跑步并非一日之劳
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跑步并非一日之劳,只有经常锻炼才会达到健身效果,提高锻炼水平。生活中,有不少朋友都很喜欢跑步,跑步不仅可以强身健体,还可以减肥。不过跑步并非一日之劳,需要长期坚持才可以。
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一、如何确定锻炼水平的等级
为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。
二、跑步的注意事项
1、跑步的时候,最后是先做一下热身运动哦,千万不要突然就狂跑,不然很容易脚抽筋等,反而失去了锻炼的效果。
2、饱食后不能跑步,经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了,其实这样是非常不好的,尤其是对胃的损害特别严重。
3、跑步的时候要记得节奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的节奏噢。不仅脚步要有节奏,呼吸也要有节奏。
4、跑步的时候可以卷起舌头来,这样可以防止外界冷空气的侵入,可以达到保暖保健的效果,所以在跑步的时候,不妨卷起舌头开跑。
5、跑步完后不要立刻躺下或者坐下,应该围绕着场地,慢走2-3圈,让自己的心率慢慢地降低。
6、跑完后,建议晚上用热水泡一下脚,或者按摩一下,以防第二天腿酸得走不动了。
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一、10个方法让你的跑步充满趣味性
如果你想跑出进展,同时又保持乐趣,比起一口气跑完几公里,还有一些方式是很丰富多彩的。今天推荐以下这10种方式,会让你跑得更加有趣和富有挑战性,提高健身效果,丰富跑步经验。
1、转换到越野频道
“越野频道”是什么意思呢?其实就是在跑步的时候我们可以选择更原生态的跑步路线,不再拘于每天同一种路线,走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的`地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。
2、法特莱克训练
很多人对法特莱克训练法都不是很了解,其实按照法特莱克训练法来跑步会让我们的速度大大提升哦,法特莱克训练法是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。
3、慢下来,远起来
有些朋友以为快速奔跑才有效果,其实不然,我们应该让自己的跑步时间越来越长哦,长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。
4、使用跑步机
如果天气不好,我们可以在家使用跑步机跑步,跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢,嘻嘻。
5、间歇重复训练
选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒;然后尽大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可。
6、阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
7、参加比赛
近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的好动力。
8、找到一个节拍
有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
9、四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
10、爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是佳选择。
二、夏天跑步:高温跑步的小妙招
只要了解身体体是如何排汗降温的原理,你才能弄清楚热天怎么跑才好!
跑步时,不断拉伸的肌肉会使体温升高,从而给人一种热涨感。随着体温的上升,大量血液会涌向皮肤,之后人体以排汗形式发散内热。但是,身体降温的原因并非汗液的排出,而是汗液的蒸发。
夏天除了高温,还有非常高的湿度。在跑步时出汗就会因为空气过于饱和而使得汗液无法轻易挥发。
出汗意味着你在失去电解质,因此喝点运动型饮料或者补充电解质不可忽视。
血液涌向皮肤表层意味着供肌肉活动的血量会减少。如此一来,心脏就被迫更卖力的工作以维持身体运作,结果就是心率加快。简而言之,湿热天气状况下,平常难度不高的跑步运动就相当困难了!
这也意味着你消耗碳水化合物的速度会比平时更快,同时你的身体也更有可能积累更多的血乳酸。
三、下面的建议能帮助你顺利地跑过接下来的几个月
1、选择在一天中凉爽的时段跑步(通常是日出前)。
2、避免在中午跑步,因为中午气温高。
3、规划一条有树荫的路线,能沿着河跑是好不过了。
4、穿宽松浅颜色的衣物,推荐穿速干T恤。
5、饮用足量的水以及运动型饮料,适当补充盐分。
6、避免被晒伤,因为受伤的皮肤会丧失排汗功能,导致身体无法有效降温。
7、检查正在服用的药物,因为有些药物会增加你的热敏感性。
8、降低跑步速度。
9、对一些跑者来说,在极端天气情况下使用跑步机跑步也不失为一个好选择。一周在室外跑2-3次足以帮助你适应热天。
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