怎么做跑步前后的拉伸动作
本文已影响2.21W人
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人们健康意识的逐步的提高,越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。大家知道跑步前需要热身一下,而且跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。让我们一起看看跑步前后的拉伸动作该怎么做吧。
跑步前后的拉伸动作该怎么做1
虽然人们健康意识的逐步的提高,越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少,适度的运动一下的话,都是非常的有助于身体的健康的`。那么,跑步前后的拉伸动作该怎么做?大家可以按照下面的方法做。大家知道跑步前需要热身一下,其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。
1.拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。
跑步前后的拉伸动作该怎么做?大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动,这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。有些人运动后可能就直接的停下来了,其实运动后可以稍微的伸展一下身体的,这样可以缓解运动后的身体不适。
跑步前后的拉伸动作该怎么做2
开腿前屈
目标:腿,胸,肩
缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立,双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后,身体向前弯曲,尽量向下弯曲,面部朝后,手臂前伸。持续30秒,伸直双腿,直立身体,你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。
开腿伏地
目标:大腿内侧
长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛,做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立,双脚尽量打开,所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到,可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的极限,同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡,或者如果你能够趴的很低,可以把肩膀放在地板上,将手臂伸直向后穿过腿中间,持续30秒。
蝴蝶式盘腿
目标:臀部和下背部
坐在地上,弯曲膝盖,并把你的脚底在一起。身体向前屈,以增加强度,并保持30秒。
跪地拉伸
目标:股四头肌和髋部肌肉
因为跑步使你的大腿高强度的运动,所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步,左膝盖向前。有腿抬起并弯曲,用右手拉住脚踝,保持30秒后,轻轻释放并重复另一侧动作。
仰头弓步
目标:髋部屈肌
伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步,将右手放在右腿内侧,两手在地面上,放松肩膀。保持你的手臂伸直,胸部向前头尽量上抬,以增加伸展。像这样进行30秒,然后重复另一侧。
俯卧拉伸
目标:腿和臀部
这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上,右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧,左腿伸直。保持坐姿,用双手够左脚的脚尖,或者如果你筋够软,可以双手抱住左脚,头部尽量贴近左膝,尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒,然后做另一侧。
后仰拉伸
目标:腹部,胸部,肩膀,和四边形
双膝与肩同宽跪在垫子上,脚尖放松贴在垫子上。身体后仰,双手够到后脚跟,肩部和头部放松。持续30秒。
婴儿式
目标:腰部和臀部
这是最后的结束动作,也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上,抬起腿部,弯曲双膝,并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上,轻轻用你的双臂按压脚底,让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。
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