每天15分钟简单瘦腰运动
本文已影响2.84W人
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每天15分钟简单瘦腰运动,现在的人越来越注重自己的外形,拥有完美的水蛇腰是每个女性的梦想,腰上的肉是不太好减的,想要甩掉腰上的肉,就要坚持做一些瘦腰的运动,下面分享每天15分钟简单瘦腰运动。
针对腰部两侧
1、大字形站立,双脚分开,双手向横伸展。
2、双手向上伸直合十,双脚保持不动。
3、左脚踏前成交叉步,双手保持合十。
4、上半身向左转,直至看到右脚脚跟,保持此动作3至5秒。
tips:转身时应感到腰侧有拉紧感觉,左右脚交替及重复此组动作5次。
站立扭腰
可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都坚持,保证有效!
经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱,还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食,经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧,对瘦腰有很大的帮助。
要记住,只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈,保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作,算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量,以体重为50公斤的mm为例,一小时就可以消耗50×5=250卡的热量,是不是很划算呢?长期坚持,一定能修炼成纤腰款款的大美人。
坚持瑜伽锻炼
瑜伽是每种水平每个人都适合做的,也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意,尤其是对腹部是多么有好处,因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助——拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。
坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次,瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于,移动上身的力量尽量由腹部来出,才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做,饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点,硬硬的地板容易造成运动伤害,所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东西哦。
如何练出小蛮腰
第一招:转呼啦圈
转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身,加大胃肠蠕动,有益消化和排便的室内运动,能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用,锻炼方式富有趣味性,又可随时随地的进行。
转呼啦圈时有以下的几个要点
1、转速
做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,很容易对腰部肌肉造成损伤。
3、锻炼时间
做呼啦圈运动的重点其实就在时间上,每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果,因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上,但不宜超过30分钟,如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。
注意事项:女性在月经的中后期,在卵巢外围会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,造成内出血等严重后果,因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。
第二招:反向卷腹
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉,帮助减少下腹脂肪,塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠,而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点
1、平躺,双手支撑于地面或抓住支架,弯曲并抬起膝盖,使大腿与腹部成九十度角,保持住角度,慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷,尽量使膝盖靠近脸部,保持背部弯曲,臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的,卷动的是腹部,而不是单纯让腿靠近胸部。
2、保持腹肌的挤压感一段时间,缓缓放低膝盖,直到臀部再次接触地面。
3、整个动作过程要保持缓慢,不可利用腿部惯性抬起身体,否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地,但不能让整个背部抬起离地,一来重心改变,不再是锻炼下腹肌肉,二来容易对颈椎造成压力。
第三招:仰卧起坐+挺起
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟,通过锻炼刺激腹股沟的血管,促进腹部血液循环,从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪,对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应,做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉,塑造肌肉线条。
仰卧起坐动作要点
1、整个人躺下,双脚脚掌着地,膝盖抬起,双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力,而不是靠手臂或其他部位带动。
2、整个仰卧起坐动作既不可过猛过快,也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤,过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。
快速瘦小腹的方法
挺起动作要领
起始动作与仰卧起坐相似,但双手放于腰侧两边,然后以双脚、肩背部为支撑点,腰腹挺起悬于空中2~3秒,缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。
其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位,都要经过一个过程:减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条,打造完美的“小蛮腰”也是如此,以一定的有氧运动为基础,搭配健康合理的饮食(甚至不需要做节食),就可以有效的燃烧全身的脂肪,在此基础上的局部强化锻炼既可增加肌肉,又可局部减脂,使得线条更易显现。
顺时针抚摸
对肚子的抚摸也是很不错的选择的,记得,右手稍用力地按在自己肥肉的地方,然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉,顺时针。过一会儿后,再加大一点点力度,这样再抚摸。慢慢地把力加大,后抚摸到肚子的肉,有很强烈的炽热感后可以停了,这是为了燃脂哦。
瑜珈锻炼减肥
瑜珈有着很好的效果的,这点大家都认同。可是有些人就是坚持不下来。记得,在家里的时候,可以不必把动作做得有多完整完美,你可以平躺在床上,然后伸展开四肢,然后弓身往中间拉,腿与手往中间走,这样挤压腰部肉肉,会达到效果的。
Part1:动作练习
一、椅子练习
1、浅坐在椅子上,双腿并拢,上半身挺直,双手放在小腹上。
2、上半身慢慢往椅背靠,直至背部贴近椅背位置,保持5秒,重复动作10次。
二、卧姿练习
1、仰躺在地面,双腿并拢弯曲,脚掌贴地,双手放在小腹上。
2、利用腰腹力量,让上半身慢慢挺起,坚持5秒。然后慢慢躺回地面,重复10次。
三、桌椅练习
1、浅坐在椅子上面,两腿交叠放置,像跷二郎腿的.姿势,脚要接触到地面,手臂要伸直,手掌放在桌子的边缘即可。
2、双腿慢慢离地,一直往胸前靠拢,重复做10次。此动作能有效紧实小腹肌肉。
四、卧姿练习
1、仰躺在地面,双腿并拢弯曲,双手抱膝,小腿与地面成平行状态。
2、双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近,维持5秒后慢慢恢复动作1,重复10次。
五、椅子练习
1、坐在椅子上,双腿分开与肩同宽,瘦手臂弯曲往上举。
2、上半身要慢慢的往右扭转,直至双手可以抓住椅背为止,维持这个姿势5秒后,恢复原来的动作,然后再反方向的进行练习,重复10次。
Part2:原地扭腰
1、准备姿势站姿,双手放在腰部两侧,双腿打开,与肩同宽,吸气准备。
2、左右扭腰双腿位置保持不变,重心放在腰腹上,由左往右慢慢扭动腰身10次。
3、前后扭腰双腿位置保持不变,重心放在腰腹上,腰背挺直,腰部作前后摆动,重复10次。
4、旋转扭腰双手叉腰,腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈,动作幅度可放大点。旋转10次。
苹果牛奶瘦腹方案
适合人群:轻微超重,且肠胃健康者。
实行方案
每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食,然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期,则效果更稳定。
第一天:苹果1公斤(五六个,最多不能超过七个)。在这一天里,全天只能吃苹果,不能喝水,不能喝酸奶,不能吃任何东西!只吃苹果。吃的时候将苹果洗净,然后慢慢地一小口一小口吃。
第二天:酸奶或脱脂牛奶1000毫升,分成六七等份,每次喝一份。全天只喝牛奶,不能吃其他任何东西,渴了就用牛奶代替水,也可牛奶、酸奶同时喝,但要注意量。
如果达到理想体重后,就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃,必须单独分开吃,这样才有效。
不能喝水,是因为我们在减肥期间如果摄入了水分,那么身体肯定先消耗摄入的水分,而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水,基本上减的就是身体的水分,到了喝牛奶日,水分减得差不多了,就会减到脂肪。
关键提示
喝牛奶日很关键,不能喝水。如果循环几回,体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行,作为清肠减重的好方法。
瘦身小窍门
1、少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。
2、不要常吃薯条。盐分会保持水分,尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。
3、让你的下巴休息一下,不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气,肚子因此会发胀而鼓出。
4、如果感觉排便不顺,多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。
5、内衣束身。束身内衣,高腰束裤或腹带,可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好,不过,多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来,所以要避免穿太紧的内衣。
6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码,没有人会去看你礼服的标签的,但如果你的衣服太紧,你可能会把肉肚子暴露。
所以,要把自己身材最好的部分显示出来,吸引别人的目光,把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮?那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称?那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀?那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。
7、穿出你的颜色。无论什么颜色,要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配,比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的,就会显出身体被拉长了的效果。
8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果,会让腹部显得平坦。
9、别忘了穿上高跟鞋。晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果!让你时时记得提醒自己收腹,并显出身材高挑。
10、运动抬起肩膀时呼气。降低体内气压,让腹肌充分参与运动腹肌负责腹部的运动。
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