跑步后的拉伸14个动作
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你知道跑步后的拉伸14个动作吗?对于热爱跑步运动的人来说,这几个动作是很重要的,跑步前不注意拉伸动作很容易导致抽筋的,那么跑步后的拉伸14个动作有哪些呢?下面小编来告诉大家。
跑步后的拉伸14个动作1
1、肩胛伸展:
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、 髂胫束伸展:
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、 上背部伸展:
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
4、 阔背肌伸展:
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
5、 胸大肌伸展:
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6、 股四头肌三点伸展:
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
作法:
a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。
b、 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7、 腿后肌伸展 :
任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。
作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8、 内收肌群伸展 :
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
9、 小腿伸展 :
在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10、 梨状肌伸展 :
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11、 站立髋外旋 :
这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
12、 膝顶墙伸展 :
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
13 股四头肌伸展 :
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
14、 跨步伸展:
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平 作法:
a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。
b、 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。
跑步后的拉伸14个动作2
1、站立后扶脚
这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌,做的'时候要身体始终保持直立状态,核心收紧,把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节,用同一个方向的手握住脚踝,使背部和地面呈垂直状态,把脚踝向上拉,让脚后跟更接近臀部,直到大腿感觉到张力。
2、俯撑腿部拉伸
主要拉伸大腿内收肌群,动作要点:双手双脚都和地面有接触点,将一条腿向前尽可能的伸出去,身体前倾,用手肘撑在地面上,让大腿感受到张力,想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离,身体更加前倾。
3、坐式牵拉
这个动作拉伸的是小腿后侧肌群,坐在垫子上,一条腿弯曲,另一条腿伸直,伸直的腿要始终保持直立状态,用手去抓住直腿的脚趾,身体向前倾,同时手扶住脚尖向后拉,一直到小腿感觉到张力。
4、坐式侧拉
坐式侧拉,锻炼的是小腿肌群,坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状,用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿,腿的着力点在膝盖,然后保持这个姿势,直到肌肉感受到张力,两条腿可以轮流进行。
以上4个动作就是我们针对整个腿部所做的拉伸运动,虽然只有几个动作,但是它包含了大腿前侧、内侧、小腿前后侧。现在大家应该知道跑步后的拉伸运动是很重要的了,并且在这也详细介绍了几种运动方式,不知道怎么拉伸的小伙伴们可以按照这些方法进行跑后拉伸了,做好这4个动作,拉伸你的整个腿部!
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