塑造臀部优雅线条
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塑造臀部优雅线条,臀部肌肉松弛,使得背部完全没有线条之美?别急,我给大家介绍一套轻松简单的优美臀部动作,收紧臀部肌肉,提升臀部线条。快速去除臀部的脂肪,收紧美丽的臀部。以下是塑造臀部优雅线条的方法。
塑造臀部优雅线条1
提臀开胯
把双腿分开,与肩同宽,重心放到右腿上,左腿慢慢的弯曲,同时脚尖要轻轻踮起,胯骨往右腿边上提。双手手掌相对合十,把双手的手掌靠近身体右侧位置,坚持大约10秒。然后再把重心移至左腿上,手掌同时也要移至左侧,同样坚持10秒。左右各做10次为一组,每天做2~3组就可以了。
动作自检:胯骨位置尽量要打开,并且用力把臀部向上提。
塑身优势:消除臀部多余的脂肪,紧实臀部的同时提升后臀。
单腿下蹲
双腿分开,与肩同宽,重心先放到右腿上,把左腿慢慢的抬起,将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置,然后把身体整体略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸,同时左手带动身体向右转,并放在胸前。保持大约30秒,然后再换腿进行,5次为一组,坚持完成2~3组就可以了。
动作自检:在做这个动作时,身体一定要尽量维持挺直,右手尽可能的向上伸,仿佛在抓高处的东西。并且要用力的夹紧臀部。
塑身优势:这个动作存在一定的难度,主要是为了锻炼大腿根部和臀部之间的线条,这样可以达到最大化锻炼效果的目的。
撑地前倾
让身体俯跪在地上,然后把双手垂直向下支撑,上身保持平直,腰部慢慢的放松下塌;左腿膝盖慢慢的离开地面,同时要保持膝关节弯曲的状态,让左腿先向胸部收膝靠拢,然后再把左腿向后上方蹬出,到最高点时左腿彻底的伸直,同时要尽量绷紧臀部肌肉,然后按照原路线把左腿收回来,再蹬出。每条腿坚持做3~4组,每组做20次,双腿轮流做就可以了。
动作自检:向后蹬出双腿的时候,踝关节是弯曲的,想象脚后跟位置是着力点。此外,动作是向后上方“蹬腿”,而不是简单的“抬腿”。这个动作速度可以放慢,控制节奏,两秒蹬、两秒收就可以了。
塑身优势:这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉,有效改善臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪相对比较多,可以通过慢跑、快走等训练去减脂,配合俯卧撑腿,骄人的臀腿部曲线你也可以拥有哦。
单腿平衡
重心先放到右腿上,左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起,左手伸直握住左腿的脚踝位置,慢慢向上拉,身体要注意保持前后平衡,右手向前伸,保持与肩膀、左手在同一水平线上,此动作坚持1分钟。恢复原状后,换腿换方向,5次为一组,同样坚持完成2~3组。
动作自检:向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高,在整个过程中臀部夹紧很重要,动作一定要缓慢,身体挺直,千万不能倾斜,保持平衡,长期坚持很有效哦!
塑身优势:这个动作是有下垂趋势的臀部的救星,他可以帮助将赘肉收紧,并且上提。
侧身抬腿
双腿分开至与肩同宽,重心放到左腿上,右腿向身体的左边方向慢慢抬起,让大腿与小腿保持呈90度状态。双手自然握拳,拳心向外翻转。坚持大约10秒之后,然后再把左腿侧身抬起。左右各10次为一组,坚持完成2~3组。
动作自检:把大腿提起侧转的时候,最好可以感觉出腰部和胯部相拧,但大腿不要抬得过猛,否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中,动作尽量放缓慢。
塑身优势:通过把大腿抬起来带动臀部脂肪的运动,是提升、紧实臀部及大腿肌肉非常有效地运动哦。
塑造臀部优雅线条2
动作介绍:
(1)促进臀部血液和淋巴流动,预防臀部肌肉硬化
双手抱起一条腿,将大腿尽量往腹部的方向拉。这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨,更好地拉伸臀部的肌肉。保持这个姿势30秒。
提示:
身体重心放在脚后跟和前脚掌之间,这样身体就不会往前倒了。通过这个动作来保持身体平衡,在锻炼下半身的同时,刺激臀部周围的'肌肉,从而塑造流畅的臀部线条。
(2)拉伸臀部肌肉,活跃身体机能
坐着,交叉双腿。在上面的一条腿屈膝,立起来,把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。注意,没有弯曲的那条腿要用力伸直,并且在做动作时要挺直腰杆。保持这个姿势30秒。
提示:
如果上半身的脖子和肩膀部位往前转曲的话,就无法好好地拉伸臀部肌肉。所以做动作时要注意做到姿势正确。
(3)拉伸全身肌肉,调高提臀效果
1、右手撑着墙壁,左手往后向上伸直。这时手背转向外侧。
2、保持上身的姿势,右腿往后抬高。上身不要往后仰,腿从臀部中间开始往上抬。这个动作有很好的提臀作用。另外如果绷紧脚尖的话效果会更好。保持这个姿势30秒。动作不变,换一边腿重复一次这个动作。
(4)美臀的同时适度锻炼腿部肌肉
首先挺直腰杆站立,双手叉腰。然后左手往上抬高,手背转向内侧。右手叉在腰侧支撑身体躯干。打横伸出右脚,右脚尽量往上抬高。到达自己可以承受的最高位置之后,上下移动腿部。左右两条腿各做20次这样的抬腿动作。
提示:
注意,如果弯着腰做动作的话,效果会减半。所以在做动作期间腰要挺直。这个动作在拉伸了腿部肌肉,让这部分的肌肉收缩,不仅锻炼了腰部和臀部的肌肉,而且还拉伸了支撑身体的那条腿的肌肉。
(5)转动腰部,拉伸臀部线条
挺直腰杆站着。双脚打开,距离与肩同宽。向后转到身体,直到两手手掌都可以贴到墙壁为止。通过转动脊梁骨和颈椎,拉伸身体线条。
提示:
在转动腰部之前先吸一口气,然后在转动的时候一边转一边呼气,这样动作做起来会更轻松。如果转动身体时感觉比较吃力,勉强大幅度转动腰部的话,有可能会使腰部疼痛。所以,要在自己可以做到的范围内转动身体,不要勉强做动作。
(6)以臀部为中心活动全身
1、手在身体前方交叉互握。手部保持这样的姿势,上半身往前倾,以脊梁骨为中心,左右轻轻地摇晃身体。
2、然后接着上面的动作,放开互握的双手,上半身尽量往前屈。保持住这样的姿势30秒。身体重量慢慢地移到脚后跟,转移身体重心的同时用力拉伸大腿内侧。这个动作可以让膝盖内侧、大腿内侧、臀部、背部、整个背面的肌肉变得有柔韧性。
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