可以减肥的瑜伽姿势有哪些
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可以减肥的瑜伽姿势有哪些?如今瑜伽已成为年轻女生修身减肥的最佳运动方式,瑜伽不仅可以修身塑体,还可以减肥瘦身,但新手刚接触还不熟悉,所以今天讲讲可以减肥的瑜伽姿势有哪些。
角式
直立站好,双腿尽量分开,膝盖伸直。右脚向右侧转向90度,脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸,成一条直线,与地面平行。
呼气的同时,腰部向右边往下压,双臂保持与身体成90度,直到右手能够放在小腿前侧,这时扭头朝左手看。持续20秒以后回到开始的.姿势,换另一侧做同样的动作。
梨式
首先,平躺在垫子上,脚并拢,手臂向上伸直,自然放在身体两侧,掌心朝上。吸气,弯曲膝盖把腿抬起来,直到与身体垂直。
呼气,继续将腿往后摆,膝盖慢慢伸直,双脚一直伸过头以后,腿部和背部会自然离开地面。保持这个姿势15秒,然后收脚,慢慢弯曲膝盖,让背部和臀部回到地面。
战斗二式
双脚尽量分开站直,抬起双臂与地面垂直,右脚向右转90度,弯曲膝盖,直到右侧大腿与地面平行,小腿和地面垂直,左腿伸直脚尖向前。眼睛注视着右手,保持30秒以后换另一侧继续。
瑜伽体式
动作1:闭上双眼,身体立直站立在地面,双腿尽量闭拢,双手手臂屈肘抬至胸前,双手手掌相对合拢。
要领:刚开始准备时候,身体放松,手臂臂尖也要保持平行,自然呼吸,保持10到20秒。
动作2:双手向上举起,高举过头顶,手掌相对,慢慢吸气,头部向上伸直。
要点:腰部与膝部都要弯曲,头向前伸一点,慢慢呼气,保持动作10到20秒。
动作3:双腿屈膝,两膝盖尽量靠拢,臀部往下蹲,脊梁骨往前送,双手稍微屈肘向上抬,手掌相对。
要领:手臂不能弯曲,头往上伸直,颈项始终保持伸直,自然呼吸,保持10到20秒。
动作4:慢慢吐气,双手屈肘放下来,手掌合拢,脊梁骨往前送,臀部向下半蹲,双脚屈膝。
要点:两脚膝盖尽量靠拢,头部正摆,目视前方,保持动作30秒。
动作5:身体半蹲,上半身向左转,双脚保持屈膝状态,双手屈肘合拢,右手手臂可以衬到左腿膝盖上。
要点:这个动作要注意上半身尽量向左侧转,头部随之向左看,保持动作30秒
动作6:回到动作3那个步骤,双腿屈膝,两膝盖尽量靠拢,臀部往下蹲,脊梁骨往前送,双手稍微屈肘向上抬,手掌相对。
要领:这里重复是为了接连下面的动作,使之脊柱的血液循环,也使身上的肌肉拉伸,保持30秒。
动作7:依然重复动作5,身体半蹲,上半身向左转,双脚保持屈膝状态,双手屈肘合拢,右手手臂可以衬到左腿膝盖上。
要点:膝盖屈膝,尽量靠拢,保持30秒。
动作8:慢慢吸气,双手打开,左手往上伸直,右手指尖撑在地面,目光直视左手。
要领:上身向下要弯曲大一点,向上的手臂不能弯曲,保持动作30秒。
动作9:身体半蹲,脊梁骨往前送,双手手臂屈肘抬至胸前,双手手掌相对合拢。
要领:膝盖尽量靠拢,保持20秒。
动作10:两脚膝盖保持正直,慢慢呼气,上半身往下俯看,双手手掌放在两脚脚下。
要领:这个动作有效地锻炼了自己的脊柱神经,利于身体功能的运作,保持40秒,回到最原始位置。
初学者练瑜伽减肥的姿势有:
眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀下方,慢慢抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。
侧三角式
站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
姿势前屈
我们都知道这是一组非常简单的瑜伽动作,首先我们需要做的就是调整好自己的呼吸节奏和我们的动作速度。
这是一个站立的瑜伽体式,我们在练习的时候需要先合拢我们的两只脚,慢慢地弯下腰,瑜伽呼吸三到五次。
瑜伽呼吸三到五次
双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。
儿童式变式
跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。
坐姿前屈
坐在瑜伽垫上,两只脚放在我们的身体前面,绷紧我们的脚面,慢慢地弯下我们的身体即可。瑜伽呼吸三到五次。
额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。
半月式
这也是一个站立的瑜伽体式,合拢我们的双脚之后,挺直我们的腿。尽量的打开我们的两只手臂,慢慢地举过头顶。
手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。
勇士式
站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。
山式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。
半月式/手触脚式
身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。
向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10—20秒。
功效:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。
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