如何拥有平坦的腹部
本文已影响3.03W人
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如何拥有平坦的腹部?腹部难以减掉的赘肉是很多人的烦恼,不但穿衣服很受限制也很影响美观,不当的生活习惯会造成腹部囤积脂肪,想要减掉自己腹部的赘肉,最好的方法就是运动,今天分享如何拥有平坦的腹部。
如何拥有平坦的腹部1
1、垂直平板支撑
俯卧双臂伸直,手掌支撑在地面上,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。这个动作能锻炼腹部核心肌肉群,并且让腰部、腹部和臀部的线条更加性感,坚持一分钟,如果可以支撑到75秒则更佳。
2、侧卧式平板支撑
用手肘的力量支撑起身体,手肘应位于肩膀下并保持平行,另一只手则插在腰部。以前臂支撑身体重量,即从手掌至手肘的`部分,前臂应与身体保持直角。随后支撑起身体坚持3秒后回归起始动作,十个为一组。整个动作核心锻炼的部位是腹部肌肉以及臀大肌。
3、双手哑铃斜举
双腿分开略宽于肩,膝盖向前微微弯曲,双手紧握哑铃举起至左侧肩膀斜上角45度的位置,然后利用腰腹部转身体将哑铃落下至大腿右侧,完成一个动作。注意整个动作激活腹部的核心肌肉,将哑铃举起并降落而不是利用手臂的力量,左右两侧交换各做十个。
4、仰卧举腿提臀
平躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,并拢双腿,曲膝抬起到整个腹部收缩北部离开凳面,大腿要尽可能的接近腹部,动作为停顿、复原、重复。抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。腹部、臀部来慢节奏的有控制地完成动作。20个为一组大家注意缓慢地进行哟
5、侧身卷腹
身体仰卧在瑜伽垫上身体侧卧在垫子上,大腿和小腿的夹角大约成60度,膝盖与地面垂直,双臂伸展开于身体两侧用以保持平衡,双腿并拢利用腹部的力量转向两侧,注意转体时上半身保持不动,动作缓慢进行,20个为一组。
如何拥有平坦的腹部2
一、加强运动
1、缩腹走路。平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
2、仰卧起做+呼啦圈+决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧,不要做那种过去考试的动作,上身和床板成40度角左右的的时候停几秒,比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦
3、游泳。在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,游泳是保持身材最有效的运动之一。
二、注意饮食
1、少食多餐。至少每三小时进食一次,保持血糖稳定,抵制对甜食的渴望。
2、避免热量非常低的节食餐,这样会降低新陈代谢,增加身体的压力。
3、每餐都要摄入蛋白质,减慢碳水化合物的消化,保持体内能量水平。
4、选择全麦食品。精加工的碳水化合物会导致血糖浓度暂时性升高,当浓度降低时,身体会释放压力荷尔蒙稳定血糖浓度。
5、坚果、瓜子、鳄梨等富含人体必需的脂肪酸,能够增强新陈代谢、减缓胃排空,并帮助弱化胰岛素抵抗。
6、吃饭时细嚼慢咽。如果囫囵吞枣地吃饭,消化系统的工作效率就会降低,身体可能会释放压力荷尔蒙。
7、减少咖啡、酒精和含糖类饮料的摄入。它们都会刺激皮质醇的分泌。
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