女生在家该怎么做提臀运动
本文已影响1.05W人
本文已影响1.05W人
女生在家该怎么做提臀运动,好看的臀部与平坦的腹部是许多女士都想拥有的,翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征,是美感的一种体现。以下来了解女生在家该怎么做提臀运动。
桥式
1、 仰卧,双脚分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;
2、 双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰到脚跟;
3、 吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴,体会跨跟的伸展感,进行数次深呼吸;
4、 手托住后腰,停留数秒;
5、 呼气,继续讲脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面,放松身体,调息。
脚踏车式
1、 侧卧,用左臂支撑着上身,身体压住体侧最外凸的部分;
2、 双腿平行抬离地面;
3、 顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作;
4、 换另一侧进行以上的练习,前后方向练习次数要对称。
蝗虫式
1、 仰卧调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧;
2、 吸气的时候讲左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2~3次;
3、 呼气,慢慢讲左腿放回地面,调息放松后换脚继续联系2次。
弓式
1、 仰卧在垫子上,两手掌心向上平放在体侧,两脚并拢;
2、 弯曲双膝,两手向后伸,抓住两脚背或者是脚踝;
3、 吸气,双手和两腿尽量向上抬,把双膝抬高,自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手回体侧,脸的一侧落在垫子上,彻底放松。重复练习2遍。
虎式
1、 趴着,保持手臂、大腿与地面垂直;
2、 吸气内收,左膝靠近额头,左脚抬离地面,收紧腹部展背;
3、 吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提;
4、 还原调息,将头部低下放松全身,再换边练习。
如果一个人有小肚子臀部松弛下垂的话,对形象是很不好的。那怎么收腹提臀,主要做抬升式、侧抬腿、翻转式等等方法。那么,女士收腹提臀运动都有哪些呢?一起来看看吧!
1、 抬升式
首先平躺下来,双手自然放在身体两侧,随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起,右脚保持弯曲状态,保持5秒;然后再慢慢下放,恢复平躺状态,保持5秒;用右脚支撑地面,让身体尽量抬高,左脚保持弯曲状态,保持5秒;恢复平躺。
2、 侧抬腿
靠左侧躺下,把你的左手枕在头部下方,右手放在胸前;要尽可能使身体保持笔直;将右脚用力往上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒;恢复原状,再靠右侧做多一次动作。
3、 翻转式
选择左侧卧姿,把左手继续枕在头部下方,右手放在胸前;上半身保持笔直,下半身膝盖微微弯曲;将右脚尽量向后45°角方向拉伸,其他部位尽量保持不动,坚持5秒钟;恢复原状后换右边再做一次。
4、 抬臀式
采用平躺的基本姿势;膝盖保持弯曲,双手伸直向外摊开;用腰部力量将臀部尽可能地抬高,其他部位保持不动,坚持5秒;恢复原来的平躺姿势。
5、 俯卧撑抬腿式
面朝地面,用双手掌心和双脚脚尖撑住地面,把身体抬起;身体要绷直,尽量拉成直线,尤其是背部;抬起左脚,让膝盖尽可能靠近腹部,保持5秒;恢复原来的'姿势,换右脚再练习一次。
6、 半蹲
两脚分开站立,距离约一脚宽;双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上;保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状。重复5次。
7、 跪腿抬起
前臂和膝盖着地;小腿沿地面向后伸直,与大腿成90°角,收腹,收臀;抬起一条腿,伸直与地面平行;然后屈膝,向上抬脚举小腿,再将腿伸直放下,恢复原来姿势。重复15次,再换腿做。
最有效的提臀运动
1、膝关节运动
运动部位:臀部,腹外斜肌
A 右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。
膝关节运动提臀
B 在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。
2、下蹲运动
运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。
3、臀部运动
运动部位:臀部,大腿
A 站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
B 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。
4、驴式上举运动
驴式上举运动提臀
运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉
开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
拉伸运动介绍 拉伸运动怎么做
适合女生在家做的运动项目
适合女生在家做的运动
提肛运动有什么好处 提肛运动怎么做才正确
八组瘦臀运动快速提臀 告别扁平臀
收腹提臀的动作怎么做
每天在家怎么做运动可以健身
在家怎么做运动可以健身
屁股下垂做什么运动?五组瘦臀运动重塑臀部曲线
蜜桃臀怎么练?瘦臀运动打造性感翘臀
提臀方法 八个运动打造完美翘臀
在家做什么运动能减肥?4组塑形运动瘦全身
见效最快的提臀动作 提臀运动多久见效
在运动时不慎扭伤应该怎么做
适合女生在家做的运动英文
适合女生在家做的运动减肥
女生不可错过的提臀运动
提臀妙招练出运动员般翘臀
后抬腿提臀运动 4个动作告别扁平臀
提臀轻松小运动 告别肥臀
蜜桃臀计划 7式提臀运动塑翘臀
臀桥运动怎么做瘦臀效果更好
屁股大怎么减肥?9式居家瘦臀美臀运动
饮食+运动全面瘦臀提臀 打造完美臀形
女人做什么运动提臀效果好?五大提臀运动任你选
提臀是什么意思 提臀运动怎么做
女人做什么运动提臀效果好 女人做哪些运动提臀瘦身
提臀做什么运动效果好(4个练习提臀的动作)
适合女生在家做的运动名称
提臀运动要让你的臀部翘起来
适合女生在家做的运动有哪些
好身材必备蜜桃臀 8个提臀运动打造性感美臀
适合女生在家做的无氧运动