平板支撑的好处多少分钟比较好
本文已影响3.01K人
本文已影响3.01K人
平板支撑的好处多少分钟比较好, 在训练动作中,有不少动作是很好的,而平板支撑就是一个很好的动作,当然平板支撑也是容易做的,但是很多的人却不知道平板撑的注意事项和要要点,以为越久越好,其实不然,以下是关于平板支撑的好处多少分钟比较好。
平板支撑的好处多少分钟比较好1
1、平板支撑做多久有效果
每天练习】平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果,也更安全。
2、平板支撑动作要领
准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习】平板支撑最简单的起始姿势。
两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
3、提高平板支撑时间的方法
平板支撑对身体的主要肌肉群都能得到锻炼,特别是对腹肌的锻炼有好处,现在人都喜欢坐在办公桌前,很少运动,如果经常锻炼平板支撑可以减小肚里,增大臂力。
我们在做这个运动的时候要选择合适的时间,不能在饱腹的状态,还有身体太累的时候也做不下去,所以这项运动一定是一个轻松的状态下完成的。
记住,一定不要在很软的床垫上面做,我们甚至乎可以选择硬的地板上做,虽然肘平板支撑关节可能会有点痛,但是不要担心,它是人体最硬的部位。
在做平板支撑的时候,我们可以同时听音乐或者一些固定时间的听力片段,这样我们可以知道自己做平板支撑的时间,有利于我们对锻炼时间的把握,另外还能打发无聊的锻炼时间,从而更好的计划自己运动的时间。
做平板支撑的好处
1、平板支撑锻炼颈部肌肉
平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉,因为在做平板支撑运动的时候,我们的颈部要保持向前倾,如果同时能够让保证颈椎放松的话,对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。
2、平板支撑塑造身体线条
平板支撑除了能锻炼肌肉外,还能塑造我们的腹部、腰部以及臀部线条,因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外,重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。
3、改善你的身体姿势
平板支撑的练习,不仅能改善身体的线条外,还能极大地调整人们的站姿以及驼背的效果。因此,在你坚持锻炼平板支撑一段时间和,你会发现不管是你的站姿还是你的坐姿,都能够得到改善。
4、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等。
平板支撑的种类
1、浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘撑起整个身体。臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开,整个身体呈一个倒V型,用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位,重复五次,这个动作不但能调节人的平衡性,还能调动核心肌群,提高健身效率。
2、摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直,从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动,总共重复多次,每侧各一半。
3、海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,双腿分开与肩同宽,然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,每次坚持一分钟,然后换另一次重复。
平板支撑的好处多少分钟比较好2
练平板支撑并非越久越好
平板支撑,又名plank,是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方式,主要是锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的.背部线条更迷人。
事实上平板支撑并非做得时间越长越好,每个人应针对自身身体情况进行练习。
其实,练平板支撑不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。
大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
当然,如果是在考虑动作又标准,身体也可以接受的基础上,平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。
平板支撑多久算合格
平板支撑并非做得时间越长越好,只需针对自身身体情况进行练习就好,并不存在什么做多久才合格,做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。
一般来说,每天练习】平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好,若配合两头起运动效果更佳。而且,平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。
平板支撑练习要因人而异,从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。
初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
平板支撑的好处多少分钟比较好3
平板支撑的三种方法
浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘撑起整个身体;臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开,整个身体呈一个倒V型,用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位,重复五次,这个动作不但能调节人的平衡性,还能调动核心肌群,提高健身效率。
摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直,从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动,总共重复多次,每侧各一半。
海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,双腿分开与肩同宽,然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,并尽量抬高没有支撑的一侧的腿,每次坚持一分钟,然后换另一次重复。
平板支撑怎样练习有效果
平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
练平板支撑要注意什么
平板支撑并非做的时间越长越好,练习者要根据自己的身体情况进行练习,没有训练基础就盲目的长时间练习,或是锻炼方法不当,容易引发肌肉拉伤,血压升高等问题。肩部,腰椎间盘等部位患有疾病,以及体质偏弱的健身人群不宜进行平板支撑锻炼,以免造成损伤。
腰椎间盘突出能做平板支撑吗 平板支撑对腰椎间盘突出有好处吗
平板支撑的常见好处
平板支撑减肥效果好吗 平板支撑怎么减肥
平板支撑的好处瘦哪里
平板支撑的好处
平板支撑对小肚子有好处么
平板支撑有什么好处 平板支撑的好处
平板支撑可以减肥吗 怎么练好平板支撑
常做平板支撑的好处
女人做平板支撑的好处有哪些
做动态平板支撑的好处
平板支撑的好处有什么
平板支撑1分钟消耗热量 平板支撑1分钟消耗热量 是多少
平板支撑可以练马甲线吗 平板支撑是练什么的
平板支撑一组多长时间 平板支撑时间越长越好吗
平板支撑女生一般坚持多久 女生平板支撑做多长时间算合格
平板支撑一天要做几组 平板支撑一天做多久才有效
平板支撑多久有效果 平板支撑多久能减肥
平板支撑有什么好处
平板支撑正确姿势要做几分钟
每天平板支撑五分钟改善体态
平板支撑的好处和坏处有哪些
继冰桶挑战后众明星平板支撑接力 你能撑多久
平板支撑3分钟什么水平
做平板支撑能减肥吗?平板支撑的正确姿势
平板支撑每天做多久能减肥 平板支撑一天要做几组
做平板支撑有哪些好处
平板支撑的好处功效与作用
女生做平板支撑的好处
每天做平板支撑的好处
平板支撑的危害有哪些 平板支撑什么人不能做
平板支撑哪里发力 平板支撑的动作要领
平板支撑有什么用:正确平板支撑及好处盘点