次。
2、猫式
练习步骤:膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。
瑜伽带瘦肩膀的动作2
1、贴墙静态拉身
关于静态的放松斜方肌肉,正确的姿势应该是要让手臂做外旋,让腋下和肩胛骨肌肉被启动,肩膀维持在水平线上,斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后,左手像身后水平伸展、手掌要朝上;右手则自然插腰并微微向后伸展,这时颈部会明显感受到拉伸,整个人也抬头挺胸了起来。
2、贴墙/椅子伸展
居家瑜伽、放松筋骨,墙壁绝对是好帮手!我们高跪姿在瑜珈垫上后,双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近,停顿10秒后再将身体回正。动作时,会感觉的肩颈整个被舒展开来,对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作!
久坐上班族、整天低头盯电脑的人,一定要做这个动作!我们改借助椅子,同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上,尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作,会明显感觉到肩膀轻松许多!编觉得身体放松后,也有不错的助眠效果呢。
3、筋膜球放松肌肉
如果家中有筋膜球的人,我们可以将球放在地板或墙上,针对我们的`枕上肌群(脖子、后颈处),提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩,可以有效放松肩颈酸痛,并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系,运用网球或其他球体,也可以达到接近的放松效果唷!
瑜伽带瘦肩膀的动作3
1、上身挺直,自然坐于椅子三分之二处,两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩,左手轻放于大腿上,右手举起弯曲,放于头左侧,吸气。
2、吐气,右手微微施力,放于左耳上方,将头部向右下方侧压,感觉颈部有拉紧感,吸气,维持此姿势5~10秒。
3、回复到步骤的姿势,左右手交换,左手举起放于头右侧。
4、左手把头往左下方侧压。
5、回复坐姿,小腹内缩,吸气,两肩上抬。
6、吐气,两肩向下压,肚子收缩,感觉头顶向上延伸。
7、吐气,两肩平行后移,感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕,有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。
8、逆时针画圈。
功效:通过伸展颈椎下压的动作,训练肩颈周围的肌肉群,能有效松弛颈部肌肉,放松颈椎,缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作,强化肩、颈部肌肉的力量,能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛,减少肩部赘肉,并有强化肩颈肌肉的力量。
注意:练习时,尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立,手握力道需适中,勿猛压脊椎。全程背部打直,不可弯腰驼背;双手后移时,使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。
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