器械运动让美丽臂胜
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器械运动让美丽臂胜,夏天的时候,许多女生都喜欢穿露出手臂的衣服。但许多女生会因为自己手臂不够纤细而烦恼。想要手臂纤细就要运动,下面是器械运动让美丽臂胜的内容!
在这个快乐的夏季,你是不是想露出你健美的臂膀,以下这组训练动作,能有效地帮助你锻炼手臂,坚持一星期练习两次,每次做三个不同的动作。
训练时,可根据自己的情况选一个合适的重量,每次做8—12次,这样过不了多久,就能达到理想的效果。
训练时请注意,每次训练前,先做10—15分钟的热身训练,每组训练之间应休息30—60秒,每次训练完后最少休息一天。
站立滑轮拉力器向上弯:
1、站立在两个滑轮拉力器之间,两手挂在吊勾柄上。
2、紧紧抓住钢丝绳拉手,臂与肩同高,手心向上。
3、弯曲手臂,放松肘关节和肩关节。向下挤压肩胛,并使肩胛聚拢。收紧腹部,挺胸,肩膀放松。
4、手腕伸直,将上臂和肘抬到和肩膀同等高度,曲臂,将拉手往中间拉伸,各手指的中间两个关节举高,超过肩膀的高度。
5、慢慢地将手臂伸直,还原,做30秒的拉伸练习后,再做下一组。
注意。
站立滑轮拉力器向下弯举:
1、站立在两个滑轮拉力器之间,两手握住吊勾柄。
2、紧紧抓住钢丝绳拉手,手心向上,胳膊伸直,胳膊肘的间距与肩同宽。手腕伸直。
3、双腿站立,两腿间的距离稍微比臀部宽一点,膝盖微微弯曲,收腹,挺胸,向下或向后挤压肩胛。
4、固定肘关节,收缩二头肌,将拉手向肩膀的方向拉伸,同时使胳膊与配重片保持一致。
5、慢慢地放下手臂还原,重复做12次,然后做30秒的拉伸练习。
注意,手持平,手腕伸直。
坐卧式单臂哑铃弯举训练:
1、坐在一个固定的圆球上,双膝弯曲,双腿距离约等同肩膀宽度。
2、左手握紧哑铃,臀部向前倾,将上臂紧靠左大腿的内侧,臂向下与肩膀垂直,手心向内。
3、收腹,拉伸脊柱,将右手放在右大腿上支撑整个身体。
4、保持这个姿势不变,弯曲右肘,将哑铃举到左肩,手腕伸直。
5、慢慢地放臂还原,接着练另一只胳膊。
初至中级练习者训练计划:
注意,注意胳膊肘不要前后晃动,站立时胳膊肘应与肩膀保持水平一致。(1磅=0.4536千克)
高级练习者训练计划:
注意,最好继续进行第二组、第三组训练。
1、你的锻炼计划
每项运动做2组,每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的。)
2、低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。
3、椅子上蘸地运动
坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的.边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。
4、三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做。
5招轻松拥有美丽细臂
1、相向拉臂
(1)立正站好,双手掌心相向手指互扣,将手臂抬举至胸前。
(2)利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯,到达极限时保持该姿势15秒,而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用:能使手臂得到拉伸,让肌肉变得更紧实,以达到瘦手臂的效果。
2、手臂延伸
(1)立正站好,挺直身子,双手紧握成拳。
(2)将双臂高举过头顶,而后缓慢将左手收回,右手用力向上伸展,接着将左手向上伸展,右手缓慢收回,双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用:能使你的手臂脂肪加速燃烧,使其变得更加纤瘦,从而达到瘦手臂效果。
3、相向摆动
(1)立正站好,身子挺直,双手紧握成拳抬至与肩同高。
(2)利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动,达到极限时保持该姿势片刻,反复练习这个动作直至双臂感到酸累。
作用:能使手臂的肌肉变得紧实,让其更显优美曲线,常练习就能让你拥有迷人细臂。
4、高举出拳
(1)双腿并拢站好,身子保持笔挺,双手紧握成拳,手臂向前伸直抬至胸口处。
(2)利用手臂的力量将双手曲起,收至腋下,而后将双臂向前出击,反复练习出拳收拳这个动作,直至手臂感到酸累。
作用:能使手臂肌肉变得更加紧实,让手臂更显纤细,常练习就能达到减肥的作用。
5、前后拍掌
(1)坐在床上,身子保持垂直状,双手向前伸直抬至胸前,与肩同宽。
(2)利用手臂的力量将双手击掌,尔后将双臂向后背方向伸展,达到极限时利用双臂的力量将双手相向拍掌。
作用:能使你的手臂得到锻炼,使其脂肪加速燃烧,还能使你的双臂变得紧实,以练就出细臂。
总结:瘦臂运动要达到持久的时间才有效果。以上介绍的瘦臂动作,每天可以做若干次,持续锻炼手臂的时间加起来要超过40分钟。做的时候不要偷懒,而应该每一个步骤都严格要求自己
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