平板支撑哪里发力 平板支撑的动作要领
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【导读】:平板支撑是一项男女都适合的运动,可以起到锻炼全身肌肉的作用,但如果平板支撑练习不当的话也是会对身体造成伤害的,因此做平板支撑的时候一定要掌握正确的方式。
平板支撑其实是一项全身肌肉协调发力的运动,腰腹部、腿部以及手臂都是平板支撑的发力部位,而其中最关键的就是腰腹部的力量。
一般来说标准的平板支撑是全身肌肉协同发力的,并不是某个部位单独发力能完成的,需要从脚掌、小腿、大腿、臀大肌、腹部、背阔肌以及手臂都需要发力,当然其中最主要的发力部位是腹部。
平板支撑主要是腹横肌发力。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
1、双肘在双肩落点下,肩膀保持在手肘的上方。
2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。
3、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧,腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
4、将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处,在支撑的全部过程中注意保持身体挺直,保持深呼吸状态。
5、将注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌群集体工作,如果出现塌腰情况就停止支撑。
6、如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地或是在肘支撑的基础上,双手撑地。
1、浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘撑起整个身体;臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开,整个身体呈一个倒V型,用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位,重复五次,这个动作不但能调节人的平衡性,还能调动核心肌群,提高健身效率。
2、摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直,从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动,总共重复多次,每侧各一半。
3、海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,双腿分开与肩同宽,然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,并尽量抬高没有支撑的一侧的腿,每次坚持一分钟,然后换另一次重复。
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